O que saber antes de testar uma dieta com pouco carboidrato e muita gordura
Uma dieta com pouco carboidrato e muita gordura muda a origem de grande parte da energia dos alimentos, mas não existe uma única versão dessa abordagem. Este guia explica o que você pode comer, como registrar a alimentação e como manter as refeições equilibradas.
Não há uma definição única de dieta com pouco carboidrato e muita gordura
Uma dieta com pouco carboidrato e muita gordura reduz os alimentos ricos em carboidratos e substitui parte da energia fornecida por eles por gordura. Não existe uma meta padrão de carboidratos adequada para todas as pessoas, portanto a quantidade exata depende de cada pessoa e da versão da dieta. Algumas abordagens permitem frutas, leguminosas e grãos integrais, enquanto outras mais restritivas podem limitar bastante esses alimentos.
Uma dieta com pouco carboidrato e muita gordura não é necessariamente o mesmo que uma dieta cetogênica. A alimentação cetogênica restringe os carboidratos o suficiente para estimular o corpo a produzir cetonas como fonte alternativa de energia, enquanto um plano geral com pouco carboidrato pode não fazer isso. Defina qual abordagem você pretende seguir antes de mudar suas metas ou planejar as refeições.
- Anote quais alimentos com carboidratos você pretende reduzir, em vez de eliminar todos de uma vez.
- Escolha se sua meta considera os carboidratos totais ou os carboidratos sem contar as fibras.
- Defina uma faixa realista no seu aplicativo de registro alimentar, em vez de tratar um único número exato como critério de sucesso ou fracasso.
- Avalie como a mudança se encaixa na sua rotina, nas suas preferências alimentares e nas refeições que você costuma fazer.
Os carboidratos estão presentes em mais alimentos além de pães e massas
Pães, arroz, massas e batatas são fontes evidentes de carboidratos, mas não são as únicas. Frutas, leite, iogurte, leguminosas, molhos e muitos alimentos preparados também podem fornecer carboidratos. Registrar sua alimentação habitual por alguns dias pode mostrar quais alimentos têm maior impacto nas suas próprias refeições.
Reduzir os carboidratos não precisa significar evitar todos os alimentos que os contêm. Vegetais sem amido podem fornecer fibras, cor e variedade, com menos carboidratos do que muitos alimentos à base de grãos ou ricos em amido. A quantidade adequada depende da abordagem escolhida e do restante da sua alimentação ao longo do dia.
- Monte as refeições com vegetais como folhas verdes, cogumelos, abobrinha, pimentão e couve-flor.
- Verifique molhos, temperos e marinadas, pois o teor de carboidratos pode variar.
- Contabilize bebidas, lanches e pequenos complementos, em vez de registrar apenas as refeições principais.
- Mantenha as porções consistentes o suficiente para que seu registro alimentar reflita o que você realmente comeu.
Mais gordura pode aumentar rapidamente a ingestão de energia
A gordura fornece cerca de 9 kcal por grama, enquanto os carboidratos e as proteínas fornecem aproximadamente 4 kcal por grama cada. Isso significa que uma pequena quantidade de gordura pode fornecer bastante energia, mesmo quando a refeição não parece grande. Adicionar queijo, óleos, castanhas, creme de leite e molhos encorpados sem ajustar os outros alimentos pode elevar sua ingestão acima do nível pretendido.
Uma alimentação rica em gordura não significa adicionar o máximo possível de gordura. Em geral, significa que a gordura passa a fornecer uma parcela maior da energia depois que os carboidratos são reduzidos. Continue registrando as porções, especialmente de óleos, pastas de oleaginosas, castanhas, sementes, queijos e molhos para salada, pois é fácil subestimar esses alimentos.
- Meça o óleo usado no preparo em vez de despejá-lo livremente.
- Registre molhos, pastas e coberturas separadamente da refeição principal.
- Escolha uma ou duas fontes principais de gordura em cada refeição, em vez de adicionar várias por hábito.
- Verifique se sua fome e saciedade correspondem à quantidade de energia indicada no registro.
A qualidade dos alimentos continua sendo importante
Um total baixo de carboidratos não mostra se uma refeição é variada ou nutritiva. Refeições compostas principalmente por carnes processadas, queijo e gorduras adicionadas podem deixar pouco espaço para vegetais, fibras e diferentes fontes de proteína. Seu aplicativo de registro pode ajudar você a olhar além dos carboidratos e avaliar o padrão geral da alimentação.
Inclua uma fonte clara de proteína em cada refeição principal e depois acrescente vegetais e uma fonte adequada de gordura. Peixes, ovos, aves, tofu, tempeh, iogurte natural, castanhas, sementes e algumas leguminosas podem ser adequados, dependendo da sua meta de carboidratos. Óleos, abacate, castanhas e sementes podem acrescentar gordura sem precisar dominar o prato.
- Varie as fontes de proteína ao longo da semana.
- Escolha vegetais sem amido de várias cores.
- Inclua alimentos ricos em fibras que se encaixem na sua faixa de carboidratos.
- Use alimentos minimamente processados na maioria das refeições, sem deixar de incluir opções preparadas que sejam práticas.
- Observe se a repetição das refeições está reduzindo a variedade de alimentos que você consome.
As fibras e os líquidos exigem atenção
Reduzir cereais, frutas e leguminosas pode diminuir a ingestão de fibras se esses alimentos não forem substituídos de forma cuidadosa. As fibras favorecem o funcionamento regular do intestino e podem ajudar a tornar as refeições mais substanciais. Vegetais sem amido, sementes, castanhas, abacate e porções adequadas de frutas com menos carboidratos podem ajudar a manter a variedade.
Uma mudança repentina na ingestão de fibras pode causar desconforto, tanto se a quantidade aumentar quanto se diminuir. Faça mudanças gradualmente, beba líquidos de acordo com a sede e observe como sua digestão reage. A ingestão ideal de líquidos e fibras depende do seu corpo, do nível de atividade e das escolhas alimentares, portanto não presuma que uma única meta funcione para todas as pessoas.
- Acrescente vegetais folhosos ou crocantes às refeições principais.
- Use sementes ou castanhas quando combinarem com a refeição e com sua meta de porções.
- Mantenha algumas frutas se elas se encaixarem na faixa de carboidratos escolhida.
- Aumente gradualmente os alimentos ricos em fibras, em vez de fazer uma mudança repentina.
Planeje os aspectos práticos antes de começar
Essa forma de alimentação pode afetar as compras, o preparo da comida, as refeições fora de casa e as refeições compartilhadas. Pode ser mais difícil segui-la quando os alimentos básicos da sua rotina são pães, arroz, massas ou batatas, por isso defina o que vai substituí-los antes de retirá-los. Um plano baseado em alimentos de que você realmente gosta é mais útil do que uma lista rígida que você não consegue manter.
Revise seu registro alimentar depois de reunir dias comuns suficientes para identificar um padrão. Verifique os carboidratos, as gorduras, as proteínas, as fibras e a energia total, em vez de se concentrar em apenas um número. Se essa abordagem deixar você constantemente cansado, preocupado demais com a comida ou sem conseguir comer confortavelmente em situações cotidianas, faça uma pausa e reavalie se ela é adequada para você.
- Planeje várias opções de café da manhã, almoço e jantar que se encaixem na sua meta.
- Prepare opções para o trabalho, viagens e noites corridas.
- Decida como você vai lidar com refeições compartilhadas com familiares ou amigos.
- Revise suas metas regularmente, em vez de reduzir os carboidratos de forma automática.
- Procure orientação individual de um profissional devidamente qualificado se você não souber se uma grande mudança alimentar é adequada.