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Alimentos vegetarianos com baixo teor de carboidratos que acrescentam proteínas úteis

As proteínas vegetarianas nem sempre vêm acompanhadas de uma grande porção de carboidratos. Este guia explica quais alimentos podem fazer parte de uma alimentação com menos carboidratos e como montar e registrar refeições equilibradas com eles.

O que significa ter baixo teor de carboidratos em uma alimentação vegetariana

Ter baixo teor de carboidratos não significa necessariamente eliminar todas as fontes desse nutriente. Em geral, significa escolher porções menores de alimentos ricos em carboidratos e dar mais espaço a fontes de proteína, vegetais e gorduras. O equilíbrio ideal depende das suas preferências, do seu apetite e do seu padrão alimentar habitual.

Muitos alimentos básicos da alimentação vegetariana fornecem tanto proteínas quanto carboidratos, por isso as categorias nem sempre são bem definidas. Feijões, lentilhas e grãos integrais ainda podem fazer parte da alimentação, mas sua contribuição de carboidratos pode ser maior do que a do tofu, dos ovos ou de alguns laticínios. Seu diário alimentar pode mostrar quais escolhas funcionam dentro da ingestão que você definiu para si.

Comece cada refeição principal com uma fonte clara de proteína
Registre o total de carboidratos, em vez de avaliar os alimentos pela reputação
Compare os alimentos usando o mesmo peso ou a mesma base de porção
Ajuste as porções em vez de excluir automaticamente um alimento

Faça do tofu, tempeh, seitan e dos ovos o destaque da refeição

O tofu é uma proteína versátil e com baixo teor de carboidratos que absorve o sabor de molhos, temperos e marinadas. As variedades firmes funcionam bem em salteados, assados de forno e preparações mexidas, enquanto o tofu mais macio pode ser batido para fazer molhos ou recheios. Verifique o rótulo, pois os valores de proteínas e carboidratos variam entre os produtos.

O tempeh tem textura mais firme e sabor salgado mais intenso, enquanto o seitan é denso e especialmente rico em proteínas. O seitan é feito de proteína do trigo, por isso não é adequado para uma alimentação sem trigo. Os ovos são outra opção prática para vegetarianos que os consomem, sejam cozidos, pochê, assados ou preparados como omelete.

Tofu crocante com cogumelos, pak choi e gergelim
Tiras de tempeh com repolho e molho de amendoim
Seitan com pimentões assados, abobrinha e ervas
Omelete com espinafre, tomate e queijo

Use os laticínios de acordo com a função de cada um

Os laticínios podem fornecer proteínas com relativamente poucos carboidratos, mas essa proporção varia conforme o tipo. Cottage, iogurte natural coado e alguns queijos firmes podem ser boas opções. Em geral, o leite fornece mais carboidratos por porção do que os queijos firmes, por isso registre a quantidade que você realmente usa.

O queijo oferece proteínas, gorduras e sabor, mas uma pequena porção pode funcionar melhor como complemento do que como única base proteica. O iogurte natural pode virar um café da manhã, dip ou molho quando combinado com sementes, ervas ou vegetais picados. Escolha versões sem açúcar quando quiser evitar carboidratos adicionados por meio de açúcar, xaropes ou preparados de frutas.

Cottage com pepino, rabanete e pimenta-do-reino
Iogurte natural coado com nozes e canela
Paneer com couve-flor, espinafre e especiarias
Queijo firme com ovos e salada de folhas

Considere feijões, oleaginosas e sementes como alimentos mistos

Feijões, grão-de-bico, lentilhas e ervilhas fornecem proteínas, mas também contêm carboidratos. Isso não significa que sejam inadequados, apenas que a porção importa quando os carboidratos estão sendo monitorados. Uma porção menor pode ser combinada com tofu, ovos ou laticínios para aumentar a quantidade de proteínas sem depender de uma tigela grande de leguminosas.

Oleaginosas e sementes acrescentam um pouco de proteína, além de gorduras e fibras. Elas são úteis para dar textura e sabor, mas um punhado sem medida pode não fornecer tanta proteína quanto você imagina. Pesá-las ou medi-las de vez em quando pode tornar seu registro alimentar mais consistente.

Edamame acrescentado a uma tigela de tofu e vegetais
Uma pequena porção de lentilhas misturada a uma salada de paneer
Sementes de abóbora espalhadas sobre o cottage
Amêndoas moídas misturadas ao iogurte natural
Molho de amendoim servido com tempeh e vegetais cortados em tiras

Monte a refeição começando pela proteína

Comece escolhendo a proteína principal e depois acrescente os vegetais e temperos ao redor dela. Isso costuma ser mais fácil do que começar com macarrão, arroz ou pão e tentar encaixar a proteína depois. Vegetais sem amido podem acrescentar cor, fibras, volume e variedade sem se tornar a principal fonte de carboidratos.

Molhos e coberturas merecem atenção porque podem alterar rapidamente o total de carboidratos. Molho de pimenta agridoce, coberturas glaceadas e alguns molhos prontos podem conter açúcares adicionados, enquanto azeite, ervas, especiarias, mostarda e iogurte sem açúcar oferecem outras formas de dar sabor. O rótulo e a porção que você registrou dão uma resposta mais clara do que apenas o nome do molho.

Escolha tofu, tempeh, seitan, ovos ou um laticínio rico em proteínas
Acrescente dois ou mais vegetais com cores ou texturas contrastantes
Inclua feijões ou grãos em uma porção medida, se quiser
Finalize com ervas, especiarias, sementes ou um molho com menos açúcar

Registre a versão e a porção que você consumiu

Um registro preciso depende de fazer a entrada corresponder ao alimento que está diante de você. Os pesos de alimentos crus e cozidos não são intercambiáveis, pois o cozimento pode acrescentar ou remover água. Portanto, tofu drenado, lentilhas cozidas e lentilhas secas devem ser registrados na forma correta.

Para pratos mistos, registre os ingredientes usados na receita inteira e divida-os pelo número de porções que você realmente serviu. Salve as receitas que prepara com frequência, se o seu método de registro permitir, especialmente marinadas para tofu, assados de vegetais e pratos com ovos. A consistência é mais importante do que encontrar um registro supostamente perfeito.

Verifique se a entrada no banco de dados corresponde ao alimento cru, cozido ou drenado
Use o rótulo do produto quando os dados forem diferentes de uma entrada genérica
Inclua óleos usados no preparo, molhos e coberturas
Registre a porção servida, não a porção planejada