Alimentos com poucos carboidratos e calorias para adicionar ao seu diário alimentar
Ter poucos carboidratos nem sempre significa ter poucas calorias, por isso é importante verificar ambos ao escolher os alimentos. Este guia aborda vegetais, proteínas, frutas, laticínios e formas simples de registrá-los com precisão.
O que realmente significa ter poucos carboidratos e calorias
Carboidratos e calorias são duas coisas diferentes. O carboidrato é um nutriente, enquanto as calorias indicam a energia fornecida pelo alimento. Um alimento pode conter pouquíssimo carboidrato e, ainda assim, ter muitas calorias, especialmente se tiver muita gordura.
Não existe uma definição única de baixo teor de carboidratos ou calorias que sirva para todas as pessoas ou refeições. O limite adequado para você depende do seu consumo habitual, dos seus objetivos, do tamanho da porção e do restante da alimentação no dia. Ao comparar alimentos, confira se a porção indicada no rótulo corresponde à quantidade que você realmente consome.
Alimentos com poucos carboidratos e relativamente poucas calorias costumam conter bastante água ou fibras, ou ser fontes de proteína magra. O modo de preparo também importa, pois óleo, molhos cremosos, coberturas e molhos para salada podem alterar bastante o total. Registre esses acréscimos separadamente, em vez de considerá-los parte do ingrediente principal.
- Compare os carboidratos e as calorias usando o mesmo tamanho de porção
- Confira se o rótulo se refere ao alimento cozido ou cru
- Registre óleos, molhos, molhos para salada e coberturas
- Use a porção que você consumiu, não a porção sugerida
Vegetais sem amido
Vegetais sem amido são um bom ponto de partida porque muitos contêm relativamente poucos carboidratos e calorias em relação ao volume. Eles podem acrescentar cor, textura e fibras a uma refeição sem representar muito no total de nenhum dos dois. Versões frescas, congeladas e enlatadas podem fazer parte da alimentação.
O método de preparo faz uma diferença perceptível. Cozinhar no vapor ou em água, grelhar ou assar usando uma quantidade medida de óleo facilita o registro. Molhos de queijo, manteiga e quantidades generosas de óleo podem acrescentar mais calorias do que os próprios vegetais.
Vegetais ricos em amido, como batata, batata-doce, milho e pastinaca, contêm mais carboidratos do que vegetais folhosos ou ricos em água. Você não precisa evitá-los, mas eles devem ser registrados em outra categoria do seu diário alimentar. Contabilize-os de acordo com a porção e o método de preparo.
- Espinafre, alface, rúcula e agrião
- Brócolis, couve-flor, repolho e abobrinha
- Cogumelos, pimentão, pepino e salsão
- Vagem, aspargo e berinjela
- Tomate, rabanete e cebolinha
Fontes de proteína magra
Alimentos ricos em proteína magra podem ter poucos carboidratos porque carnes, peixes, frutos do mar e ovos sem acompanhamentos contêm pouco ou nenhum carboidrato. Escolher cortes mais magros ou cozinhar com menos gordura adicionada também pode manter as calorias mais moderadas. Versões empanadas, com massa, glaceadas ou processadas podem apresentar totais diferentes.
Aves sem pele, peixes brancos e muitos tipos de frutos do mar são bons exemplos. Ovos também podem ser incluídos, mas a gordura usada no preparo e os acompanhamentos devem ser contabilizados. As porções continuam importantes, pois uma porção maior fornece mais calorias, mesmo quando a quantidade de carboidratos permanece baixa.
Verifique as marinadas e os temperos prontos em vez de presumir que suas quantidades são insignificantes. Molhos doces, coberturas e farinhas de empanamento podem acrescentar carboidratos, enquanto marinadas à base de óleo podem aumentar as calorias. Registrar cada componente oferece uma visão mais clara do que selecionar uma opção genérica de refeição.
- Peito de frango ou peru sem pele
- Bacalhau, hadoque, pollock e outros peixes brancos sem molhos ou coberturas
- Camarão, mexilhão, caranguejo e lula sem empanar
- Ovos preparados com pouca ou nenhuma gordura adicionada
- Cortes magros de carne suína ou bovina sem gordura aparente
Opções vegetais e laticínios
Alguns alimentos vegetais e laticínios podem fornecer proteína e, ao mesmo tempo, manter carboidratos e calorias relativamente moderados. Tofu natural, cottage com menos gordura e iogurte coado sem açúcar são exemplos comuns. As quantidades exatas variam conforme a marca e o tipo, por isso o rótulo é mais confiável do que uma opção genérica em um banco de dados.
Alternativas vegetais podem variar muito, mesmo quando as embalagens parecem semelhantes. O açúcar adicionado aumenta os carboidratos, enquanto coco ou óleos adicionados podem tornar um produto mais calórico. Sempre que possível, escolha no seu aplicativo de acompanhamento a opção correspondente ao produto exato.
Feijões, lentilhas, castanhas, nozes e sementes são alimentos nutritivos, mas nem sempre apresentam valores baixos nos dois critérios. As leguminosas contêm mais carboidratos do que o tofu, enquanto castanhas, nozes e sementes podem ser calóricas devido ao teor de gordura. Elas ainda podem entrar no seu diário, mas é útil controlar cuidadosamente as porções.
- Tofu firme natural
- Cottage com menos gordura
- Iogurte coado sem açúcar
- Queijo cremoso natural com teor reduzido de gordura
- Iogurte de leite ou soja sem açúcar e com rótulo adequado
Frutas e complementos mais leves
As frutas contêm carboidratos naturalmente, por isso costumam contribuir com uma quantidade maior do que os vegetais folhosos. Algumas opções ainda podem fazer parte de uma alimentação com menos carboidratos e calorias quando a porção é registrada. Frutas vermelhas costumam ser práticas porque podem ser usadas em porções pequenas ou que parecem generosas, junto com iogurte natural.
Melão, frutas cítricas e kiwi também podem ser opções refrescantes, mas seu teor de carboidratos não é zero. Frutas secas e sucos de frutas são mais concentrados e mais fáceis de consumir em grandes quantidades. Registrar o peso ou a porção que você realmente consumiu ajuda a fazer uma comparação justa.
Para dar sabor, ervas frescas, especiarias, suco de limão, vinagre e mostarda podem ser alternativas úteis a molhos mais pesados. Picles e vegetais fermentados também podem ter relativamente poucos carboidratos e calorias, dependendo da adição de açúcar. Sempre confira o rótulo quando um alimento for adoçado ou vier conservado em molho.
- Morangos, framboesas e amoras
- Melão em uma porção registrada
- Toranja, gomos de laranja ou kiwi
- Ervas frescas, suco de limão e vinagre
- Vegetais em conserva sem açúcar
Monte uma refeição fácil de registrar
Comece com uma porção grande de vegetais sem amido e depois acrescente uma proteína magra. Inclua uma porção medida de qualquer alimento com mais carboidratos que você queira consumir, em vez de confiar em uma classificação da refeição, como “baixo teor de carboidratos”. Para finalizar, registre as gorduras usadas no preparo, os molhos para salada e outros molhos.
Use registros separados quando um prato misto contiver vários ingredientes. Por exemplo, registre os vegetais, a proteína, o óleo e o molho individualmente se a opção de receita não corresponder ao que você preparou. Isso leva um pouco mais de tempo, mas evita que acréscimos calóricos passem despercebidos.
Avalie a refeição inteira em vez de julgar um ingrediente isoladamente. Abacate, castanhas, nozes, queijo e óleo têm poucos carboidratos, mas suas calorias podem se acumular rapidamente conforme as porções aumentam. Uma combinação de vegetais, proteína magra e complementos medidos costuma ser mais fácil de encaixar nos dois totais.
- Escolha um ou mais vegetais sem amido
- Acrescente uma proteína animal ou vegetal magra
- Meça óleos, queijo, castanhas, nozes e molhos cremosos para salada
- Registre molhos e coberturas separadamente
- Salve as refeições que você prepara com frequência usando os ingredientes corretos