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Como combinar cardio e musculação para perder gordura

Cardio e musculação afetam o corpo de formas diferentes, e ambos podem fazer parte de um programa de perda de gordura. Este guia explica como combiná-los com o consumo alimentar que você já registra.

A perda de gordura começa pelo balanço energético geral

A gordura corporal pode diminuir quando, ao longo do tempo, seu corpo usa mais energia do que recebe de alimentos e bebidas. O cardio e a musculação aumentam o gasto energético, mas não substituem a atenção ao consumo alimentar. Como você já registra o que come, os exercícios podem complementar esse registro, em vez de serem tratados como uma solução separada.

O tamanho de um déficit energético adequado depende da pessoa, da rotina e dos objetivos dela. Um treino exigente também pode afetar a fome, o cansaço e as escolhas alimentares posteriores, por isso seu efeito não se resume à energia usada durante a sessão. Observe os padrões ao longo de várias semanas, em vez de avaliar o plano com base em um único treino ou dia.

Continue registrando refeições, lanches e bebidas de forma consistente
Registre os treinos separadamente do consumo alimentar
Analise os padrões semanais em vez de reagir a um único dia
Faça ajustes graduais quando o progresso ou a recuperação não estiverem de acordo com seu objetivo

O que o cardio acrescenta ao plano

Cardio é um movimento repetitivo que mantém grandes grupos musculares trabalhando por um período prolongado. Caminhada rápida, corrida, natação e ciclismo são exemplos conhecidos, embora a escolha certa dependa das suas preferências e capacidades. Ele pode aumentar o gasto energético diário e melhorar sua capacidade de sustentar períodos mais longos de atividade.

Mais intenso não significa automaticamente melhor para a perda de gordura. Uma sessão que deixe você cansado demais para se movimentar pelo restante do dia talvez não seja adequada à sua rotina. Escolha um ritmo e uma duração dos quais você consiga se recuperar e que possa repetir com uma regularidade razoável.

Caminhada rápida em ritmo constante
Corrida ou trote leve
Natação contínua de várias distâncias
Ciclismo ao ar livre
Caminhada em subida

Por que a musculação continua sendo importante

A musculação faz seus músculos trabalharem contra uma resistência. Essa resistência pode vir de pesos livres, aparelhos, faixas elásticas ou do peso do próprio corpo. Durante a perda de gordura, esse tipo de treino dá ao corpo um motivo para preservar os músculos enquanto o peso corporal muda.

O objetivo não é tornar todas as sessões exaustivas. Um treino eficaz geralmente envolve repetir movimentos básicos e torná-los mais desafiadores aos poucos, por meio da resistência, das repetições, da amplitude ou do controle. O progresso varia, então compare seu desempenho com o das suas próprias sessões anteriores, e não com o de outra pessoa.

Agachamento ou agachamento unilateral
Flexões ou outros movimentos de empurrar
Remadas ou outros movimentos de puxar
Movimentos de dobradiça do quadril ou pontes
Caminhadas com carga ou exercícios controlados para o core

Como combinar cardio e musculação sem exagerar

O cardio e a musculação podem ser feitos em dias separados ou na mesma sessão. Se manter a força for importante, fazer musculação antes de um cardio exigente pode ajudar você a realizar os exercícios com mais energia. Em geral, o cardio leve se encaixa mais facilmente entre as sessões de musculação porque gera menos fadiga.

Um programa viável deixa espaço para trabalho, sono, refeições e os movimentos normais do dia a dia. Comece com uma quantidade que você consiga repetir e só aumente a carga de treino quando a recuperação continuar administrável. O número exato e a duração das sessões dependem da sua experiência, da sua agenda e do seu nível atual de atividade.

Alterne dias de musculação e cardio
Combine musculação com uma sessão curta e leve de cardio
Quando possível, evite fazer cardio intenso perto de sessões exigentes para as pernas
Inclua dias mais leves entre sessões desafiadoras
Use a caminhada como uma atividade de baixa exigência entre os treinos estruturados

Tenha cuidado com as estimativas de calorias dos exercícios

Aparelhos, relógios e aplicativos podem exibir uma estimativa da energia usada durante o exercício, mas ela continua sendo apenas uma estimativa. O resultado pode variar conforme o tamanho corporal, a eficiência do movimento, o ritmo e o método utilizado pelo dispositivo. Considere esse número uma referência aproximada, e não uma quantidade exata de calorias que você ganhou o direito de consumir.

Adicionar automaticamente todas as calorias estimadas do exercício à sua cota alimentar pode dificultar a avaliação do seu consumo. Em vez disso, mantenha seu método de registro alimentar consistente e observe a tendência de longo prazo nas medidas corporais, no desempenho nos treinos, na fome e na recuperação. Se esses sinais seguirem em uma direção desfavorável, faça um pequeno ajuste em vez de reagir de forma exagerada.

Use o mesmo método de registro todas as semanas
Evite tratar os treinos como permissão para fazer uma refeição não planejada
Observe se houver fome fora do comum após sessões mais longas ou intensas
Avalie vários sinais de progresso, não apenas a leitura de um dispositivo

Crie uma rotina que você possa avaliar e ajustar

Uma abordagem equilibrada usa a musculação para ajudar a manter a força e os músculos, o cardio para desenvolver o condicionamento físico e aumentar o gasto energético, e o registro alimentar para manter o consumo visível. Os movimentos normais do dia a dia também importam, incluindo caminhar, realizar tarefas domésticas e passar tempo em pé. Nenhuma dessas partes precisa ser extrema para ser útil.

Reavalie a rotina depois de segui-la de forma consistente por um período razoável. Se sua força estiver diminuindo, a dor muscular persistir ou o cansaço afetar o dia a dia, talvez o programa precise de menos volume ou mais recuperação. Se a rotina parecer administrável, mas a tendência não corresponder ao seu objetivo, reveja as porções dos alimentos e os registros de atividade antes de acrescentar exercícios mais intensos.

Mantenha os principais exercícios familiares o suficiente para acompanhar o progresso
Planeje o descanso e as sessões mais leves como parte do programa
Preste atenção ao sono, à fome, à dor muscular e à motivação
Mude uma parte do plano de cada vez
Escolha atividades que você esteja disposto a repetir