Como pode ser um dia de 1.800 calorias
Um dia de 1.800 calorias pode incluir alimentos conhecidos e que proporcionam saciedade, em vez de um cardápio fixo. Este guia mostra como distribuir o consumo ao longo do dia e registrar os detalhes que podem passar despercebidos.
Comece pelo total, não por um cardápio perfeito
Um dia de 1.800 calorias significa que tudo o que você come e bebe soma cerca de 1.800 kcal. Rótulos de alimentos e aplicativos de acompanhamento costumam usar kcal, mesmo quando chamam essa medida de calorias. Não existe uma única forma correta de dividir esse total entre refeições e lanches.
O padrão que você prefere pode depender do seu apetite, da sua rotina, das suas escolhas alimentares e do seu nível de atividade. Alguns dias podem incluir três refeições principais, enquanto outros funcionam melhor com refeições menores e mais lanches. A adequação de 1.800 calorias para você também depende das suas necessidades individuais.
- Escolha um padrão de refeições adequado ao seu dia a dia.
- Reserve espaço para bebidas, temperos, molhos e gorduras usadas no preparo.
- Use seu aplicativo de acompanhamento para ajustar as porções, em vez de eliminar refeições inteiras.
- Considere 1.800 calorias uma estrutura diária, não uma lista de alimentos obrigatórios.
Prepare um café da manhã que dê sustentação
O café da manhã pode combinar uma fonte de carboidrato com proteína, fruta e um pouco de gordura. Por exemplo, mingau com leite, fruta e pasta de oleaginosas oferece uma combinação diferente de ovos com torradas, mas as duas opções podem caber no plano. O tamanho das porções que você registra determina quanto do total diário cada café da manhã utiliza.
Se você costuma sentir fome logo após o café da manhã, observe tanto a composição da refeição quanto seu valor calórico. Alimentos ricos em fibras, proteínas e um pouco de gordura podem tornar o café da manhã mais substancial. Bebidas e coberturas também precisam ser incluídas no seu registro.
- Mingau preparado com leite, coberto com frutas vermelhas e pasta de oleaginosas.
- Ovos com torradas integrais e tomate ou cogumelos.
- Iogurte natural com fruta, aveia e oleaginosas picadas.
- Cereal integral com leite e banana.
Faça do almoço mais do que um lanche leve
Um almoço prático geralmente inclui uma fonte clara de proteína, um alimento rico em amido e legumes, verduras ou frutas. Pode ser um wrap recheado, uma tigela de grãos, sopa com pão ou sobras do jantar. Um almoço pequeno demais para o seu apetite pode fazer com que você tente compensar mais tarde.
Os ingredientes que acompanham o alimento principal muitas vezes alteram o total registrado mais do que o esperado. Azeite, maionese, queijo, abacate e molhos podem fazer parte de um dia de 1.800 calorias, mas as porções importam. Registre-os separadamente quando a receita ou o rótulo ainda não os incluir.
- Wrap de frango ou feijão com salada e molho à base de iogurte.
- Tigela de arroz com tofu, legumes variados e uma porção medida de molho.
- Sopa de lentilha com pão integral e uma fruta.
- Sobras de macarrão com legumes e uma fonte de proteína.
Use o jantar para completar o dia
O jantar não precisa ser minúsculo só porque você já comeu antes. Confira quanto ainda resta no seu aplicativo de acompanhamento e escolha porções que se encaixem, sem deixar de montar um prato equilibrado. Um bom ponto de partida é incluir legumes e verduras, uma fonte de proteína, um acompanhamento rico em amido e a gordura ou o molho usado no preparo.
Talvez seja necessário registrar refeições caseiras como receitas, em vez de usar um único item genérico do banco de dados. Registre a receita completa, incluindo óleo e molhos, e depois divida pela quantidade que você realmente serviu. O resultado será mais útil do que escolher um item que apenas pareça semelhante.
- Salmão, batatas e vegetais verdes com um molho simples.
- Chili de feijão com arroz e uma colherada de iogurte.
- Frango salteado com macarrão, legumes e molho.
- Macarrão com legumes, lentilhas e um pouco de queijo ralado.
Reserve espaço de propósito para lanches e bebidas
Os lanches podem preencher um intervalo longo entre as refeições ou simplesmente oferecer algo prazeroso. É mais fácil encaixá-los quando você se planeja, em vez de tratá-los como extras esquecidos. Frutas, iogurte, oleaginosas, torradas e pequenas porções dos seus alimentos preferidos podem ter seu lugar.
Água e bebidas sem açúcar acrescentam pouca ou nenhuma energia, enquanto bebidas com leite, adoçadas e alcoólicas contribuem para o total. O mesmo vale para as mordidas dadas enquanto você cozinha e para os alimentos que você termina do prato de outra pessoa. Registrar esses detalhes oferece uma visão mais clara, sem atribuir julgamentos a eles.
- Fruta com iogurte ou um pequeno punhado de oleaginosas.
- Torrada com pasta de amendoim ou outro tipo de pasta.
- Palitos de legumes com homus.
- Uma porção planejada de chocolate, biscoitos ou outro alimento preferido.
- Leite, suco e outras bebidas que fornecem energia registrados junto às refeições.
Ajuste a estrutura do dia às suas necessidades
Seu dia completo pode ter um café da manhã maior e um jantar mais leve, ou o contrário. Para atingir a meta, o que importa é o total combinado, enquanto a qualidade e os horários das refeições influenciam o quanto o dia parece viável. Analise seu registro em busca de padrões, em vez de esperar que todas as refeições sejam idênticas.
Se o dia costuma parecer restritivo demais ou deixa mais comida disponível do que você deseja, talvez a meta ou a distribuição das refeições não sejam adequadas para você. As necessidades individuais de energia variam, por isso não é possível determinar um valor apropriado apenas com base em um exemplo de cardápio. Use seus registros para fazer pequenos ajustes nas porções e busque orientação personalizada de um profissional qualificado se tiver dúvidas sobre suas necessidades.
- Redistribua as calorias entre as refeições, em vez de pular uma delas automaticamente.
- Aumente a quantidade de legumes, verduras ou outros alimentos ricos em fibras quando as refeições parecerem pequenas.
- Inclua fontes de proteína ao longo do dia, em vez de reservá-las para o jantar.
- Compare dias semelhantes para identificar omissões recorrentes no seu registro.