Quais alimentos contêm proteína caseína?

O que é caseína

A caseína é uma das principais proteínas do leite de vaca, cabra e ovelha. Ela forma uma coalhada macia quando o leite entra em contato com ácidos ou determinadas enzimas, por isso desempenha um papel importante na produção de queijo e iogurte. O outro grupo principal de proteínas do leite é o soro do leite.

A caseína fornece cerca de 4 kcal por grama, assim como todas as proteínas. No entanto, a energia total de um alimento que contém caseína também depende do seu teor de gorduras e carboidratos. Ao monitorar a alimentação, registre o produto completo em vez de contabilizar apenas a caseína.

Alimentos do dia a dia que contêm caseína

O leite é o ponto de partida da maioria das fontes comuns de caseína. Alimentos que mantêm boa parte das proteínas do leite, incluindo iogurte e queijo, geralmente também contêm caseína. A quantidade varia de acordo com o tipo de alimento e com a quantidade de água, gordura e soro removida durante a produção.

Um laticínio espesso ou concentrado pode fornecer mais proteína por colherada do que o leite comum, mas o rótulo oferece a resposta mais clara para cada produto. As versões com teor reduzido de gordura e as integrais podem conter tipos semelhantes de proteína, embora tenham valores energéticos totais diferentes. Confira o tamanho da porção antes de comparar os registros no seu diário alimentar.

• Leite de vaca, cabra e ovelha
• Iogurte natural, tipo grego e coado
• Cheddar, muçarela e outros queijos firmes
• Cottage, quark e outros queijos frescos semelhantes
• Sobremesas e bebidas à base de leite

Por que os laticínios têm quantidades diferentes

A fabricação do queijo separa o leite em coalhada e soro líquido. Grande parte da caseína permanece na coalhada, portanto o queijo geralmente é uma fonte concentrada. Ainda assim, seus teores totais de proteínas e gorduras e seu valor energético variam conforme o tipo e o método de produção.

O iogurte também contém caseína porque é feito de leite, enquanto o iogurte coado tem parte do líquido removida. O creme de leite e a manteiga são derivados do leite, mas são valorizados principalmente por sua gordura, por isso costumam fornecer menos proteína do que o leite, o iogurte ou o queijo. Os valores exatos dependem do produto, da porção e da receita.

• Queijo firme: sólidos do leite concentrados com relativamente pouca água
• Queijo fresco: mais umidade, com teor de proteína variável conforme o tipo
• Iogurte coado: mais espesso porque parte do líquido foi removida
• Creme de leite: composto principalmente de gordura, com menos proteína do que o leite
• Manteiga: composta principalmente de gordura, com apenas uma pequena quantidade de proteína do leite

Fontes menos óbvias em alimentos industrializados

A caseína pode estar presente em alimentos que usam proteínas do leite para proporcionar textura, sabor ou estrutura. Alguns exemplos podem incluir produtos de panificação, molhos cremosos, bebidas instantâneas, doces e salgadinhos. Nem todas as versões contêm caseína, portanto o nome do produto, por si só, não é suficiente para saber.

Procure leite e termos relacionados a derivados do leite na lista de ingredientes. A caseína pode ser mencionada diretamente ou estar presente por meio de um ingrediente como leite em pó ou queijo em pó. As receitas podem mudar, portanto a embalagem atual é mais útil do que um registro antigo no diário alimentar.

• Caseína ou caseinato
• Proteína do leite ou concentrado de proteína do leite
• Leite em pó desnatado ou integral
• Queijo em pó
• Sólidos do leite

Como registrar alimentos que contêm caseína

Comece pelo alimento exato e pela porção que você consumiu. Para um produto embalado, use a tabela nutricional e faça com que a quantidade no seu registro corresponda à quantidade no prato. Para um alimento sem embalagem, escolha em um banco de dados uma opção que descreva com precisão o tipo e o teor de gordura.

Sempre que possível, registre pratos mistos como uma receita, pois um molho cremoso para macarrão e um prato assado coberto com queijo podem conter quantidades muito diferentes de laticínios. Inclua o leite adicionado às bebidas, o iogurte usado em molhos e o queijo acrescentado durante o preparo. Esses detalhes tornam o registro mais útil sem exigir que você estime a caseína separadamente.

• Selecione a marca e o tipo de produto quando essas informações estiverem disponíveis
• Verifique se os valores nutricionais são informados por porção ou por 100 gramas
• Pese ou meça a quantidade usando seu método habitual de monitoramento
• Adicione os ingredientes lácteos usados em molhos, coberturas e bebidas
• Salve as receitas frequentes para facilitar o registro consistente de refeições repetidas

Alimentos que não contêm caseína naturalmente

A caseína é específica do leite, portanto carnes, peixes, ovos, feijões, lentilhas, oleaginosas, sementes, grãos, frutas e verduras sem outros ingredientes adicionados não a contêm naturalmente. As bebidas e os iogurtes vegetais também não contêm caseína originalmente. Seus teores de proteína e valores energéticos podem ser consideravelmente diferentes dos encontrados nas versões lácteas.

Alimentos preparados com esses ingredientes ainda podem incluir leite ou algum ingrediente derivado dele. Portanto, um alimento empanado, molho, sobremesa ou salgadinho com sabor pode conter caseína mesmo quando seu ingrediente principal não contém. Leia os ingredientes e registre o produto final em vez de tirar conclusões com base na categoria do alimento.

• Ovos, carnes e peixes sem outros ingredientes adicionados
• Feijões, lentilhas e ervilhas
• Oleaginosas e sementes
• Frutas, verduras e grãos
• Bebidas e iogurtes vegetais sem ingredientes derivados do leite