Os alimentos aos quais nutricionistas sempre recorrem
Não existe uma única lista de compras seguida por todos os nutricionistas, mas alguns alimentos úteis costumam ter presença garantida. Este guia explica o que eles acrescentam às refeições e como escolher versões adequadas ao seu próprio diário alimentar.
Comece com fontes versáteis de proteína
Os alimentos ricos em proteína podem aumentar a saciedade das refeições e fornecer os componentes que o corpo usa para manter e reparar os tecidos. Eles também são bons pontos de partida ao planejar uma refeição, pois você pode escolher primeiro a proteína e montar o restante ao redor dela. A quantidade adequada depende da pessoa, da rotina e da alimentação como um todo.
Uma lista de compras variada pode incluir fontes de origem animal e vegetal. Ao monitorar a alimentação, confira a porção que você realmente come em vez de usar como referência uma porção padrão exibida no aplicativo. Lembre-se de que molhos, óleo e coberturas podem precisar de registros separados caso não estejam incluídos no cadastro do alimento.
- Ovos para cafés da manhã rápidos, almoços ou refeições simples à noite
- Iogurte natural para o café da manhã, lanches e molhos salgados
- Feijão, grão-de-bico e lentilha para sopas, saladas e curries
- Peixe, frango, tofu ou tempeh como opções versáteis para as refeições principais
Escolha carboidratos que forneçam fibras
Os alimentos ricos em carboidratos fornecem energia, enquanto opções menos refinadas também podem oferecer fibras e uma variedade maior de nutrientes. As fibras dão mais volume às refeições e podem torná-las mais substanciais. Em vez de eliminar os carboidratos automaticamente, observe o que cada opção oferece.
Os pesos do alimento cru e cozido podem gerar registros muito diferentes em um diário alimentar, especialmente no caso de arroz, macarrão e grãos. Escolha no aplicativo o registro que corresponda à forma como você pesou o alimento. Se você preparar várias porções de uma só vez, registre os ingredientes da receita inteira e divida o prato pronto pelo número de porções servidas.
- Aveia para mingau, overnight oats ou receitas assadas
- Pão integral ou wraps integrais para refeições rápidas
- Arroz integral, cevada ou outros grãos para bowls e acompanhamentos
- Batata ou batata-doce com casca, quando for adequado
- Macarrão integral para uma refeição fácil com itens da despensa
Abra espaço para frutas, verduras e legumes que você realmente vai comer
Frutas, verduras e legumes acrescentam fibras, cor, textura e variedade sem complicar o planejamento das refeições. Produtos frescos são úteis, mas as opções congeladas e enlatadas podem ser igualmente práticas. As melhores escolhas são aquelas que combinam com seus hábitos na cozinha e que você provavelmente vai usar.
Busque variedade ao longo da semana, em vez de tentar incluir todas as cores em uma única refeição. Vegetais congelados podem ir direto para sopas, refogados e molhos para macarrão, enquanto frutas enlatadas podem ser usadas no café da manhã ou em sobremesas. Ao registrar alimentos enlatados, verifique se o peso informado inclui ou não o líquido.
- Ervilha, espinafre ou uma mistura de vegetais congelados para adições rápidas
- Frutas vermelhas, banana ou maçã para o café da manhã e lanches
- Tomate, pimentão e cebola como ingredientes básicos e versáteis
- Tomate enlatado para molhos, ensopados e sopas
- Vegetais já cortados quando a praticidade ajudar a evitar desperdícios
Inclua gorduras que acrescentem sabor e prolonguem a saciedade
A gordura realça o sabor e ajuda a transformar ingredientes simples em refeições agradáveis. Ela tem alta densidade energética, por isso pequenas diferenças na quantidade despejada, espalhada ou servida com uma colher podem alterar de forma perceptível o total registrado. Medir por algum tempo pode ajudar você a reconhecer sua porção habitual sem tratar esses alimentos como algo a evitar.
Diferentes alimentos ricos em gordura cumprem funções distintas na cozinha. O óleo é útil para cozinhar e preparar molhos para salada, enquanto castanhas, sementes e abacate acrescentam textura e nutrientes. Escolha de acordo com a refeição, suas preferências e o que se encaixa no restante do seu dia.
- Azeite de oliva ou óleo de canola para cozinhar e preparar molhos para salada
- Castanhas para lanches, mingau ou saladas
- Sementes para iogurte, cereal e receitas assadas
- Pasta de castanhas ou sementes para torradas, frutas ou molhos
- Abacate para sanduíches, bowls e saladas
Tenha alguns itens básicos que salvam as refeições
Nutricionistas não precisam preparar refeições elaboradas todas as vezes, e uma lista de compras útil geralmente inclui alimentos que reduzem o esforço. Itens básicos da despensa e do congelador facilitam a montagem de uma refeição quando os planos com ingredientes frescos mudam. Isso também pode simplificar o monitoramento, pois ingredientes conhecidos e receitas repetidas são mais rápidos de registrar.
Monte uma refeição de emergência combinando um alimento rico em proteína, uma fonte de carboidratos e alguma fruta, verdura ou legume. Acrescente um molho, uma erva ou um tempero para que o resultado pareça uma refeição de verdade, e não apenas um conjunto de sobras. Seus itens básicos devem refletir o que você gosta, o espaço de armazenamento disponível e a frequência com que cozinha.
- Feijão enlatado com grãos próprios para micro-ondas e vegetais congelados
- Ovos com pão integral e tomate
- Peixe congelado ou tofu com batata e ervilha
- Iogurte natural com aveia, frutas e sementes
- Macarrão integral com tomate enlatado e lentilha