Como escolher alimentos ricos em proteína e com menos sódio

O que significa combinar baixo teor de sódio e alto teor de proteína

A proteína contribui para funções cotidianas, como a manutenção dos músculos e a reparação dos tecidos do corpo. Alimentos descritos como ricos em proteína fornecem uma quantidade relevante em relação à porção consumida. A quantidade exata adequada para você depende do seu corpo, da sua rotina e do seu padrão alimentar geral.

O sódio é um mineral encontrado naturalmente em alguns alimentos, mas grande parte dele vem do sal adicionado durante o preparo ou a fabricação. Um alimento proteico não é automaticamente rico ou pobre em sódio. O frango fresco e o frango temperado, por exemplo, podem apresentar valores muito diferentes no rótulo, mesmo quando as porções parecem idênticas.

No Reino Unido, as embalagens costumam informar o sal, em vez do sódio, na tabela nutricional. Use o valor indicado na embalagem e compare produtos semelhantes com a mesma referência, como por 100 g. Seu diário alimentar pode registrar sal ou sódio, portanto verifique qual deles é utilizado antes de adicionar um item.

Alimentos ricos em proteína que costumam ter menos sódio

Alimentos frescos e sem tempero geralmente são o ponto de partida mais simples. Carnes, aves e peixes sem tempero permitem que você controle a quantidade de sal adicionada durante o preparo. Verifique se não foram conservados em salmoura, marinados, injetados com tempero ou cobertos com uma mistura aromatizada.

Alimentos de origem vegetal também podem fornecer uma quantidade útil de proteína sem depender de molhos salgados. Leguminosas secas cozidas apenas em água permitem que você controle o tempero, enquanto as versões enlatadas exigem a leitura do rótulo. Castanhas, nozes e sementes sem tempero podem acrescentar proteína às refeições e aos lanches, embora o tamanho da porção continue sendo importante ao registrar seu consumo.

Ovos, iogurte, leite e tofu também podem ser adequados, mas os teores de sódio e proteína variam entre os produtos. Versões aromatizadas, defumadas ou altamente processadas costumam conter mais sal adicionado. Compare os rótulos em vez de presumir que todos os produtos de uma categoria sejam semelhantes.

• Frango ou peru frescos, sem salmoura, marinada ou cobertura
• Peixe fresco ou peixe congelado sem molho ou tempero
• Lentilhas, grão-de-bico, ervilhas e feijões secos, cozidos sem adição de sal
• Castanhas, nozes e sementes sem sal
• Ovos, iogurte ou tofu sem tempero, após verificar o rótulo

Onde o sódio extra pode se esconder

O processamento pode alterar consideravelmente o teor de sódio de um alimento proteico. A cura, a defumação, a salmoura e a adição de temperos introduzem sal, enquanto molhos e sachês de tempero podem acrescentar ainda mais. Palavras como natural, tradicional ou original não garantem uma opção com menos sódio.

Peixes, feijões e outras leguminosas enlatados variam de acordo com o líquido de conservação e a receita. Escorrer e enxaguar pode remover parte do líquido salgado, mas o rótulo ainda é o melhor ponto de partida para o registro. Se houver uma versão sem adição de sal, compare o teor de proteína e os ingredientes com os da versão convencional.

Alimentos proteicos prontos para consumo podem ser convenientes, mas a praticidade não revela o que há neles. Observe em conjunto o tamanho da porção, a quantidade de proteína e a quantidade de sal ou sódio. Registre a quantidade que você realmente consome, em vez de usar automaticamente a porção sugerida na embalagem.

• Carnes e peixes curados ou defumados
• Substitutos da carne com tempero já misturado
• Alimentos proteicos em salmoura, caldo de carne ou molho aromatizado
• Queijos, pastas e molhos de iogurte temperados
• Caldo, molhos engarrafados e misturas de temperos adicionados durante o preparo

Como comparar rótulos durante o registro

Comece comparando alimentos que cumprem a mesma função, como dois tipos de feijão enlatado ou dois iogurtes naturais. Use a coluna por 100 g para fazer uma comparação justa e depois consulte as informações por porção para calcular o que chega ao seu prato. Um alimento com um valor menor por porção pode simplesmente apresentar uma porção menor no rótulo.

Em seguida, verifique quanta proteína o alimento fornece na porção que você pretende consumir. A proteína fornece cerca de 4 kcal por grama, mas o valor energético total do alimento também depende de sua quantidade de gordura e carboidrato. Uma opção com menos sódio não precisa ser a opção com menos calorias, pois essas são características distintas.

Bancos de dados de aplicativos de registro alimentar às vezes contêm itens adicionados por usuários ou baseados em uma receita antiga. Sempre que possível, confira se o item corresponde à embalagem que está diante de você. Salve um item personalizado corrigido se as informações sobre proteína, tamanho da porção ou sal não coincidirem.

• Compare alimentos semelhantes usando o mesmo peso
• Verifique se o rótulo informa sal ou sódio
• Ajuste o item para corresponder à sua porção real
• Registre separadamente molhos, marinadas e temperos
• Atualize os alimentos salvos quando uma receita ou um rótulo mudar

Como montar uma refeição rica em proteína e com menos sódio

Comece com um alimento proteico sem tempero e depois acrescente vegetais e uma fonte de carboidrato que correspondam às suas preferências. Cozinhar os ingredientes principais separadamente oferece mais controle do que usar uma refeição completa já temperada. Isso também facilita o registro preciso de cada parte.

Por exemplo, combine frango grelhado sem tempero com vegetais assados e arroz, ou sirva lentilhas com vegetais assados e um molho de iogurte. O peixe pode acompanhar batatas e vegetais verdes, enquanto o tofu combina bem com macarrão e vegetais quando o molho é medido separadamente. O melhor equilíbrio entre as porções depende do seu apetite, da sua meta de proteína e do restante da sua alimentação ao longo do dia.

Não se concentre tanto na proteína a ponto de transformar cada parte da refeição em outro alimento proteico concentrado. Vegetais, frutas, grãos e alimentos ricos em amido acrescentam variedade, fibras, cor e textura. Um prato equilibrado ainda pode ser rico em proteína sem depender de vários ingredientes processados e salgados.

• Peixe sem tempero, batatas, vegetais verdes e limão
• Frango, arroz, pimentões assados e molho de ervas
• Lentilhas, vegetais assados e iogurte natural
• Tofu, macarrão, cogumelos e molho medido
• Ovos, feijão sem sal, tomates e torrada integral

Como acrescentar sabor sem depender do sal

Refeições com menos sódio não precisam ter pouco sabor. Acidez, ervas, especiarias e vegetais aromáticos podem criar contraste e profundidade sem fazer do sal o sabor principal. Tente mudar um elemento de cada vez para descobrir quais combinações você aprecia.

Limão ou lima podem realçar o sabor de peixes, aves, feijões e lentilhas. Alho, gengibre, pimenta, pimenta-do-reino, cominho e páprica proporcionam diferentes tipos de intensidade, enquanto as ervas frescas acrescentam aroma perto do fim do preparo. Verifique as misturas de especiarias, pois algumas contêm sal adicionado, mesmo quando isso não é evidente na frente da embalagem.

Continue registrando condimentos e ingredientes usados no preparo, além da principal fonte de proteína. Pequenas adições em várias refeições podem passar despercebidas com facilidade em um diário alimentar. Analisar o dia inteiro oferece uma visão mais clara do que avaliar um único alimento isoladamente.

• Suco de limão, suco de lima ou vinagre
• Alho, gengibre, pimenta ou pimenta-do-reino
• Cominho, páprica, coentro ou cúrcuma
• Salsa, manjericão, hortelã ou endro frescos
• Sementes torradas sem sal para acrescentar textura