Alimentos adequados para uma dieta com pouco carboidrato e pouca gordura

O que significa consumir pouco carboidrato e pouca gordura na prática

Carboidratos e gorduras estão presentes em muitos alimentos nutritivos, portanto, consumir menos de ambos não significa eliminá-los por completo. Em geral, o objetivo é escolher alimentos que forneçam bastante proteína, fibra, vitaminas ou minerais sem acrescentar grandes quantidades de nenhum desses dois nutrientes. Suas metas individuais determinam o que é considerado baixo o suficiente.

Um alimento pode ter pouca gordura, mas ser rico em carboidratos, como muitos cereais e alimentos adoçados. Outro pode conter pouquíssimo carboidrato, mas muita gordura, como óleos, manteiga e alguns cortes de carne. Os alimentos que atendem aos dois objetivos costumam ser proteínas magras, vegetais sem amido e alguns laticínios com baixo teor de gordura.

Verifique a quantidade que você realmente consome em vez de avaliar um alimento pelo nome. Sempre que possível, use a mesma fonte confiável de informações nutricionais e inclua molhos, temperos e gorduras usadas no preparo em seu registro. As versões industrializadas podem variar, portanto, leia o rótulo em vez de presumir que produtos semelhantes têm os mesmos valores.

Comece com fontes magras de proteína

Alimentos com proteínas magras são úteis porque muitos contêm pouco carboidrato e menos gordura do que cortes ou versões mais gordurosos. Peixes de carne branca, frutos do mar, aves sem pele e claras de ovo são exemplos comuns. O modo de preparo faz diferença, pois farinha de rosca, massas para empanar, molhos cremosos e óleo de cozinha podem alterar o equilíbrio geral.

Escolha versões sem temperos ou molhos quando quiser facilitar o registro. Retirar a gordura visível e a pele das aves também pode reduzir a quantidade de gordura registrada na refeição. As proteínas vegetais também podem se adequar, mas feijões, lentilhas e muitas alternativas à carne costumam fornecer mais carboidrato, gordura ou ambos. Por isso, compare-os com suas metas.

• Peito de frango ou de peru sem pele
• Peixe branco sem molhos, como bacalhau, hadoque ou pollock
• Camarão, caranguejo ou outros frutos do mar sem empanamento
• Claras de ovo ou uma mistura de ovo inteiro e clara
• Cortes de carne muito magros, sem a gordura visível

Complete as refeições com vegetais sem amido

Muitos vegetais sem amido são naturalmente pobres em gordura e carboidratos. Eles também acrescentam fibras, cor e diferentes texturas à refeição. O teor de carboidratos não é zero, portanto, registre a porção se você faz um acompanhamento rigoroso.

Verduras, cogumelos, abobrinha e opções semelhantes podem dar volume à refeição sem depender de pão, arroz ou molhos encorpados. Assar e fritar podem acrescentar uma quantidade considerável de gordura quando se usa muito óleo. Cozinhar no vapor, grelhar, escalfar ou preparar em uma panela antiaderente facilita o controle dos ingredientes adicionados.

• Espinafre, alface, rúcula e outras verduras
• Brócolis, couve-flor, repolho e vagem
• Abobrinha, berinjela e cogumelos
• Pepino, salsão e rabanetes
• Pimentões, tomates e aspargos

Consuma frutas e laticínios considerando suas metas

Frutas e laticínios exigem um pouco mais de atenção porque seus açúcares naturais contam como carboidratos. Iogurte, leite e queijo cottage com menor teor de gordura podem ter pouca gordura, mas não são isentos de carboidratos. Produtos naturais costumam ser mais simples de registrar do que versões com sabor e açúcar adicionado.

As frutas ainda podem ser incluídas quando a quantidade de carboidratos se encaixa no restante do dia. Frutas vermelhas e melão costumam ser mais fáceis de consumir em uma porção moderada do que frutas secas ou suco de frutas, mas os valores exatos dependem do tipo e da quantidade. Registre a porção consumida em vez de considerar todas as frutas equivalentes.

As alternativas aos laticínios variam muito em carboidratos, gorduras e proteínas. Uma descrição como “à base de plantas” ou “light” não revela todo o perfil nutricional. Compare os rótulos e escolha uma versão sem açúcar que cumpra a função desejada.

• Iogurte natural com menor teor de gordura e sem adoçante adicionado
• Queijo cottage com menor teor de gordura
• Leite com menor teor de gordura, se estiver dentro da sua meta de carboidratos
• Frutas vermelhas ou melão em uma porção registrada
• Alternativas aos laticínios sem açúcar, verificadas no rótulo

Acrescente sabor sem transformar a refeição em outra coisa

Uma refeição magra pode ficar rica em gordura com a adição de óleo, maionese, queijo ou um molho cremoso. Ela também pode ganhar carboidratos com marinadas açucaradas, coberturas glaceadas e molhos espessos. Registre esses acréscimos separadamente para que não passem despercebidos no seu acompanhamento.

Ingredientes ácidos, ervas, especiarias e aromáticos frescos podem acrescentar sabor com pouca gordura ou carboidrato. Suco de limão, vinagre, alho, pimenta e mostarda podem ser combinados de diferentes maneiras, embora você ainda deva verificar se os condimentos prontos contêm açúcar ou óleo adicionados. O sal pode temperar os alimentos, mas não substitui sabores e texturas variados.

O método de preparo afeta tanto a textura quanto o sabor. Grelhar pode dourar peixes ou aves, enquanto cozinhar no vapor mantém os vegetais macios, e escalfar ajuda as proteínas magras a permanecerem úmidas. Se usar óleo, medir e registrar a quantidade oferece uma visão mais clara do que fazer uma estimativa depois do preparo.

• Suco de limão ou lima com ervas picadas
• Vinagre, mostarda e pimenta-do-reino
• Alho, gengibre, pimenta ou cebolinha
• Páprica, cominho, curry em pó ou ervas secas
• Tomate ou pepino picado como cobertura fresca

Monte um prato equilibrado e revise o registro

Comece com uma proteína magra e acrescente vários vegetais sem amido. Depois, decida se frutas, laticínios, leguminosas ou outra fonte de carboidrato se encaixam na sua meta para essa refeição. Uma pequena quantidade de gordura também pode se adequar, mas deve ser incluída no registro, e não tratada como insignificante.

Considere o dia inteiro em vez de tentar fazer com que todos os alimentos tenham teores extremamente baixos dos dois nutrientes. Uma refeição com um pouco mais de carboidrato ou gordura ainda pode se encaixar no seu plano geral. As porções de sua preferência, seu nível de atividade e suas metas pessoais afetam esse equilíbrio.

Seu registro alimentar pode mostrar se as refeições são variadas ou se são preparadas repetidamente com os mesmos poucos ingredientes. Alterne as proteínas e os vegetais e preste atenção às fibras, além dos totais de carboidratos e gorduras. Se essa abordagem parecer restritiva demais ou deixar pouco espaço para uma alimentação variada, ajuste as metas com a orientação de um profissional de nutrição devidamente qualificado.

• Escolha uma proteína magra sem molhos
• Acrescente uma combinação de vegetais sem amido
• Escolha deliberadamente qualquer fonte adicional de carboidrato ou gordura
• Registre molhos, bebidas e ingredientes usados no preparo
• Analise o dia inteiro, e não apenas um item