Como abordar a perda de peso com uma alimentação low carb
Uma alimentação low carb pode mudar o que você come, seu nível de saciedade e o que aparece no seu registro. Este guia explica como montar refeições equilibradas, interpretar as mudanças iniciais no peso e encontrar uma abordagem que você consiga manter.
O que low carb realmente significa
Uma alimentação low carb reduz os alimentos que fornecem uma grande quantidade de carboidratos, como pães, arroz, massas, batatas, cereais e alimentos açucarados. Não existe um único limite de carboidratos adequado para todas as pessoas. Suas preferências alimentares, seu nível de atividade, seu apetite e sua rotina influenciam o que é viável para você.
Reduzir os carboidratos não significa eliminá-los por completo. Hortaliças, frutas, leguminosas e laticínios também podem fornecer carboidratos, além de fibras e nutrientes importantes. Uma abordagem prática é decidir quais fontes de carboidratos são importantes para você e, então, ajustar as porções em vez de proibir um grupo alimentar inteiro.
- Mantenha uma porção menor de arroz, massa ou batata junto de uma fonte de proteína e hortaliças
- Escolha opções integrais ou com mais fibras quando forem compatíveis com seu plano
- Use hortaliças para dar volume, cor e textura
- Registre bebidas, molhos e lanches, além das refeições principais
Por que essa abordagem pode ajudar na perda de peso
A perda de peso depende de consumir, ao longo do tempo, menos energia do que seu corpo utiliza. Reduzir os carboidratos pode ajudar se isso diminuir seu consumo total sem deixar você com fome o tempo todo. O resultado não é automático, pois porções grandes de queijo, óleos, castanhas, creme de leite e carnes gordurosas ainda podem tornar as refeições muito calóricas.
Proteínas, fibras e o volume dos alimentos podem tornar as refeições com menos carboidratos mais saciantes. Isso pode facilitar o controle das porções ou reduzir os lanches frequentes. Seu registro alimentar pode mostrar se a mudança está realmente reduzindo seu consumo ou apenas substituindo os carboidratos por uma quantidade semelhante de energia proveniente de gorduras.
- Inclua uma fonte definida de proteína em cada refeição principal
- Preencha uma parte generosa do prato com hortaliças sem amido
- Meça óleos, molhos para salada, pastas de oleaginosas e outros alimentos fáceis de servir em excesso
- Compare seu padrão alimentar semanal em vez de avaliar uma única refeição
Como entender as mudanças iniciais na balança
O carboidrato armazenado no corpo retém água. Quando você consome menos carboidratos, parte desse estoque é utilizada e uma parte da água associada a ele pode ser liberada. Isso pode causar uma mudança perceptível no peso corporal no início, mas essa variação não corresponde apenas à gordura corporal.
O consumo de carboidratos, refeições salgadas, a digestão e as alterações hormonais mensais podem afetar o peso da água no corpo. Por isso, uma única medição fornece informações limitadas. Observe a tendência ao longo de várias semanas, juntamente com seu registro alimentar, o ajuste das roupas na cintura, o apetite e a energia.
- Se decidir se pesar, faça isso em condições semelhantes
- Registre as medições sem reagir a cada mudança diária
- Avalie a tendência ao longo de várias semanas
- Acrescente observações sobre refeições excepcionalmente salgadas ou grandes mudanças na rotina
Como montar um prato equilibrado com menos carboidratos
Comece com proteínas e hortaliças e, depois, decida quanto carboidrato cabe no seu plano. Entre as opções de proteínas estão ovos, peixes, aves, carnes magras, tofu, tempeh, iogurte e leguminosas. As leguminosas contêm carboidratos, mas também fornecem proteínas e fibras, por isso ainda podem ser úteis em um padrão alimentar com menos carboidratos.
Adicione gordura com certo cuidado, pois ela concentra muita energia. Azeite, abacate, castanhas, sementes e queijo podem acrescentar sabor e saciedade, mas as porções continuam sendo importantes. Se a refeição parecer pequena demais, acrescente hortaliças ou um pouco mais de proteína magra antes de adicionar automaticamente mais azeite ou queijo.
- Ovos com cogumelos, tomates e uma pequena fatia de pão integral
- Salada de frango com folhas variadas, pepino, pimentões e uma porção medida de molho
- Tofu salteado com vários vegetais e uma porção moderada de arroz integral
- Peixe com vegetais verdes e uma porção menor de batatas
- Iogurte natural com frutas vermelhas, sementes e um pequeno punhado de castanhas
Como preservar as fibras e a variedade
Alguns planos low carb ficam pobres em fibras quando pães, cereais, frutas e leguminosas são retirados sem substituições adequadas. As fibras favorecem o conforto digestivo e ajudam a tornar as refeições mais substanciais. Hortaliças, frutas vermelhas, sementes, castanhas, leguminosas e porções menores de grãos integrais podem contribuir.
A variedade também é importante porque os alimentos fornecem nutrientes diferentes. Alternar hortaliças, fontes de proteína e opções de carboidratos é mais equilibrado do que depender de carnes, queijos e algumas folhas de salada. Se o seu aplicativo de registro mostrar as fibras, use essa informação como um lembrete para avaliar seus padrões, e não como motivo para buscar um número diário perfeito.
- Adicione sementes de chia ou linhaça moída ao iogurte
- Inclua brócolis, couve-flor, repolho ou folhas verdes
- Escolha frutas vermelhas ou uma fruta inteira em vez de suco
- Mantenha uma pequena porção de feijão ou lentilha quando ela for compatível com sua meta de carboidratos
- Beba líquidos regularmente à medida que aumentar o consumo de fibras
Como tornar a abordagem sustentável
A melhor quantidade de carboidratos é aquela que você consegue manter sem sentir que cada refeição é um teste. Regras muito rígidas podem ser difíceis de seguir em refeições em família, viagens, no trabalho ou em ocasiões sociais. Um plano flexível pode incluir suas fontes preferidas de carboidratos em porções compatíveis com seu consumo total.
Use seu registro alimentar para fazer experimentos pequenos e práticos. Você pode reduzir uma porção habitual, mudar um lanche ou montar o almoço com base em proteínas e hortaliças e, depois, observar seu apetite e sua alimentação no restante do dia. Se o plano deixar você persistentemente cansado, excessivamente preocupado com comida ou incapaz de aproveitar ocasiões comuns, reavalie o quanto ele é restritivo e busque orientação individual de um profissional de nutrição qualificado.
- Escolha uma refeição para ajustar primeiro
- Planeje a inclusão dos seus alimentos preferidos em vez de tratá-los como erros
- Avalie a fome, a energia e o prazer junto com o consumo
- Faça mudanças compatíveis com sua rotina habitual de compras e preparo das refeições