Alimentos sem MSG: uma lista prática para o acompanhamento diário
O MSG é um realçador de sabor que pode ser adicionado a alimentos embalados, temperos e refeições prontas. Este guia explica quais alimentos geralmente não têm MSG e como registrá-los corretamente no seu diário alimentar.
O que significa não ter MSG
MSG é a sigla em inglês para glutamato monossódico, um tempero usado para intensificar o sabor salgado e umami. Em uma lista de ingredientes no Reino Unido, ele pode aparecer como glutamato monossódico, MSG ou realçador de sabor E621. Um alimento não tem MSG adicionado quando nenhuma dessas formas foi incluída durante a produção ou o preparo.
O glutamato também ocorre naturalmente em alimentos como tomate, cogumelo e queijo maturado. Isso não torna esses alimentos fontes de MSG adicionado, pois o glutamato faz parte deles naturalmente. Ao fazer o acompanhamento, diferencie evitar o MSG como aditivo de evitar todos os ingredientes que contêm glutamato naturalmente.
- Procure por “glutamato monossódico” na lista de ingredientes
- Verifique a presença da sigla “MSG”
- Procure por “realçador de sabor E621”
- Não presuma que o glutamato natural e o MSG adicionado sejam a mesma coisa
Alimentos frescos e minimamente processados
Alimentos frescos sem tempero costumam ser as escolhas mais simples, pois não têm misturas de temperos adicionadas. Frutas, hortaliças, grãos sem tempero, ovos, carnes e peixes não contêm MSG adicionado, a menos que ele seja introduzido por meio de uma marinada, cobertura, molho ou tempero. Versões congeladas e enlatadas também podem ser adequadas, mas ainda é necessário verificar seus ingredientes.
Para um acompanhamento preciso, registre separadamente o alimento básico e cada tempero. Um peito de frango sem tempero, por exemplo, é diferente de um peito de frango já marinado. Registrar cada parte também facilita identificar onde o MSG adicionado pode entrar na refeição.
- Frutas frescas, congeladas ou enlatadas sem aromatizantes adicionados
- Hortaliças frescas ou congeladas sem molho nem tempero
- Arroz, aveia, macarrão, cevada e outros grãos sem tempero
- Ovos, carnes, aves e peixes sem tempero
- Feijões e lentilhas secos ou enlatados, sem tempero
Alimentos do dia a dia que podem não ter MSG
Muitos alimentos comuns podem ser preparados sem MSG, mas a receita ou os ingredientes determinam se eles se enquadram nessa condição. Pães, iogurtes, queijos, cereais e alternativas de origem vegetal variam entre marcas e versões. Verifique a lista completa de ingredientes em vez de confiar apenas na categoria do alimento.
Refeições simples preparadas em casa são mais fáceis de avaliar, pois você sabe o que foi usado. Monte as refeições com ingredientes sem tempero e depois acrescente ervas, especiarias, frutas cítricas, vinagre ou outros condimentos já verificados. Lembre-se de registrar os óleos usados no preparo, os temperos para salada e os molhos, além dos ingredientes principais.
- Iogurte natural com frutas frescas
- Mingau feito com aveia e leite ou uma alternativa de origem vegetal
- Arroz com hortaliças, feijão, ovos, carne ou peixe preparados sem tempero
- Batata assada com um recheio caseiro cujos ingredientes foram verificados
- Salada temperada com óleo, suco de limão e ervas
Alimentos embalados que exigem uma verificação mais cuidadosa
É mais provável encontrar MSG em alimentos embalados salgados ou com tempero intenso, embora nem todos os produtos desses grupos o contenham. As receitas podem variar entre versões e mudar com o tempo. Verifique o rótulo sempre, em vez de considerar automaticamente adequada uma categoria inteira.
Sachês de tempero e molhos podem aparecer separadamente na lista de ingredientes da embalagem. Se você usar apenas parte de um sachê, registre a quantidade realmente utilizada e verifique os ingredientes dele. Uma declaração na frente da embalagem pode ser útil, mas a lista completa de ingredientes oferece mais detalhes.
- Batatas chips saborizadas e petiscos salgados
- Macarrão instantâneo e sachês de tempero
- Sopas de pacote, produtos para caldo e misturas para molho gravy
- Refeições prontas, alimentos empanados ou com cobertura e alimentos marinados
- Molhos engarrafados, misturas de temperos e pastas salgadas
Ingredientes que não são apenas outros nomes para o MSG
Alguns ingredientes costumam ser agrupados com o MSG na internet, embora não sejam o mesmo aditivo que o E621. Extrato de levedura, proteínas hidrolisadas e extratos proteicos podem contribuir para o sabor salgado e umami e conter glutamatos de ocorrência natural. Se o seu objetivo for especificamente evitar o MSG adicionado, procure pelo E621 em vez de tratar todos os ingredientes de sabor salgado e umami como se fossem idênticos.
Outros realçadores de sabor também podem aparecer nos rótulos, mas não devem ser registrados automaticamente como MSG. Defina o que você está acompanhando antes de criar uma lista pessoal de ingredientes a evitar. Isso mantém seu diário consistente e evita que alimentos simples sejam excluídos sem um motivo claro.
- Extrato de levedura não é rotulado como glutamato monossódico
- Proteína hidrolisada não é o mesmo ingrediente que E621
- Tomate e cogumelo contêm glutamato naturalmente
- Queijos maturados podem conter glutamato de ocorrência natural
- Outros realçadores de sabor devem ser identificados pelos próprios nomes ou números E
Como verificar refeições fora de casa
Refeições de restaurantes, de serviços de entrega ou preparadas por serviços de alimentação são mais difíceis de verificar, pois você pode não ter acesso à embalagem original nem à receita completa. Pergunte se MSG ou E621 é adicionado ao prato, ao tempero, ao caldo, à marinada ou ao molho. Se a equipe não puder confirmar, marque o registro no diário como incerto em vez de tentar adivinhar.
Você também pode pedir um preparo simples quando a cozinha puder oferecê-lo, como arroz sem tempero com hortaliças, ovos, carne ou peixe preparados sem tempero. Molhos, coberturas, empanados e misturas de temperos costumam ser os componentes que mais precisam de verificação. Os ingredientes exatos dependem da cozinha e da receita, portanto, apenas o nome do prato não confirma que ele não contém MSG.
- Pergunte sobre temperos em pó e caldos
- Verifique se as marinadas ou os molhos contêm E621
- Peça o molho ou o tempero para salada separadamente, quando possível
- Registre ingredientes incertos nas suas anotações de acompanhamento