Guia para iniciantes sobre alimentação com pouco carboidrato e muita gordura para emagrecer
Uma alimentação com pouco carboidrato e muita gordura muda a origem de boa parte da energia dos alimentos, mas não elimina a necessidade de considerar a ingestão total. Este guia explica como começar, escolher os alimentos e usar seu diário alimentar para ajustar a abordagem.
O que significa comer pouco carboidrato e muita gordura
A alimentação com pouco carboidrato e muita gordura reduz os alimentos que fornecem muitos carboidratos e substitui parte dessa energia por gordura. Em geral, inclui carnes, peixes, ovos, laticínios, oleaginosas, sementes, óleos e vegetais com menor teor de carboidratos. Não existe um único limite de carboidratos adequado a todas as pessoas ou versões dessa dieta.
Essa abordagem não significa comer quanta gordura você quiser. A gordura fornece cerca de 9 kcal por grama, enquanto o carboidrato e a proteína fornecem cerca de 4 kcal por grama cada. Como a gordura é densa em energia, o tamanho das porções continua importante quando seu objetivo é emagrecer.
- Reduza pães, arroz, massas, cereais e porções grandes de vegetais ricos em amido
- Limite doces, bebidas açucaradas, bolos e biscoitos
- Monte as refeições em torno de uma fonte de proteína e vegetais
- Use óleos, abacate, oleaginosas, sementes ou laticínios integrais em porções medidas
Escolha um ponto de partida que você consiga manter
Você não precisa eliminar todos os alimentos com carboidratos logo no primeiro dia. Comece observando seu diário alimentar e identificando as principais fontes de carboidratos nas suas refeições habituais. Escolha uma ou duas refeições que você faz com frequência para mudar antes de reformular todo o cardápio.
Uma redução moderada pode ser mais fácil de manter do que um limite rigoroso adotado de repente. A quantidade mais adequada para você dependerá do seu apetite, nível de atividade, escolhas alimentares e necessidades pessoais. Registre o que você realmente come, em vez de confiar em classificações como pouco carboidrato.
- Substitua uma porção grande de massa por mais vegetais e uma porção menor de massa
- Troque um café da manhã doce por ovos com cogumelos e tomates
- Escolha iogurte natural com oleaginosas em vez de iogurte adoçado com cereal
- Substitua bebidas açucaradas por água, água com gás, chá ou café sem adição de açúcar
Monte um prato equilibrado com pouco carboidrato
Comece com uma fonte de proteína bem definida e depois acrescente uma variedade generosa de vegetais sem amido. Adicione uma fonte de gordura para dar sabor e saciedade, em vez de despejá-la sem medir. Se incluir um alimento rico em carboidratos, defina a porção antes de servir a refeição.
A proteína pode ajudar a tornar a refeição mais substancial, enquanto os vegetais acrescentam fibras, cor e volume. A gordura pode vir do alimento proteico, do método de preparo ou de um molho, então verifique se você a está adicionando em vários componentes. Uma refeição com carne gordurosa, queijo, óleo e molho cremoso pode se tornar densa em energia rapidamente.
- Proteína: ovos, peixes, frango, tofu, iogurte natural ou queijo cottage
- Vegetais: folhas verdes, brócolis, couve-flor, abobrinha, pimentões ou cogumelos
- Gorduras: azeite de oliva, abacate, oleaginosas, sementes, azeitonas ou queijo
- Carboidrato opcional: feijões, lentilhas, frutas, grãos integrais ou vegetais ricos em amido, em uma porção compatível com seu plano
Não perca de vista as fibras e a variedade alimentar
Reduzir pães, cereais, feijões e frutas pode diminuir a ingestão de fibras se nada os substituir. Inclua diversos tipos de vegetais com menor teor de carboidratos, além de oleaginosas e sementes adequadas. Se o nível de carboidratos que você escolheu permitir, frutas vermelhas, leguminosas ou porções moderadas de grãos integrais podem acrescentar ainda mais variedade.
Seu diário alimentar pode mostrar se os mesmos poucos alimentos aparecem todos os dias. Olhe além do total de carboidratos e observe a variedade de vegetais, as fontes de proteína e as gorduras adicionadas. Um padrão variado costuma ser mais prático e agradável do que um cardápio composto principalmente de carne e queijo.
- Vegetais folhosos, como espinafre, alface e repolho
- Vegetais crucíferos, como brócolis, couve-flor e couve-de-bruxelas
- Sementes, como chia, linhaça e sementes de abóbora
- Oleaginosas, como amêndoas e nozes
- Frutas com menos açúcar, como frutas vermelhas, quando forem compatíveis com a ingestão escolhida
Use seu diário alimentar para apoiar o emagrecimento
Uma alimentação com pouco carboidrato não garante o emagrecimento por si só. O peso corporal tende a diminuir quando a ingestão média de energia é menor do que a energia utilizada ao longo do tempo, embora a quantidade necessária varie entre as pessoas. Seu diário pode ajudar você a identificar onde porções grandes de óleos, oleaginosas, queijos, molhos e lanches estão aumentando o total.
Analise os padrões ao longo de vários dias, em vez de julgar uma única refeição. Observe a fome, os horários das refeições, o tamanho das porções e os alimentos fáceis de consumir em excesso. Se o progresso não corresponder ao seu objetivo, faça um ajuste viável e continue registrando por tempo suficiente para enxergar o padrão geral.
- Meça o óleo usado no preparo e os molhos para salada, em vez de despejá-los livremente
- Separe previamente as porções de oleaginosas, queijo e pastas cremosas
- Registre bebidas, molhos, pequenas degustações e gorduras usadas no preparo
- Compare as porções planejadas com o que realmente foi servido
- Ajuste uma refeição ou um lanche habitual antes de mudar tudo
Adapte a abordagem à vida cotidiana
Um padrão alimentar viável deve se encaixar nas compras, no preparo, nas refeições sociais e na atividade física. Planeje refeições simples que você possa repetir, mas mantenha variedade suficiente para evitar a monotonia. Ao comer fora de casa, concentre-se nos principais componentes, em vez de tentar tornar cada refeição perfeita.
Preste atenção em como você se sente durante as tarefas diárias e os exercícios, especialmente após uma grande mudança na ingestão de carboidratos. Fome, conforto, prazer e energia podem ajudar você a decidir se o plano é sustentável. Se você tiver necessidades nutricionais específicas ou não tiver certeza sobre uma grande mudança na alimentação, procure a orientação de um nutricionista registrado.
- Mantenha ovos, vegetais congelados e uma opção simples de proteína disponíveis
- Ao comer fora, escolha proteína grelhada com vegetais ou salada
- Peça molhos para salada e molhos mais encorpados à parte
- Planeje as porções de carboidratos para as refeições em que você mais os valoriza