Como a musculação pode contribuir para a perda de gordura

Como a musculação contribui

A perda de gordura acontece quando, ao longo do tempo, seu corpo usa mais energia do que recebe por meio de alimentos e bebidas. A musculação pode contribuir para o gasto energético, mas esse não é seu único papel. Ela dá aos músculos um motivo para continuarem trabalhando e se adaptando enquanto você consome menos energia do que gasta.

Uma sessão de musculação não garante a perda de gordura, e é difícil estimar com precisão quanta energia ela gasta. Monitores de atividade física e aparelhos de academia fornecem apenas valores aproximados, portanto, evite repor automaticamente pela alimentação tudo o que eles indicam. Use em conjunto seu registro alimentar, seu desempenho nos treinos e a tendência corporal de longo prazo para orientar suas decisões.

A musculação também pode tornar as tarefas cotidianas mais fáceis conforme sua força aumenta. A dimensão de qualquer mudança depende do seu ponto de partida, programa, alimentação e recuperação. Considere a musculação como uma parte do processo, e não como a solução completa.

Mantenha o déficit energético administrável

Como você já registra sua alimentação, comece procurando padrões em vez de tentar fazer com que todos os dias sejam idênticos. Compare sua ingestão habitual com as mudanças no peso corporal, nas medidas da cintura, no caimento das roupas e no desempenho na academia ao longo de várias semanas. As medições diárias podem oscilar por causa da alimentação, dos líquidos e de outros fatores normais.

Uma redução muito agressiva da alimentação pode deixar você cansado, com fome e menos capaz de treinar bem. Uma abordagem mais administrável é fazer pequenos ajustes, observar o resultado e mudar novamente apenas quando a tendência indicar essa necessidade. A ingestão adequada depende de cada pessoa, portanto, não existe uma única meta calórica que sirva para todos.

Antes de reduzir ainda mais as porções, verifique se os pequenos extras estão sendo registrados de forma consistente. Óleos usados no preparo, bebidas, molhos, lanches e pequenas provas não planejadas podem passar despercebidos com facilidade. Um registro preciso é mais útil do que buscar uma falsa exatidão.

• Registre gorduras usadas no preparo, molhos e bebidas calóricas
• Use métodos semelhantes para medir as porções todos os dias
• Observe a tendência semanal, e não uma única pesagem isolada
• Ajuste a ingestão de alimentos gradualmente quando o progresso tiver realmente estagnado

Estruture os treinos com base em movimentos úteis

Um programa prático trabalha os principais padrões de movimento ao longo da semana. Eles incluem empurrar, puxar, agachar, fazer movimentos de dobradiça do quadril e carregar peso ou estabilizar o tronco. Você não precisa de uma lista complicada de exercícios se uma seleção menor trabalhar o corpo todo.

Escolha movimentos adequados à sua experiência, mobilidade e aos equipamentos disponíveis. Use uma carga que permita controlar o exercício e manter a técnica estável. O número adequado de exercícios, séries e repetições depende do seu programa e da sua recuperação.

Não é necessário realizar todas as séries até não conseguir mais mover o peso para que o treino seja eficaz. Na maioria das sessões, você deve conseguir manter uma boa técnica, mesmo quando as últimas repetições forem desafiadoras. Se a execução mudar muito, reduza a carga, diminua o número de repetições da série ou descanse por mais tempo.

• Padrão de agachamento: agachamento com o peso corporal, agachamento goblet ou leg press
• Padrão de dobradiça do quadril: dobradiça do quadril, levantamento terra romeno ou ponte de glúteos
• Padrão de empurrar: flexão de braços, supino ou desenvolvimento de ombros
• Padrão de puxar: remada ou puxada
• Padrão de carregar ou estabilizar: caminhada com carga ou variação de prancha

Progrida sem buscar a exaustão

Treinar de forma progressiva significa exigir um pouco mais dos músculos ao longo do tempo. Isso pode envolver aumentar um pouco a carga, completar mais uma repetição controlada, melhorar a amplitude de movimento ou usar uma técnica mais precisa. Não significa que todo treino precisa ser mais difícil do que o anterior.

Registre seus exercícios, cargas e repetições, junto com breves observações sobre o esforço e a execução. Isso facilita a identificação de progressos que o peso corporal, por si só, não consegue mostrar. Durante a perda de gordura, manter o desempenho pode ser um sinal útil, principalmente quando a ingestão energética está mais baixa.

Mude apenas um aspecto do exercício por vez para conseguir avaliar o que fez a diferença. Grandes aumentos de carga costumam dificultar a avaliação da técnica. Quando o progresso desacelerar, primeiro reveja o sono, a alimentação, os períodos de descanso e a consistência dos treinos antes de aumentar o volume de trabalho.

• Aumente a carga apenas quando conseguir controlar o peso atual
• Aumente as repetições dentro da faixa planejada
• Melhore a profundidade ou a amplitude sem perder o posicionamento
• Repita uma carga com uma técnica mais estável
• Mantenha o mesmo exercício por tempo suficiente para comparar as sessões

Alimente-se para favorecer a musculação e controlar o apetite

A proteína fornece os componentes usados para manter e reparar os músculos. Distribua alimentos com proteína entre as refeições, em vez de depender de uma única porção grande. A quantidade adequada para você depende do seu corpo, das suas preferências e do seu padrão alimentar geral.

Os carboidratos podem favorecer treinos exigentes, enquanto as gorduras da alimentação fornecem energia e ajudam a tornar as refeições mais satisfatórias. Proteínas e carboidratos fornecem cerca de 4 kcal por grama, enquanto as gorduras fornecem cerca de 9 kcal por grama. Por isso, pequenas porções de óleos, pastas e outros alimentos ricos em gordura podem fazer uma diferença perceptível no total registrado.

Monte as refeições com alimentos que dão saciedade, que você aprecia e que consegue registrar de forma consistente. Verduras, legumes, frutas, feijões, alimentos integrais e outras opções ricas em fibras podem acrescentar volume e variedade. Não é necessário classificar alimentos específicos como proibidos se sua ingestão total continuar adequada.

• Inclua nas refeições ovos, iogurte, peixe, tofu, feijões, aves ou carne magra
• Inclua arroz, batata, aveia, pão ou frutas perto do horário do treino quando for útil
• Acrescente verduras, legumes ou salada para obter fibras e aumentar o volume da refeição
• Meça de forma consistente óleos, molhos para salada, pastas e coberturas com alta densidade energética

Use a recuperação e as tendências para orientar as mudanças

O treino de força cria uma demanda, enquanto a recuperação dá ao corpo tempo para responder. Reserve tempo suficiente entre sessões intensas que trabalhem os mesmos músculos e faça alguns treinos mais leves quando o cansaço aumentar. A programação ideal depende do seu histórico de treino, da carga de trabalho, do sono e de outras atividades.

A recuperação insuficiente pode se manifestar como queda no desempenho, dor muscular persistente, pouca motivação ou piora da técnica com cargas habituais. Trate esses sinais como informações, e não como um motivo para forçar uma sessão mais intensa. Um treino mais leve, um movimento diferente ou um dia de descanso pode ser mais útil do que aumentar o esforço.

Avalie o plano ao longo de um período significativo de acompanhamento consistente. Se as medidas corporais estiverem seguindo a tendência pretendida e a força permanecer relativamente estável, talvez o plano não precise de mudanças. Se nenhum dos dois estiver avançando, reveja a precisão dos registros, as porções, o movimento diário, a qualidade dos treinos e a recuperação antes de fazer um ajuste moderado.

• Mantenha uma rotina regular de sono sempre que possível
• Planeje o descanso de acordo com suas sessões mais intensas de musculação
• Acompanhe a força junto com as tendências de peso corporal e medida da cintura
• Reduza a exigência dos treinos quando o cansaço estiver afetando a técnica
• Mude uma variável e aguarde tempo suficiente para avaliá-la