Como encontrar a combinação de macros ideal para você
Não existe uma única divisão de macros que funcione para todos. A combinação certa é aquela que contribui para seus objetivos, se encaixa no seu dia a dia e pode ser ajustada com base no seu diário alimentar.
Comece entendendo o que são macros
Macros, abreviação de macronutrientes, são proteínas, carboidratos e gorduras. Proteínas e carboidratos fornecem cerca de 4 kcal por grama, enquanto as gorduras fornecem cerca de 9 kcal por grama. Por isso, mudar a combinação pode alterar tanto suas escolhas alimentares quanto sua ingestão energética total.
Cada macro desempenha uma função diferente, mas eles atuam em conjunto, em vez de disputar espaço no seu prato. Uma meta útil inclui os três, sem considerar automaticamente nenhum deles bom ou ruim.
Use seu objetivo e sua rotina como guias
Comece pelo resultado que você deseja obter com o acompanhamento, como dar suporte aos treinos, controlar o apetite ou manter um peso corporal estável. Seus alimentos preferidos, padrão de atividade, horário de trabalho e hábitos na cozinha também importam, pois uma meta só é útil se funcionar na sua semana real.
Quem pratica exercícios frequentes ou intensos pode preferir mais carboidratos para dar suporte a essa atividade, enquanto as proteínas podem ajudar a tornar as refeições mais satisfatórias e contribuir para a manutenção muscular. As gorduras acrescentam sabor e ajudam a tornar as refeições mais agradáveis. Portanto, reduzi-las demais sem necessidade pode dificultar a adesão ao plano.
Transforme a ideia em uma meta inicial
Consulte seu diário alimentar atual antes de fazer mudanças. Observe qual macro tende a predominar, se as refeições mantêm você satisfeito e como suas escolhas se encaixam na sua rotina de atividades. Depois, faça um ajuste moderado em vez de reformular tudo de uma só vez.
Você pode definir os macros como percentuais da energia diária ou como metas em gramas. Os números exatos dependem de cada pessoa. Por isso, considere seu objetivo, tamanho corporal, nível de atividade e preferências, em vez de copiar a divisão de outra pessoa.
Avalie a combinação, não apenas os números
Siga suas metas iniciais de forma consistente e depois analise seu diário junto com sinais práticos, como fome, energia, qualidade dos treinos e prazer nas refeições. Os totais variam de um dia para o outro. Portanto, procure observar o padrão geral, em vez de tratar cada pequena diferença como um erro.
Se o plano deixa você com fome com frequência, causa desconforto em situações sociais ou não favorece sua rotina, ajuste um macro de cada vez e observe o resultado. Um nutricionista pode ajudar você a definir metas individuais quando suas necessidades forem complexas ou se você não souber como interpretar os dados do seu acompanhamento.