Uma abordagem prática para perder 0,9 kg por semana
Perder 0,9 kg toda semana é uma meta ambiciosa, e o resultado depende do seu corpo, do seu ponto de partida e da sua rotina. Um plano cuidadoso prioriza mudanças que você consegue repetir, em vez de restrições severas.
Comece pelo que seu diário alimentar mostra
Analise um período típico do seu diário e procure registros que acrescentam calorias sem manter você saciado por muito tempo. Óleos de cozinha, molhos para salada, lanches, bebidas alcoólicas e porções grandes são bons pontos para verificar, especialmente quando as quantidades são estimadas, e não medidas.
Escolha algumas reduções que você conseguiria manter, em vez de cortar tudo de uma vez. O ajuste calórico necessário para alcançar determinado resultado semanal varia de pessoa para pessoa. Por isso, use a tendência do seu peso e seus níveis de fome para orientar mudanças posteriores.
Monte refeições que mantenham você saciado
Sempre que possível, inclua nas refeições uma fonte de proteína e alimentos ricos em fibras. Eles podem tornar uma ingestão total menor mais fácil de manter, enquanto frutas, verduras e legumes podem acrescentar volume e variedade.
Planeje as refeições antes de ficar com muita fome e registre-as com antecedência quando isso ajudar. Não é preciso classificar os alimentos como bons ou ruins. O tamanho das porções, a frequência e o padrão alimentar geral são mais importantes.
Use a atividade física para apoiar o plano
Caminhar, pedalar, nadar ou praticar regularmente outra atividade de que você goste pode aumentar seu gasto diário de energia. Exercícios de força também podem ajudar a preservar os músculos durante a perda de peso, mas a quantidade adequada depende do seu condicionamento físico atual e da sua rotina.
Evite usar estimativas do exercício como permissão para repor, com alimentos, todas as calorias indicadas por um relógio ou aparelho. Esses números podem ser imprecisos. Portanto, registre suas atividades de forma consistente e avalie o progresso pela tendência de longo prazo.
Avalie a tendência, não uma única pesagem
O peso corporal pode subir ou descer por causa da água, da digestão e dos horários das refeições. Pese-se em condições semelhantes e avalie várias medições em conjunto, em vez de reagir ao resultado de um único dia.
Se a tendência não estiver seguindo na direção esperada, faça uma mudança moderada e dê tempo para que ela apresente resultados. Se tentar perder 0,9 kg por semana deixar você constantemente exausto, com muita fome ou sem conseguir seguir sua rotina normal, escolha uma meta mais lenta e procure orientação personalizada de um profissional qualificado.