Uma lista prática de alimentos não processados
A maioria dos alimentos passa por algum tipo de manuseio antes de chegar à sua cozinha, por isso “não processado” nem sempre é uma classificação precisa. Uma abordagem mais útil é escolher alimentos integrais ou minimamente processados, com poucos ingredientes adicionados.
O que significa alimento não processado
Alimentos realmente não processados são consumidos praticamente como vêm da natureza. Frutas frescas, vegetais crus, ovos e oleaginosas sem sal são exemplos conhecidos, embora lavar, cortar ou refrigerar não altere o alimento de maneira significativa.
Alimentos minimamente processados podem ser congelados, secos, moídos, pasteurizados ou cozidos por praticidade e segurança. Essas etapas ainda podem preservar o alimento principal, por isso ervilhas congeladas sem tempero ou aveia em flocos podem fazer parte tranquilamente de uma lista de alimentos integrais.
Frutas, vegetais e alimentos vegetais básicos
As frutas frescas incluem maçãs, peras, laranjas, frutas vermelhas, uvas, pêssegos, ameixas, melões e bananas. Entre as opções de vegetais estão cenoura, brócolis, couve-flor, repolho, espinafre, tomate, pimentão, cogumelo, abobrinha e cebola.
Batata, batata-doce, abóbora e milho são boas opções ricas em amido. Frutas e vegetais congelados sem outros ingredientes também contam quando não contêm molhos, açúcar ou temperos adicionados, enquanto, no caso das frutas secas, é melhor verificar se há ingredientes adicionados.
Grãos, leguminosas, oleaginosas e sementes
Grãos integrais ou minimamente alterados incluem aveia, arroz integral, cevada, centeio, quinoa e farinha integral sem outros ingredientes. Feijões secos, lentilhas, grão-de-bico e ervilhas partidas também são alimentos básicos simples; as versões enlatadas podem ser adequadas quando a lista de ingredientes é curta.
Amêndoas, nozes, castanhas-de-caju, avelãs, amendoins e pistaches sem outros ingredientes são opções práticas para lanches ou refeições. Sementes como as de abóbora, girassol, gergelim, chia e linhaça também se encaixam, especialmente quando não têm sal nem coberturas adicionadas.
Alimentos de origem animal e como registrá-los
Ovos frescos, peixes, frutos do mar, aves e cortes de carne sem tempero são opções minimamente processadas. Leite sem outros ingredientes e iogurte natural passaram pelo preparo necessário, mas ainda podem fazer parte de uma alimentação baseada principalmente em alimentos integrais quando têm poucos ingredientes adicionados.
Ao registrar esses alimentos, informe a forma em que você realmente os pesou, pois o cozimento pode alterar o teor de água e, portanto, o peso. Verifique se o item no seu registro se refere ao alimento cru, cozido, escorrido ou congelado e consulte o rótulo de ingredientes quando não tiver certeza de quanto processamento ou tempero foi adicionado.