Alimentos que podem ajudar você a ganhar peso
Ganhar peso geralmente significa consumir mais energia do que seu corpo utiliza, mas aumentar as porções não é a única opção. Este guia explica como preparar refeições e lanches que dão saciedade e usar seu diário alimentar para ajustar sua estratégia.
Comece pelo seu diário alimentar habitual
Como você já registra o que come, comece procurando refeições, lanches ou dias em que costuma consumir menos alimentos. Seu diário também pode mostrar quais alimentos são fáceis de comer e quais deixam você sem fome para a refeição seguinte. Isso oferece um ponto de partida prático, sem precisar mudar tudo de uma vez.
O peso corporal pode variar naturalmente, então concentre-se na tendência geral, e não em uma única medição. Se o seu peso médio não estiver aumentando, sua ingestão atual de alimentos pode estar próxima da quantidade de energia que você utiliza. Acrescente alimentos de forma viável, continue registrando e volte a analisar o padrão mais adiante.
- Procure intervalos longos entre refeições ou lanches
- Observe as refeições que não tenham uma fonte clara de carboidrato, proteína ou gordura
- Identifique alimentos que forneçam bastante energia sem um volume desconfortável
- Registre bebidas, molhos, pastas e gorduras usadas no preparo, além dos alimentos principais
Escolha alimentos que forneçam mais energia em menor volume
Alimentos com alta densidade energética fornecem mais energia a cada garfada, o que pode ajudar quando é difícil consumir porções maiores. Alimentos que contêm gordura são especialmente úteis porque a gordura fornece cerca de 9 kcal por grama, em comparação com aproximadamente 4 kcal por grama de proteína ou carboidrato. Isso não significa que todas as refeições precisem ser pesadas ou oleosas.
Castanhas, sementes, abacate, queijo, iogurte integral e peixes gordurosos podem acompanhar alimentos básicos que você já consome. Óleos, pasta de castanhas ou amendoim e pastas de sementes também podem ser misturados, espalhados ou regados sobre outros alimentos, em vez de consumidos como uma porção separada. A quantidade adequada para você depende do seu apetite, da sua rotina e do seu progresso.
- Passe pasta de castanhas ou amendoim em torradas, biscoitos de aveia ou frutas
- Acrescente abacate ou queijo a sanduíches e wraps
- Misture sementes ou castanhas picadas ao mingau e ao iogurte
- Regue batatas, arroz, macarrão ou legumes com azeite de oliva
- Escolha iogurte integral quando isso estiver de acordo com suas preferências
Monte refeições com carboidratos, proteínas e gorduras
Uma refeição adequada para ganhar peso contém uma fonte de carboidrato, uma fonte de proteína e alguma gordura adicionada. Alimentos ricos em carboidratos, como arroz, macarrão, pão, aveia e batata, fornecem energia e formam uma base prática. Alimentos ricos em proteínas ajudam na manutenção e no crescimento dos tecidos corporais, enquanto a gordura aumenta de forma eficiente o conteúdo energético da refeição.
Você não precisa de receitas incomuns para usar essa estrutura. Uma tigela de macarrão pode incluir feijão ou carne, legumes, queijo e azeite de oliva, enquanto o mingau pode levar leite, iogurte, frutas e pasta de castanhas ou amendoim. Combinar grupos alimentares muitas vezes cria uma refeição mais substancial do que simplesmente aumentar muito a quantidade de um único ingrediente.
- Arroz com salmão, legumes e molho à base de óleo ou azeite
- Macarrão com lentilhas, molho de tomate e queijo ralado
- Batata assada com feijão, queijo e abacate
- Mingau feito com leite e coberto com banana, iogurte e pasta de castanhas ou amendoim
- Torradas com ovos, abacate e tomates cozidos
Use lanches para acrescentar alimentos entre as refeições
Os lanches podem aumentar sua ingestão total sem deixar as refeições principais desconfortavelmente grandes. Escolha lanches que combinem mais de um grupo alimentar, em vez de depender apenas de frutas com poucas calorias ou vegetais crus. Também pode ser mais fácil lembrar de um lanche planejado do que esperar até sentir muita fome.
Faça os lanches em momentos do dia que não prejudiquem seu apetite para as refeições. Seu diário alimentar pode ajudar você a perceber se um lanche substitui parte da refeição seguinte ou se realmente aumenta o consumo do dia. Se ele substituir uma refeição com frequência, experimente um lanche menor ou mude o horário.
- Iogurte com frutas, castanhas e sementes
- Torrada com pasta de castanhas ou amendoim e banana fatiada
- Queijo com biscoitos salgados e uvas
- Homus com pão pita e azeitonas
- Sanduíche com recheio de ovo, atum, queijo ou feijão
Aproveite as bebidas quando o apetite estiver reduzido
As bebidas podem ser úteis quando a ideia de mastigar outra refeição não parecer atraente, embora não devam tomar o lugar dos alimentos de que você gosta. Bebidas à base de leite e smoothies podem conter carboidratos, proteínas e gorduras em uma forma fácil de consumir. Água, chá e café também contribuem para a ingestão de líquidos, mas, por si só, acrescentam pouca ou nenhuma energia proveniente dos alimentos.
Um smoothie caseiro pode incluir leite ou iogurte, frutas, aveia e pasta de castanhas ou amendoim. Bata apenas uma quantidade que seja confortável para você, pois o tamanho adequado da porção varia de pessoa para pessoa. Beber grandes quantidades imediatamente antes de comer pode reduzir o apetite, então considere consumir bebidas nutritivas entre as refeições.
- Leite batido com banana, aveia e pasta de castanhas ou amendoim
- Iogurte batido com frutas vermelhas e sementes moídas
- Leite com cacau e uma colher de pasta de castanhas ou amendoim
- Smoothie de frutas servido com torradas ou um sanduíche
Aumente a ingestão sem perder o equilíbrio
Alimentos como bolos, doces e salgadinhos fritos podem acrescentar energia, mas não precisam se tornar a principal estratégia. Refeições regulares preparadas com alimentos variados também fornecem proteínas, fibras, vitaminas e minerais. Alimentos de que você gosta ainda podem fazer parte da alimentação junto com refeições à base de grãos, laticínios ou alternativas, fontes de proteína, frutas e vegetais.
Revise seu diário depois de seguir as mudanças de forma consistente. Se o seu peso médio continuar igual, acrescente outro alimento, enriqueça uma refeição que já faz parte da rotina ou torne um lanche habitual mais substancial. Se comer mais causar desconforto persistente ou se você não souber qual estratégia é adequada às suas circunstâncias, procure orientação individual de um profissional de nutrição qualificado.
- Acrescente azeite de oliva, queijo ou abacate a uma refeição habitual
- Use leite ou iogurte no lugar da água quando a receita permitir
- Escolha um recheio mais substancial para pães, wraps ou batatas
- Mantenha seus alimentos preferidos no plano para que comer continue sendo prazeroso