Revista

Alimentos ricos em proteína e quanto eles fornecem

A proteína está presente em carnes, peixes, ovos, laticínios, feijões, soja, castanhas e sementes. Este guia apresenta quantidades aproximadas e explica como as porções, o preparo e os rótulos podem alterar o que você registra.

Como interpretar as quantidades de proteína

Os valores abaixo são quantidades aproximadas para porções comuns de alimentos. O teor de proteína varia conforme o produto específico, o tamanho da porção e se o alimento é pesado cru, cozido ou escorrido. Quando possível, use a informação nutricional do rótulo ou um registro verificado do seu aplicativo de acompanhamento.

Um alimento pode ser rico em proteína por 100 g sem fornecer uma grande quantidade na porção que você costuma consumir. Isso é particularmente relevante para castanhas e sementes, que muitas vezes são consumidas em porções menores. Comparar tanto a quantidade por 100 g quanto a quantidade na sua porção real oferece uma visão mais clara.

Confira se o registro descreve o alimento como cru ou cozido.
Escorra os alimentos enlatados antes de usar um registro baseado no peso escorrido.
Use a unidade correspondente à porção, como gramas, mililitros ou número de ovos.
Use o rótulo do produto quando o valor for diferente do apresentado em um registro genérico do banco de dados.

Carnes e peixes

Carnes e peixes contêm uma quantidade concentrada de proteína porque grande parte do peso vem do tecido muscular. O cozimento elimina parte da água, por isso o alimento cozido costuma apresentar mais proteína por 100 g do que o mesmo alimento pesado cru. Isso não significa que o cozimento adicionou proteína, mas que alterou o peso do alimento.

Pele, ossos, molhos e empanados podem reduzir a precisão do registro se estiverem incluídos no peso. Escolha uma opção que corresponda o máximo possível ao corte e ao método de preparo. No caso de peixes enlatados, confira se a quantidade indicada se refere ao conteúdo total ou à porção escorrida.

Peito de frango sem pele cozido: cerca de 31 g de proteína por 100 g.
Peito de peru cozido: cerca de 29 g por 100 g.
Carne bovina magra cozida: cerca de 26 g por 100 g.
Atum enlatado e escorrido: cerca de 25 g por 100 g.
Salmão cozido: cerca de 25 g por 100 g.

Ovos e laticínios

Ovos e laticínios podem acrescentar proteína ao café da manhã, aos lanches ou como acompanhamento de uma refeição principal. A quantidade presente em iogurtes e queijos varia consideravelmente entre os tipos, mesmo quando os produtos parecem semelhantes. Confira o rótulo em vez de presumir que todos os potes ou fatias contêm a mesma quantidade.

Uma porção maior naturalmente fornece mais proteína, mas também pode alterar o restante da refeição. Ao registrar, informe a quantidade que você realmente usou, em vez de selecionar uma porção padrão sem conferir. O leite adicionado a várias bebidas também pode contribuir com proteína ao longo do dia.

Dois ovos médios: cerca de 13 g de proteína.
Iogurte tipo grego coado, 200 g: geralmente entre 18 g e 20 g.
Iogurte tipo skyr, 200 g: geralmente entre 20 g e 22 g.
Queijo cottage, 200 g: cerca de 24 g.
Leite de vaca, 250 ml: cerca de 8 g a 9 g.

Soja, feijões e leguminosas

Alimentos à base de soja, feijões e outras leguminosas fornecem proteína vegetal e fibras. O teor de proteína depende da quantidade de água que contêm, por isso os registros do alimento seco, cozido e enlatado não são intercambiáveis. O valor por 100 g do alimento seco geralmente parece muito mais alto do que o do mesmo alimento depois do cozimento.

O tofu pode variar de macio e rico em água a firme e prensado, o que altera a quantidade de proteína no mesmo peso. Feijões e lentilhas também podem absorver diferentes quantidades de água durante o cozimento. Sempre que possível, use o valor indicado na embalagem ou no rótulo, especialmente para tofu e tempeh.

Tofu firme: normalmente entre 12 g e 17 g de proteína por 100 g.
Tempeh: cerca de 19 g a 20 g por 100 g.
Lentilhas cozidas, 150 g: cerca de 12 g.
Grão-de-bico cozido, 150 g: cerca de 11 g.
Edamame cozido, 100 g: cerca de 12 g.

Castanhas, sementes e grãos

Castanhas e sementes fornecem uma quantidade útil de proteína, mas suas porções habituais são menores do que as de muitos alimentos consumidos nas refeições principais. Elas funcionam bem como complementos de iogurtes, mingaus, saladas e pratos cozidos. Registrar a porção ajuda você a identificar essa contribuição sem considerar uma colherada como se fosse uma porção completa.

Os grãos também acrescentam proteína, embora nem sempre sejam a principal fonte proteica de uma refeição. A contribuição deles pode se tornar significativa quando são combinados com feijões, laticínios, ovos ou soja. Registre os grãos como secos ou cozidos, de acordo com o peso que você mediu, porque o cozimento adiciona água.

Sementes de abóbora, 30 g: cerca de 9 g de proteína.
Amendoim, 30 g: cerca de 8 g.
Amêndoas, 30 g: cerca de 6 g.
Aveia, 50 g seca: cerca de 6 g.
Quinoa cozida, 150 g: cerca de 6 g.

Como montar e registrar uma refeição rica em proteína

Comece pelo principal alimento proteico, registre a porção real e depois acrescente as contribuições menores do restante da refeição. Pães, grãos, vegetais, molhos e coberturas podem fornecer um pouco de proteína, mesmo que nenhum deles seja a fonte principal. Registrar o prato completo é mais preciso do que contar apenas o alimento mais evidente.

Não existe uma única porção ou quantidade diária de proteína adequada para todas as pessoas. Suas necessidades dependem de fatores como tamanho corporal, nível de atividade, idade e padrão alimentar geral. Use registros consistentes no seu aplicativo de acompanhamento e observe seu padrão como um todo, em vez de esperar que todas as refeições contenham a mesma quantidade.

Escolha um alimento proteico principal que combine com a refeição.
Use o registro do banco de dados correspondente ao estado cru, cozido ou escorrido do alimento.
Informe a porção que você comeu, não a exibida por padrão.
Inclua fontes menores, como grãos, iogurte, sementes ou feijões.
Salve as refeições consumidas com frequência somente depois de conferir cada ingrediente.