Alimentos sem amido ou açúcar: uma lista prática

O que realmente significa “sem amido ou açúcar”

Amido e açúcar são formas de carboidrato, mas não são a mesma coisa. O amido é formado por unidades de açúcar ligadas e é comum em pães, arroz, massas, batatas e grãos. Os açúcares ocorrem naturalmente em alimentos como frutas e leite e também podem ser adicionados durante a fabricação.

Um alimento sem amido ou açúcar não é necessariamente livre de carboidratos, pois ainda pode conter fibras ou quantidades muito pequenas de outros carboidratos. As informações nutricionais também podem indicar zero quando uma pequena quantidade é arredondada para baixo. Se evitar qualquer traço for importante para você, verifique tanto a lista de ingredientes quanto a tabela nutricional completa, em vez de confiar apenas em uma alegação na parte da frente da embalagem.

A forma de preparo do alimento faz diferença. Um pedaço de peixe sem adição pode não conter amido nem açúcar, enquanto uma versão empanada, com cobertura ou marinada pode conter ambos. Registre o alimento como ele foi servido, incluindo coberturas, molhos e temperos.

Carnes e aves sem adição

Carnes e aves frescas e não processadas geralmente não contêm amido nem açúcar. Elas fornecem principalmente proteínas e gorduras, e a quantidade de gordura depende do corte e do preparo. Escolha no seu registro alimentar uma opção sem adição que corresponda ao corte e indique se o alimento foi pesado cru ou cozido.

O processamento pode mudar esse quadro. Carnes curadas, linguiças e salsichas, produtos moldados e cortes já temperados podem conter açúcar, amido, farinha ou farinha de rosca. Os ingredientes também podem variar entre produtos aparentemente semelhantes, por isso a embalagem é a melhor fonte de informação sobre o alimento específico que você consumiu.

• Cortes bovinos sem adição
• Cortes suínos sem adição
• Cortes de cordeiro sem adição
• Frango sem adição
• Peru sem adição

Peixes e frutos do mar

Peixes sem adição são outra opção confiável quando você procura alimentos sem amido ou açúcar. Isso inclui peixes frescos ou congelados vendidos sem massa para empanar, farinha de rosca, cobertura ou molho. O congelamento por si só não adiciona carboidratos, mas um produto congelado temperado ou empanado pode ser diferente.

Produtos à base de frutos do mar exigem um pouco mais de atenção, pois as receitas e os métodos de processamento variam. Camarões sem adição e outros frutos do mar sem cobertura podem se enquadrar, enquanto kani, pedaços empanados e misturas prontas podem conter amido ou açúcar. Quando disponível, consulte o rótulo do produto em vez de selecionar uma opção genérica que pareça semelhante.

• Salmão sem adição
• Bacalhau ou hadoque sem adição
• Atum sem adição
• Sardinha sem adição
• Camarões sem cobertura

Óleos e outras gorduras

Óleos de cozinha puros contêm gordura, e não amido ou açúcar. Ainda assim, fornecem energia, por isso vale a pena registrar a quantidade usada para fritar, assar ou temperar uma salada. Pode ser difícil separar o óleo que ficou na panela daquele absorvido pelo alimento, então use um método de registro consistente.

A manteiga e produtos semelhantes para passar no pão podem conter quantidades mínimas de carboidratos do leite ou ingredientes adicionados, dependendo do produto. Óleos aromatizados também podem incluir adoçantes ou pedaços de ingredientes que acrescentam carboidratos. Para a opção sem amido nem açúcar mais clara, use um óleo puro e registre-o separadamente.

• Azeite de oliva
• Óleo de canola
• Óleo de girassol
• Óleo de abacate
• Óleo de coco

Alimentos que se aproximam, mas não são totalmente livres

Alguns alimentos costumam ser descritos como sem açúcar ou sem amido, embora contenham pequenas quantidades naturais. Ovos, queijos, hortaliças folhosas, cogumelos e abacates têm pouco ou nenhum amido, mas podem conter traços de açúcares naturais ou de outros carboidratos. Eles ainda podem ser opções úteis, mas não pertencem a uma lista rigorosa de alimentos que não contêm absolutamente nada dessas substâncias.

É particularmente fácil interpretar de forma equivocada o termo “vegetais sem amido”. O nome significa que eles contêm muito menos amido do que alimentos como batata ou milho-verde, e não que sejam isentos de carboidratos. Ao acompanhar sua alimentação, registre o vegetal específico em vez de considerar que todo o grupo tem valor zero.

Os laticínios também variam. Leite e iogurte contêm naturalmente o açúcar do leite, enquanto a quantidade que permanece no queijo depende da forma como ele é produzido. Versões adoçadas, aromatizadas ou com cobertura acrescentam outra variável, portanto consulte o rótulo do produto específico.

• Ovos podem conter uma quantidade muito pequena de carboidratos
• Hortaliças folhosas contêm fibras e pequenas quantidades de açúcar natural
• Cogumelos têm poucos carboidratos, mas nem sempre a quantidade é zero
• Abacate contém fibras e uma pequena quantidade de açúcar natural
• Queijos podem reter traços do açúcar do leite

Como verificar um alimento e montar uma refeição

Comece pela lista de ingredientes quando o alimento vier em uma embalagem. Procure por açúcar, xarope, mel, farinha, amido, maltodextrina, farinha de rosca e ingredientes à base de cereais. Depois, verifique a linha de carboidratos e o item de açúcares, lembrando que o amido geralmente não aparece em uma linha separada.

Para uma refeição simples, comece com carne ou peixe sem adição e prepare o alimento usando uma quantidade medida de óleo puro. Acrescente vegetais se seu objetivo for limitar o amido e o açúcar, em vez de eliminar qualquer traço. Registre molhos, marinadas e temperos separadamente, pois muitas vezes é por meio deles que carboidratos inesperados entram na refeição.

A melhor opção para o seu registro alimentar deve corresponder o máximo possível ao produto e ao modo de preparo. Pode ser mais difícil avaliar um prato de restaurante ou uma receita caseira, pois nem sempre se conhecem os ingredientes exatos. Nesse caso, escolha uma opção razoável e mantenha seu método consistente, em vez de presumir que a refeição não contém nenhum desses componentes.

• Escolha carne ou peixe sem adição e sem cobertura
• Verifique todas as marinadas, coberturas e molhos
• Registre o óleo de cozinha separadamente
• Considere vegetais com poucos carboidratos como alimentos de baixo teor, não de teor zero
• Use o rótulo exato do alimento embalado sempre que possível