Como criar um plano de perda de peso começando com 136 kg
Um peso corporal de 136 kg não determina uma única meta calórica ou plano alimentar ideal. Uma abordagem útil começa com seus dados atuais de registro e faz mudanças viáveis que você pode revisar ao longo do tempo.
Comece pelo que seu diário alimentar mostra
Analise um período típico do seu diário alimentar antes de mudar qualquer coisa. Procure padrões recorrentes, como porções grandes, lanches frequentes, bebidas calóricas ou refeições que deixam você com fome pouco tempo depois.
Sua meta calórica inicial depende de fatores como altura, idade, nível de atividade e consumo habitual. Em vez de copiar o número de outra pessoa, use seus próprios registros para identificar uma redução realista e procure a orientação de um profissional de saúde qualificado se não souber o que é adequado para você.
Monte refeições que proporcionem saciedade
Planeje as refeições em torno de uma fonte de proteína, carboidratos ricos em fibras e verduras, legumes ou frutas. Esses alimentos podem tornar uma ingestão reduzida mais viável, enquanto porções medidas de gorduras, molhos e complementos ajudam a manter o total visível no seu aplicativo de acompanhamento.
Você não precisa classificar os alimentos como bons ou ruins. Mantenha seus alimentos favoritos no plano quando houver espaço para eles, registre-os com honestidade e observe se o tamanho das porções afeta sua fome ou dificulta o cumprimento da sua meta diária.
Inclua atividade física em um nível adequado
Escolha movimentos que sejam viáveis para seu condicionamento físico e sua mobilidade atuais, como caminhada, natação ou exercícios simples de força. Comece em um nível que você consiga repetir sem precisar insistir apesar de dor intensa ou exaustão.
A atividade física pode contribuir para seu plano, mas não precisa compensar tudo o que você come. Registre os exercícios separadamente dos alimentos e tenha cuidado para não repor automaticamente as calorias estimadas do exercício, pois os aplicativos de acompanhamento fornecem apenas estimativas.
Analise as tendências e faça ajustes com calma
O peso corporal pode subir e descer devido à hidratação, à digestão e a outras mudanças cotidianas. Pese-se em condições semelhantes e avalie o progresso pela tendência de longo prazo, não por uma única medição.
Se a tendência não estiver seguindo a direção pretendida, verifique a precisão dos registros, o tamanho das porções e a regularidade com que o plano está sendo seguido antes de fazer uma redução grande. Faça ajustes graduais e converse com um profissional de saúde qualificado antes de realizar mudanças importantes na alimentação ou nas atividades caso tenha dúvidas sobre como fazê-las com segurança.