Yokuş Yukarı Yürürken Ne Kadar Fazla Kalori Yakarsın?
Yokuş yukarı yürürken kasların yerçekimine karşı daha fazla çalışır; bu yüzden aynı mesafeyi düz zeminde yürümeye kıyasla genellikle daha fazla enerji harcarsın. Bu rehberde farkı nelerin değiştirdiğini ve besin günlüğüne makul bir tahmini nasıl kaydedebileceğini açıklıyoruz.
Yokuş yukarı yürümek neden daha fazla enerji harcatır?
Düz zeminde vücudun çoğunlukla ileri doğru hareket eder. Yokuşta ise her adımda vücudunu yukarı kaldırman da gerekir. Bu ek efor, aynı hızda düz zeminde yürümeye kıyasla genellikle dakikada daha fazla kalori yakman anlamına gelir.
Fark tek bir sabit sayı değildir; çünkü yokuşlar ve yürüme biçimleri değişir. Hafif bir eğim yalnızca biraz daha fazla efor gerektirebilirken uzun ve dik bir tırmanış yürüyüşü önemli ölçüde değiştirebilir. Hızın, vücut ölçülerin ve tırmanışta geçirdiğin süre de toplamı etkiler.
- Eğim dikleştikçe genellikle daha fazla efor gerekir
- Daha hızlı tempo genellikle enerji harcamasını artırır
- Tırmanış uzadıkça ek eforun toplamı artırması için daha fazla zaman olur
- Yük taşımak gereken eforu artırabilir
Aradaki farkı belirleyen başlıca etkenler
Eğim, en büyük etkenlerden biridir. Eğim arttıkça bacakların ve kalçaların yukarı doğru ilerleyebilmek için daha fazla kuvvet üretmesi gerekir. Engebeli veya gevşek zemin, her adımda daha fazla denge ve kontrol gerektirdiğinden ek efor yaratabilir.
Vücut ölçüleri de önemlidir; çünkü daha büyük bir vücudu yokuş yukarı taşımak daha fazla enerji gerektirir. Kondisyonun ve yürüme tekniğin aynı rotanın ne kadar zorlayıcı hissettirdiğini değiştirebilir, ancak efor tek başına kesin bir kalori değeri vermez. Hava durumu, rüzgâr, ayakkabıların ve verdiğin molalar da yürüyüşü etkileyebilir.
- Yokuşun ne kadar dik olduğu
- Ne kadar hızlı tırmandığın
- Eğimde ne kadar kaldığın
- Vücut ölçülerin ve yürüme verimliliğin
- Zemin, hava durumu ve taşıdığın yük
Süre ve mesafe farklı şeyler anlatır
Yürüyüşleri süreye göre karşılaştırmak, yokuş yukarı yürümenin daha yüksek kalori yakma hızını genellikle net biçimde gösterir. Örneğin yarım saat boyunca düzenli şekilde tırmanmak, benzer hızda düz zeminde geçirilen yarım saatten genellikle daha fazla enerji harcatır. Kesin fark kişiye ve yokuşa bağlıdır.
Mesafeye göre karşılaştırmak o kadar kolay değildir; çünkü yokuş yukarı bir kilometre çoğu zaman daha uzun sürer. Toplamdaki artışın bir kısmı tırmanışın kendisinden, bir kısmı da daha uzun süre hareket halinde olmaktan kaynaklanabilir. Yürüyüşü kaydederken yalnızca mesafeye güvenmek yerine hem süreyi hem rotayı not et.
- Seans başına harcanan enerjiyi karşılaştırırken süreyi kullan
- Rotanın ne kadarını katettiğini anlamak için mesafeyi kullan
- Bilgi varsa eğimi veya rakım değişimini kaydet
- Uygunsa tırmanış süresini mola sürelerinden ayrı tut
Ekstra kaloriyi nasıl tahmin edebilirsin?
Yürüyüşü kaydetmek için hâlihazırda kullandığın yöntemle başla; ardından tanımına uyuyorsa etkinliği yokuş yukarı yürüyüş veya doğa yürüyüşü olarak gir. Gerçek süreni ve güncel vücut bilgilerini kullan, mevcut seçenekler arasından en yakın yoğunluğu seç. Sonuç yine de kesin bir ölçüm değil, tahmindir.
Tahmini ekstra miktarı bulmak için yokuş yukarı yürüyüş kaydını aynı süre ve benzer hızdaki düz yürüyüş kaydıyla karşılaştır. Düz yürüyüş tahminini yokuş yukarı yürüyüş tahmininden çıkar. Gerçekte yaptığın seçimi yansıtmıyorsa tempolu bir tırmanışı yavaş ve rahat bir düz yürüyüşle karşılaştırmaktan kaçın.
- İki karşılaştırmada da aynı süreyi gir
- Rotanın izin verdiği ölçüde hızı benzer tut
- Tırmanışa uygun bir eğim veya yoğunluk seç
- Aradaki farkı yaklaşık bir tahmin olarak kabul et
- Tutarlılık için her seferinde aynı kayıt yöntemini kullan
İniş çıkışlı bir rotada ne olur?
İniş çıkışlı bir rotanın tüm süresi yokuş yukarı yürüyüş olarak sayılmamalıdır. İniş genellikle tırmanıştan daha az enerji harcatır; yine de kasların kontrolü korumasını gerektirir ve engebeli zeminde daha yavaş olabilir. Düz bölümler, molalar ve değişen eğimler de toplamı belirler.
Pratik bir yöntem, yürüyüşü tırmanış, düz yürüyüş ve iniş gibi genel bölümlere ayırmaktır. Günlüğün izin veriyorsa her birinin süresini ayrı kaydet; yoksa karma arazi yürüyüşü gibi, rotayı daha iyi tanımlayan bir etkinlik seç. Patikadaki her küçük yükseltiyi hesaba katmana gerek yok.
- Tırmanış bölümleri
- Düz bölümler
- İniş bölümleri
- Dinlenme veya bekleme süresi
Tahmini beslenme takibinle birlikte kullanmak
Egzersizde yakılan kalori değerleri, geniş kapsamlı varsayımlara dayansa bile kesinmiş gibi görünebilir. Yokuş yukarı yürüyüş değerini, yediğin yiyeceklerle bire bir eşleştirmen gereken kesin bir miktar olarak değil, yararlı bir bağlam bilgisi olarak değerlendir. Farklı kayıt yöntemleri farklı tanım ve hesaplamalar kullandığından tahminler değişebilir.
Mükemmel bir sayı bulmak için yöntem değiştirmek yerine tutarlı olmak çoğu zaman daha faydalıdır. Benzer yürüyüşleri aynı şekilde kaydet, yalnızca hareket halinde olduğun süreyi ekle ve birkaç yürüyüş boyunca oluşan örüntülere bak. Sonuç alışılmadık derecede yüksek veya düşük görünüyorsa kullanmadan önce süreyi, etkinlik türünü ve vücut bilgilerini kontrol et.
- Karşılaştırılabilir kayıtlar için tek bir ana yöntem kullan
- Dışarıda geçirdiğin sürenin tamamı yerine hareket süresini kaydet
- Rotayı olduğu gibi tanımla
- Alışılmadık tahminlerde kayıt hatası olup olmadığını kontrol et