Alimentos ricos em fibras e com menos carboidratos para as refeições do dia a dia
As fibras vêm de alimentos vegetais, que também contêm quantidades variadas de carboidratos. Este guia explica quais opções costumam oferecer mais fibras e menos carboidratos digeríveis e como registrá-las com precisão.
O que significa combinar muitas fibras e poucos carboidratos
A fibra é um tipo de carboidrato encontrado em alimentos vegetais, mas o organismo a processa de maneira diferente dos açúcares e amidos. Uma alimentação rica em fibras e com poucos carboidratos geralmente prioriza alimentos que fornecem uma quantidade relevante de fibras sem muitos carboidratos digeríveis. Não existe um único limite de carboidratos adequado para todas as pessoas, por isso sua meta e o tamanho das porções são importantes.
A forma de apresentar carboidratos e fibras nos rótulos pode variar conforme o país em que o produto é vendido. Na maioria dos rótulos do Reino Unido, o valor de carboidratos não inclui as fibras, portanto, em geral, você não deve subtraí-las novamente. Confira como seu aplicativo de acompanhamento registra cada alimento, principalmente quando os dados foram adicionados por outro usuário.
- Priorize vegetais sem amido
- Escolha castanhas, nozes e sementes em porções medidas
- Prefira frutas vermelhas e abacate a frutas mais doces com maior frequência
- Confira se o aplicativo apresenta as fibras separadamente dos carboidratos
Vegetais sem amido
Os vegetais sem amido são um bom ponto de partida porque fornecem fibras, cor e volume sem tantos carboidratos quanto batata, batata-doce ou milho. Folhas verdes, brássicas e abobrinha podem compor uma grande parte da refeição. O teor de carboidratos ainda varia entre eles, portanto registre a porção que você realmente consumir.
O cozimento pode alterar o tamanho de uma porção sem eliminar todos os carboidratos. Uma tigela de espinafre cozido, por exemplo, contém mais folhas do que uma tigela do mesmo tamanho com espinafre cru. Registre os alimentos como crus ou cozidos, de acordo com o estado em que você os pesou ou estimou.
- Brócolis, couve-flor e repolho
- Espinafre, couve kale e couve-manteiga
- Abobrinha, berinjela e cogumelos
- Vagem e aspargos
- Pimentão e aipo
Castanhas, nozes e sementes
Castanhas, nozes e sementes combinam fibras, gorduras e um pouco de proteína, por isso são fáceis de acrescentar às refeições. Sementes de chia, linhaça e sementes de abóbora podem ser misturadas ao iogurte ou espalhadas sobre saladas. A linhaça moída costuma ser mais fácil de misturar uniformemente do que as sementes inteiras.
O tamanho da porção merece atenção, pois uma pequena porção na mão pode acabar equivalendo a várias porções sem parecer muito volumosa. As versões sem cobertura nem saborizantes facilitam o acompanhamento em comparação com as versões cobertas ou saborizadas, que podem conter açúcares ou amidos adicionados. Registre a quantidade em vez de usar uma opção genérica, como um punhado.
- Sementes de chia
- Linhaça moída ou inteira
- Amêndoas e nozes
- Sementes de abóbora e de girassol
- Coco em lascas sem açúcar
Frutas com menos carboidratos
As frutas contêm fibras e açúcares naturais, e algumas opções têm menos carboidratos por porção do que outras. Frutas vermelhas costumam ser mais fáceis de incluir em um plano com poucos carboidratos do que porções maiores de frutas tropicais ou frutas secas. Frutas vermelhas frescas e congeladas sem açúcar podem ser registradas da mesma forma, desde que o item selecionado corresponda ao peso utilizado.
O abacate também é uma fruta, mas a maior parte de sua energia vem da gordura, e não do açúcar. As azeitonas seguem um padrão semelhante e podem dar sabor a saladas ou pratos com vegetais. Versões em conserva ou preparadas podem incluir outros ingredientes, portanto confira o rótulo antes de selecionar um item no banco de dados.
- Framboesas e amoras
- Morangos
- Abacate
- Azeitonas
- Pequenas porções de mirtilos
Alimentos que exigem mais atenção
Feijões, lentilhas e grão-de-bico fornecem muitas fibras, mas também contêm mais carboidratos do que a maioria dos vegetais sem amido. Ainda assim, eles podem fazer parte do seu plano quando a porção é escolhida de forma consciente. Registre o peso depois de cozinhar ou escorrer, em vez de presumir que cada colherada tem a mesma quantidade.
Carnes, peixes, ovos e queijos sem adições geralmente têm poucos carboidratos, mas não fornecem fibras naturalmente. Combiná-los com vegetais, sementes ou abacate ajuda a criar um prato com poucos carboidratos mais equilibrado. O teor de carboidratos dos produtos proteicos vegetarianos varia bastante, pois alguns contêm grãos, farinha ou amido adicionado.
- Meça feijões, lentilhas e grão-de-bico antes de registrá-los
- Confira se os molhos contêm farinha, açúcar ou amido
- Combine ovos ou peixe com vegetais folhosos
- Leia o rótulo completo das alternativas sem carne
- Não considere proteínas de origem animal como fontes de fibras
Monte e registre uma refeição que proporcione saciedade
Comece com uma porção generosa de vegetais sem amido. Depois, acrescente uma fonte de proteína e um complemento rico em fibras, como sementes ou abacate. Inclua gorduras e temperos de acordo com seus hábitos alimentares e suas metas. Esse método mantém o foco em refeições completas, em vez de buscar um único nutriente de forma isolada.
Ao fazer o acompanhamento, use itens que indiquem tanto os carboidratos quanto as fibras para ter uma visão completa. Salve as refeições que você consome regularmente, mas atualize-as quando os ingredientes ou as porções mudarem. Aumente a ingestão de fibras gradualmente e beba líquidos de acordo com a sede, pois uma mudança grande e repentina pode causar desconforto.
- Escolha uma base de vegetais sem amido
- Acrescente peixe, ovos, carne, tofu ou outra fonte de proteína
- Inclua sementes, castanhas, nozes, abacate ou uma porção medida de leguminosas
- Registre molhos, temperos líquidos e coberturas separadamente
- Avalie o dia inteiro em vez de julgar um único ingrediente