Quanto músculo você pode ganhar ao longo de vários meses?
Não existe uma quantidade única de quilos que todas as pessoas possam ganhar em massa muscular dentro de um determinado número de meses. Seu ponto de partida, treino, alimentação, recuperação e consistência influenciam o resultado.
Por que esse número depende de você
Quem está começando a treinar pode perceber mudanças de forma diferente de quem já tem experiência, pois o progresso tende a se tornar mais gradual. Genética, tamanho corporal, histórico de treino e qualidade de cada sessão também influenciam quanto músculo você pode desenvolver.
Um número maior na balança, por si só, não indica ganho muscular. Alterações nos carboidratos armazenados, na água, nos alimentos presentes no sistema digestivo e na gordura corporal podem afetar seu peso. Por isso, evite considerar cada quilo ganho como músculo.
Use seu registro alimentar como guia
Seu corpo precisa de energia e proteína suficientes para sustentar o treino e formar novos tecidos. Em vez de escolher uma meta calórica arbitrária, monitore sua ingestão atual, a tendência do peso corporal, o desempenho na academia e as medidas corporais. Depois, faça ajustes graduais.
Proteínas e carboidratos fornecem cerca de 4 kcal por grama, enquanto as gorduras fornecem cerca de 9 kcal por grama. Esses valores ajudam a entender a ingestão de energia registrada, mas o equilíbrio adequado e a quantidade total dependem do seu corpo, da sua rotina e das suas preferências.
Torne seu treino mensurável
O ganho muscular exige treino de força regular, com dificuldade crescente ao longo do tempo. Você pode aumentar gradualmente a carga utilizada, o número de repetições, a amplitude de movimento ou o controle, mantendo a execução consistente.
Registre seus exercícios junto com sua ingestão alimentar para verificar se seu desempenho está avançando. Um único treino difícil importa menos do que um programa que você consiga repetir, do qual possa se recuperar e sobre o qual possa progredir ao longo de muitas semanas.
Avalie o progresso ao longo de meses, não de dias
Compare as tendências semanais de peso em vez de reagir a pesagens isoladas. Você também pode acompanhar medidas corporais, fotos de progresso tiradas em condições semelhantes, o caimento das roupas e mudanças na força.
Se o peso estiver aumentando rapidamente, mas o desempenho no treino e as medidas mostrarem poucas mudanças relevantes, sua ingestão pode estar acima do necessário. Se o peso, as medidas e o desempenho permanecerem inalterados por um período prolongado, revise seu registro alimentar, o esforço no treino e a recuperação antes de fazer um pequeno ajuste.