9 alimentos que são boas fontes de proteína magra
Alimentos com proteína magra fornecem proteína sem tanta gordura quanto opções mais gordurosas. Veja nove alternativas e formas simples de prepará-las, definir as porções e registrá-las.
O que torna um alimento proteico magro
A proteína contribui para a manutenção e o crescimento muscular e ajuda a tornar as refeições mais substanciais. Uma fonte de proteína magra fornece bastante proteína em relação ao seu teor de gordura. Ela não precisa ser totalmente livre de gordura, e um pouco de gordura ainda pode fazer parte de uma refeição equilibrada.
O prato como um todo importa tanto quanto o ingrediente principal. Frituras, molhos cremosos, massas folhadas e grandes quantidades de óleo podem acrescentar mais gordura e energia do que o próprio alimento proteico. Ao comparar alimentos embalados, verifique no rótulo as informações sobre proteína, gordura e porção.
- Prefira opções grelhadas, assadas, pochê ou cozidas no vapor
- Meça o óleo usado no preparo se você o incluir no seu registro alimentar
- Registre molhos, coberturas e marinadas separadamente
- Compare produtos semelhantes usando o mesmo peso
Frango, peru e peixes de carne branca
Peito de frango e peito de peru sem pele são opções magras conhecidas que funcionam bem em saladas, sanduíches, sopas e refeições quentes. Retirar a pele das aves ajuda a manter mais baixo o teor de gordura. Antes de registrar versões prontas, verifique se contêm óleo, coberturas ou molhos adicionados.
Peixes de carne branca são outra opção útil, pois muitas espécies têm naturalmente baixo teor de gordura. Eles podem ser assados com ervas, preparados pochê em molho à base de tomate ou desfiados em um bowl de cereais. O teor exato de proteína e gordura varia conforme a espécie e o modo de preparo, portanto use o rótulo ou o item do banco de dados correspondente ao que você comeu.
- 1. Peito de frango sem pele
- 2. Peito de peru sem pele
- 3. Peixes de carne branca, como bacalhau, hadoque ou escamudo
Camarão, ovos e iogurte tipo grego com menor teor de gordura
O camarão fornece proteína com relativamente pouca gordura quando é cozido em água, grelhado ou preparado com uma quantidade moderada de óleo. Camarões empanados ou servidos com molhos mais gordurosos têm um perfil nutricional diferente. Registre o método de preparo em vez de escolher um item genérico de camarão.
Os ovos contêm proteína e gordura, enquanto as claras fornecem proteína com pouquíssima gordura. O iogurte tipo grego com menor teor de gordura também pode ser uma opção magra, mas os produtos variam quanto à proteína e ao açúcar adicionado. As versões naturais são fáceis de combinar com frutas, aveia, ervas ou vegetais picados.
- 4. Camarão
- 5. Ovos ou claras de ovo
- 6. Iogurte tipo grego com menor teor de gordura
Tofu, lentilhas e feijões
Alimentos vegetais podem fornecer proteína magra e, ao mesmo tempo, acrescentar fibras e variedade. O tofu é versátil em salteados, curries e saladas, embora seu teor de gordura varie conforme o tipo. Lentilhas e feijões contêm carboidratos e proteínas, por isso os registros desses alimentos serão diferentes dos de aves ou peixes.
Lentilhas e feijões podem substituir parte ou toda a carne em sopas, ensopados e pratos do tipo chili. O tofu absorve o sabor de especiarias, frutas cítricas, ervas e marinadas. Ao usar leguminosas enlatadas, escorra e registre a quantidade já escorrida se ela corresponder às informações nutricionais do rótulo.
- 7. Tofu
- 8. Lentilhas
- 9. Feijões, como feijão-branco, feijão-vermelho ou feijão-preto
Mantenha os métodos de preparo simples
Um ingrediente magro pode se transformar em uma refeição mais gordurosa dependendo do modo de preparo. Fritura por imersão, finalizações com manteiga e molhos espessos de queijo acrescentam gordura que pode passar despercebida. Assar, grelhar, cozinhar no vapor e preparar pochê facilitam a identificação e o registro separado dos ingredientes.
O sabor não precisa vir principalmente da gordura. Experimente suco de limão, vinagre, alho, gengibre, pimenta, pimenta-do-reino, ervas frescas ou especiarias secas. Se você usar óleo, molhos para salada ou marinadas, inclua-os no registro em vez de tratá-los como parte do alimento proteico.
- Asse peixes de carne branca com limão, pimenta-do-reino e ervas
- Grelhe frango ou peru com uma mistura seca de especiarias
- Salteie tofu com vegetais e uma quantidade medida de molho
- Acrescente lentilhas ou feijões a um ensopado à base de tomate
Como registrar proteínas magras com precisão
Escolha no registro alimentar o item que mais se aproxima do alimento e do estado em que ele se encontra. Os pesos de alimentos crus e cozidos não são intercambiáveis, pois o cozimento altera o teor de água. Em geral, é mais simples registrar alimentos embalados usando o próprio rótulo.
Você não precisa consumir a mesma quantidade de proteína em todas as refeições. A ingestão e o tamanho da porção adequados para você dependem do seu corpo, nível de atividade, apetite e padrão alimentar geral. Procure manter registros consistentes e avalie a refeição completa em vez de julgar um único ingrediente isoladamente.
- Associe o alimento cru a um item cru do banco de dados
- Associe o alimento cozido ao método de preparo correto
- Use o rótulo da embalagem para alimentos de marca ou preparados
- Adicione separadamente óleos, molhos, coberturas e acompanhamentos