Qual é a melhor divisão de carboidratos, proteínas e gorduras para emagrecer?
As metas de carboidratos, proteínas e gorduras devem se adequar ao seu apetite, às suas preferências alimentares e à sua rotina. Veja como usar seu diário alimentar para escolher um equilíbrio viável e ajustá-lo sem buscar uma proporção perfeita.
Não existe uma divisão ideal para todos
Não há uma única divisão de carboidratos, proteínas e gorduras que seja a melhor para todas as pessoas que tentam emagrecer. A mudança de peso é influenciada pela ingestão total de energia, enquanto o equilíbrio dos macros pode afetar a saciedade, o prazer de comer e a facilidade de manter o plano. Portanto, os números certos dependem de cada pessoa, e não de uma fórmula fixa.
Suas preferências alimentares, seu nível de atividade, seu apetite e sua rotina fazem diferença. Um plano que parece equilibrado no papel não é útil se deixa você com fome ou exclui alimentos de que gosta. Considere suas primeiras metas de macros como um ponto de partida que pode ser revisto com a ajuda do seu diário alimentar.
- Escolha metas que permitam refeições regulares e satisfatórias
- Mantenha no plano os alimentos de que você realmente gosta
- Considere quanto você costuma se movimentar, sentir fome e ter uma rotina corrida
- Avalie o padrão ao longo do tempo, em vez de julgar um único dia
Comece incluindo proteína em cada refeição
A proteína pode tornar as refeições mais substanciais e ajuda a preservar a massa muscular. Em vez de concentrar uma grande quantidade em uma única refeição, distribua as fontes de proteína ao longo do dia. A meta diária exata depende do seu corpo, do seu nível de atividade e das suas circunstâncias.
Seu aplicativo de acompanhamento pode mostrar se o café da manhã ou o almoço costuma ter pouca proteína. Nesse caso, acrescente um alimento proteico conhecido, em vez de reformular toda a refeição. A proteína fornece cerca de 4 kcal por grama, portanto, as porções ainda contribuem para a ingestão total de energia.
- Ovos com pão integral e tomate
- Iogurte natural com frutas e aveia
- Feijão ou lentilha acrescentados a sopas, saladas ou arroz
- Frango, peixe, tofu ou tempeh com legumes e verduras
- Cottage ou homus como parte de um lanche
Use os carboidratos para ter energia e prazer ao comer
Os carboidratos não são automaticamente um obstáculo ao emagrecimento. Eles fornecem energia e estão presentes em alimentos como pão, arroz, macarrão, batata, frutas, leguminosas e aveia. Os carboidratos fornecem cerca de 4 kcal por grama.
Opções com mais fibras costumam tornar as refeições mais saciantes e ajudam a manter uma alimentação variada. O tamanho da porção ainda importa, mas não é necessário eliminar todos os seus alimentos preferidos que contêm carboidratos. Seu nível de atividade e seu apetite podem ajudar você a decidir se uma quantidade um pouco maior ou menor funciona melhor.
- Escolha pães ou wraps integrais quando gostar dessas opções
- Inclua batatas com casca quando for adequado
- Acrescente feijão ou lentilha a pratos mistos
- Combine frutas com iogurte ou outra fonte de proteína
- Monte as refeições com uma porção adequada de arroz, macarrão ou outros grãos
Mantenha gordura suficiente para dar sabor e satisfação
A gordura acrescenta sabor, textura e satisfação às refeições. Ela também fornece cerca de 9 kcal por grama, portanto, pequenas porções podem fazer uma diferença perceptível no total de energia mostrado no seu aplicativo. Isso não significa que a gordura seja ruim ou que deva ser evitada.
Observe as gorduras que são fáceis de despejar, espalhar ou beliscar sem perceber, como óleo de cozinha, molhos para salada, pasta de oleaginosas e punhados de castanhas. Medir essas quantidades por um curto período pode ajudar você a reconhecer sua porção habitual. O objetivo é aumentar a percepção, e não retirar a gordura de todas as refeições.
- Use uma quantidade medida de óleo para cozinhar
- Coloque o molho sobre a salada com uma colher, em vez de despejá-lo livremente
- Acrescente uma porção moderada de castanhas ou sementes
- Espalhe uma quantidade definida de pasta de oleaginosas, em vez de estimá-la
- Inclua abacate, azeitonas ou queijo como parte planejada da refeição
Monte as refeições antes de calcular as porcentagens
Uma estrutura simples para as refeições costuma ser mais útil do que buscar a proporção perfeita de macros. Comece com uma fonte de proteína, acrescente legumes, verduras ou frutas, inclua um carboidrato de que você goste e finalize com uma fonte adequada de gordura. Pratos mistos podem seguir a mesma lógica, sem a necessidade de manter cada alimento em uma parte separada do prato.
Depois que as refeições parecerem equilibradas, confira o que seu aplicativo mostra ao longo de vários dias típicos. Um dia com uma refeição de comemoração ou uma rotina fora do comum não define todo o padrão. Procure lacunas recorrentes, como pouquíssima proteína no café da manhã ou grandes quantidades de gordura adicionada no jantar.
- Proteína: ovos, iogurte, feijão, peixe, aves, tofu ou tempeh
- Carboidrato: aveia, pão, arroz, macarrão, batata, frutas ou leguminosas
- Legumes, verduras e frutas: frescos, congelados, cozidos ou crus
- Gordura: óleo, castanhas, sementes, abacate, azeitonas ou queijo
Ajuste suas metas usando seu diário alimentar
Mantenha suas metas iniciais estáveis por tempo suficiente para perceber como esse padrão se encaixa na sua vida. Avalie a fome entre as refeições, sua energia durante as atividades habituais, a satisfação com as refeições e se o acompanhamento parece viável. O peso corporal pode variar de um dia para o outro, portanto, concentre-se na tendência geral, e não em uma única medição.
Se você sente fome com frequência, verifique se as refeições contêm proteína, fibras e uma quantidade geral de alimentos suficiente antes de reduzir ainda mais os carboidratos ou as gorduras. Se a ingestão registrada ultrapassa regularmente a meta de energia escolhida, procure pequenas porções que possam ser ajustadas sem fazer as refeições parecerem escassas. Um nutricionista pode ajudar a definir metas individuais quando suas necessidades, preferências alimentares ou circunstâncias dificultarem a aplicação de orientações gerais.
- Mude uma parte do plano de cada vez
- Use vários dias típicos, em vez de um único dia fora do comum
- Avalie a satisfação com as refeições, além dos totais de macros
- Faça ajustes pequenos e práticos
- Reavalie as metas quando seu nível de atividade ou sua rotina mudar