Revista

Como montar um programa de cardio para perder peso

O cardio pode ajudar na perda de peso ao aumentar o gasto de energia, mas funciona em conjunto com a alimentação, sem substituir o registro alimentar. Um programa útil é aquele que você consegue repetir, do qual consegue se recuperar e que pode ajustar ao longo do tempo.

Como o cardio contribui para a perda de peso

O peso corporal tende a mudar quando há uma diferença constante entre a energia que você consome e a que utiliza. O cardio aumenta o gasto de energia por meio de atividades como caminhada rápida, ciclismo, natação ou corrida leve, enquanto seu registro alimentar ajuda a entender quanta energia você está consumindo.

As estimativas de calorias gastas nos treinos são apenas aproximações, pois o valor real depende da pessoa, da atividade e do esforço envolvido. Considere com cautela os números de relógios e aparelhos e evite acrescentar automaticamente à sua meta alimentar todas as calorias que eles estimam que você gastou com exercícios.

Escolha uma atividade que você consiga repetir

A melhor atividade para começar costuma ser aquela que combina com seu condicionamento físico atual, sua rotina e suas preferências. A caminhada pode ser mais fácil de encaixar no dia a dia, enquanto o ciclismo ou a natação podem oferecer ritmo e experiência diferentes.

Antes de incluir sessões mais intensas, busque um nível de esforço que pareça significativo, mas controlado. Em geral, você deve conseguir manter a técnica e terminar sem sentir que cada treino esgotou sua energia para o restante do dia.

Desenvolva seu programa gradualmente

Planeje as sessões de acordo com a sua semana real, e não com uma semana ideal. Comece com um volume que você consiga administrar e depois aumente gradualmente a duração, a frequência ou a intensidade, em vez de mudar tudo de uma só vez.

Combinar sessões contínuas mais leves com esforços ocasionais mais curtos e intensos pode trazer variedade. Os dias de recuperação continuam importantes, pois dão ao corpo tempo para se adaptar e podem tornar a sessão seguinte mais produtiva.

Avalie mais do que as calorias do treino

Ao avaliar seu progresso, considere em conjunto seus registros alimentares, os treinos concluídos e a tendência do peso. As variações diárias na balança podem refletir diversos fatores, portanto observe os padrões ao longo do tempo em vez de reagir a uma única pesagem.

Se o progresso for diferente do esperado, verifique se você está registrando porções, lanches e bebidas de forma consistente antes de concluir que precisa se exercitar muito mais. Ajuste uma parte do programa por vez e escolha uma mudança que ainda preserve energia suficiente para o dia a dia e para os próximos treinos.

Mais na revista