Como alimentos calóricos podem ajudar no ganho de peso
Alimentos calóricos fornecem bastante energia em uma quantidade relativamente pequena. Eles podem ajudar no ganho de peso quando fazem você consumir, ao longo do tempo, mais energia do que seu corpo gasta.
O que torna um alimento calórico
As calorias representam a energia fornecida pelos alimentos. A gordura fornece cerca de 9 kcal por grama, enquanto as proteínas e os carboidratos fornecem cerca de 4 kcal por grama cada. Por isso, alimentos com mais gordura costumam ter maior densidade energética.
Densidade energética não é o mesmo que qualidade nutricional. Um alimento pode ser calórico e também fornecer proteínas, fibras e nutrientes importantes. Portanto, ao analisar seu diário, considere mais do que apenas o valor calórico.
Como acontece o ganho de peso
O peso corporal tende a aumentar quando sua ingestão média de energia permanece acima do seu gasto energético. Um alimento calórico pode facilitar esse processo, mas uma única porção ou um único dia não determina a tendência geral.
A quantidade necessária para ganhar peso depende de cada pessoa, incluindo seu tamanho corporal, nível de atividade e consumo habitual. Analise seu registro alimentar junto com as mudanças no seu peso ao longo de várias semanas, em vez de reagir às oscilações diárias normais.
Como aumentar a densidade energética das refeições
Você pode aumentar o valor energético de uma refeição adicionando ingredientes com alta densidade calórica ou escolhendo versões com maior teor de gordura dos alimentos de que já gosta. Oleaginosas, sementes, óleos, laticínios, ovos, grãos e leguminosas podem acrescentar energia e, ao mesmo tempo, fornecer outros nutrientes.
Se for difícil consumir porções grandes, distribua os alimentos entre refeições e lanches regulares. Pequenos acréscimos feitos de forma consistente podem ser mais fáceis de administrar e registrar do que se forçar a comer uma refeição muito maior.
Como usar bem seu diário alimentar
Registre óleos, pastas, coberturas e bebidas com o mesmo cuidado dedicado aos ingredientes principais, pois pequenas quantidades podem fazer uma diferença perceptível no total. Pesar ou medir os alimentos por um curto período também pode ajudar você a verificar se seus registros habituais correspondem às porções que realmente consome.
Compare sua ingestão média com a tendência do seu peso no longo prazo e faça ajustes graduais, se necessário. Continue considerando as proteínas, as fibras e uma variedade de alimentos, em vez de usar o total de calorias como a única medida de um padrão alimentar adequado.