Magazín

Praktický zoznam potravín bez tuku do tvojho jedálnička

Medzi potraviny bez tuku patria niektoré bežné druhy ovocia, zeleniny a nápojov, ako aj výrobky označené na obale. Presný obsah však môže závisieť od prípravy. V tomto sprievodcovi sa dozvieš, čo sa považuje za potravinu bez tuku a ako si ju správne zaznamenať.

Čo v skutočnosti znamená „bez tuku“

Potravina označená ako bez tuku neobsahuje žiadny tuk alebo ho obsahuje len také malé množstvo, že na obale môže byť uvedené ako nula. Neznamená to vždy, že každá porcia je úplne bez tuku. Údaj môže ovplyvniť spôsob označovania, veľkosť porcie aj prirodzené rozdiely medzi potravinami.

Bez tuku tiež neznamená bez kalórií ani to, že potravina automaticky viac zasýti. Cukor, škrob a bielkoviny dodávajú energiu, pričom 1 gram tuku poskytuje približne 9 kcal. Pri sledovaní stravy si zaznamenaj celý výrobok a nespoliehaj sa iba na označenie „bez tuku“.

  • Skontroluj údaj o tuku v tabuľke výživových hodnôt
  • Porovnaj uvedenú veľkosť porcie s množstvom, ktoré zješ
  • Pozri sa, či zloženie obsahuje napríklad olej, smotanu, maslo alebo orechy
  • Vyber záznam pre varenú alebo inak pripravenú verziu potraviny

Ovocie a zelenina s takmer nulovým obsahom tuku

Väčšina čerstvého ovocia a mnoho druhov zeleniny neobsahuje tuk alebo ho obsahuje len v stopovom množstve. Presné hodnoty sa líšia podľa odrody, zrelosti a veľkosti porcie, preto použi záznam z databázy, ktorú bežne využívaš. Výraznými výnimkami sú avokádo a olivy, ktoré prirodzene obsahujú viac tuku.

Príprava môže z takmer bez­tukovej suroviny spraviť jedlo s vyšším obsahom tuku. Varenie v pare, varenie vo vode, grilovanie bez oleja a konzumácia surových potravín nepridávajú tuk. Pri pečení s olejom, vyprážaní alebo pridaní krémového dresingu sa celkový obsah tuku zvýši.

  • Jablká, hrušky, pomaranče a hrozno
  • Bobuľové ovocie, melón, ananás a mango
  • Mrkva, paprika, paradajky a uhorka
  • Brokolica, karfiol, kapusta a zelené fazuľky
  • Listová zelenina, napríklad šalát a špenát

Obilniny a škrobové potraviny

Neochutené obilniny a škrobové potraviny majú zvyčajne veľmi nízky obsah tuku, hoci môžu prirodzene obsahovať jeho malé množstvo. Ryža, cestoviny a zemiaky sú dobrým príkladom, ak ich uvaríš vo vode bez pridaného tuku. Pri zaznamenávaní vyber záznam pre uvarenú potravinu, pretože varením sa mení jej obsah vody aj hmotnosť.

Tuk sa do jedla často dostáva až s pridanými surovinami. Maslo na zemiakoch, olej vmiešaný do cestovín aj vyprážaný obal treba zaznamenať samostatne. Balené obilninové výrobky môžu obsahovať aj olej, semienka alebo iné suroviny s obsahom tuku.

  • Varené alebo dusené zemiaky bez príloh
  • Neochutená varená ryža
  • Neochutené varené cestoviny
  • Kuskus pripravený s vodou
  • Kaša pripravená z nízkotučnej obilninovej potraviny a vody

Možnosti s obsahom bielkovín

Úplne bez­tukové potraviny s obsahom bielkovín sú menej časté, pretože mnohé z nich prirodzene obsahujú aspoň trochu tuku. Bežnou možnosťou sú vaječné bielky a niektoré mliečne výrobky sa vyrábajú a označujú ako bez tuku. Fazuľa, hrach a šošovica majú zvyčajne nízky obsah tuku, ale nie sú úplne bez tuku.

Pri mliečnych výrobkoch a ich rastlinných alternatívach si skontroluj etiketu, pretože zloženie sa líši. Ochutené verzie môžu obsahovať pridaný cukor, aj keď neobsahujú tuk. Pri strukovinách zaznamenaj aj omáčky, dresingy a olej použitý pri varení, nielen samotnú fazuľu či šošovicu.

  • Vaječné bielky pripravené bez oleja alebo masla
  • Mliečny jogurt výslovne označený ako bez tuku
  • Čerstvý syr výslovne označený ako bez tuku
  • Fazuľa a šošovica uvarené bez pridaného tuku; zaznamenaj ich ako nízkotučné, nie bez tuku
  • Hrach pripravený bez masla alebo oleja

Ďalšie potraviny a nápoje, ktoré môžu byť bez tuku

Niektoré nápoje, dochucovadlá a sladké potraviny neobsahujú tuk, no to neznamená, že sú z hľadiska výživy podobné. Voda, nesladený čaj a čierna káva neobsahujú významné množstvo tuku, ak ich piješ čisté. Pridaním mlieka, smotany alebo niektorých práškových zmesí do nápoja sa jeho záznam zmení.

Aj niektoré omáčky, zaváraniny a sladkosti môžu uvádzať nulový obsah tuku, no stále obsahovať cukor alebo soľ. Zaznamenaj ich, ak sú súčasťou toho, čo zješ, a nevynechávaj ich len preto, že pri tuku je uvedená nula. Pri konkrétnom balenom výrobku je spoľahlivejšia etiketa než všeobecný záznam v databáze.

  • Voda a perlivá voda bez pridaných prísad
  • Čistý čaj alebo čierna káva
  • Ocot a citrónová šťava
  • Džem alebo ovocná nátierka označená ako bez tuku
  • Horčica alebo paradajková omáčka označená ako bez tuku

Ako si zostaviť užitočný zoznam potravín bez tuku

Začni potravinami, ktoré naozaj ješ, namiesto toho, aby si sa snažil zhromaždiť všetky možné potraviny bez tuku. Do svojej aplikácie si ulož presné záznamy o neochutenom ovocí, zelenine, obilninách a označených výrobkoch. Opakované jedlá potom zaznamenáš rýchlejšie a ľahšie rozlíšiš podobné verzie potravín.

Potraviny bez tuku vnímaj v širšom kontexte, pretože tuk v strave má užitočné funkcie vrátane pomoci pri vstrebávaní niektorých živín. Vhodné celkové množstvo závisí od človeka a jeho celkového spôsobu stravovania. Denník stravovania je najužitočnejší vtedy, keď zachytáva suroviny, spôsob prípravy a porcie, namiesto toho, aby sa sústreďoval iba na jednu živinu.

  • Oddeľ neochutené potraviny od verzií pripravených s olejom
  • Vytvor si uložené jedlá z kombinácií, ktoré jedávaš pravidelne
  • Aktualizuj záznam, keď výrobca zmení zloženie výrobku
  • Zaznamenaj prílohy, dresingy a tuky použité pri varení samostatne

Aj v magazíne