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Como montar uma tabela com o teor de proteína dos alimentos

Uma tabela de proteínas reúne os alimentos que você consome com frequência em uma referência simples. Usar porções padronizadas e dados confiáveis dos rótulos faz com que ela seja realmente útil para o acompanhamento.

Escolha uma base padronizada

Decida se a tabela mostrará a quantidade de proteína por porção, por 100 gramas ou das duas formas. O valor por 100 gramas é útil para comparar os alimentos de maneira justa, enquanto uma porção habitual pode agilizar o registro diário.

Mantenha a forma do alimento consistente, pois os valores podem variar entre alimentos crus, cozidos, escorridos e secos. A água absorvida ou perdida durante o preparo altera o peso, então registre a forma ao lado de cada item.

Monte uma tabela simples

Crie colunas para o nome do alimento, o peso da porção, a quantidade de proteína nessa porção, o modo de preparo e a fonte dos dados. Uma última coluna de observações pode registrar detalhes como a marca, o peso escorrido ou se o item inclui ossos ou outras partes não comestíveis.

Comece pelos alimentos que aparecem com frequência no seu diário, em vez de tentar catalogar tudo. Agrupe-os de uma forma adequada à sua rotina, como alimentos habituais do café da manhã, ingredientes das refeições principais, lanches e itens básicos da despensa.

Encontre e confira os valores de proteína

Use a tabela nutricional quando consumir um alimento industrializado específico e consulte uma base confiável de composição de alimentos para ingredientes básicos. Confira se o alimento e o modo de preparo indicados correspondem ao que você pesou, em vez de escolher o primeiro nome semelhante.

O teor de proteína pode variar conforme a variedade, a receita, a marca e o método de cocção, portanto não existe um único valor correto para todas as versões de um alimento. Se as fontes divergirem, use o valor que melhor corresponda ao seu item e anote de onde ele veio.

Use a tabela no seu diário alimentar

Quando a sua porção for diferente da indicada na tabela, ajuste o valor de proteína de acordo com o peso que você consumiu. Por exemplo, divida a quantidade de proteína indicada pelo peso informado e multiplique o resultado pelo peso da sua porção.

Revise a tabela quando os rótulos mudarem ou quando você começar a consumir uma versão diferente de um alimento habitual. Use-a como uma referência dinâmica, e não como uma classificação fixa, pois o tamanho das porções e as demais refeições do dia importam tanto quanto a ordem da lista.

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