Yüzmek Kaç Kalori Yaktırır?

Neden tek bir kalori miktarı yok?

Kasların vücudunu suda hareket ettirmek için çalıştığından yüzmek enerji harcatır. Havuzda geçirilen süre aynı olsa bile, yakılan kalori miktarı bir yüzüşten diğerine değişir. Bu nedenle bir hesaplayıcının, havuz cihazının veya aktivite takip cihazının gösterdiği her değer tahmindir.

Vücut ölçün önemlidir; çünkü daha büyük bir vücudu hareket ettirmek genellikle daha fazla enerji gerektirir. Teknik de harcanan enerjiyi değiştirir: Tekniği verimli bir yüzücü, yeni başlayan birine göre daha az eforla daha fazla mesafe katedebilir. Su sıcaklığı, dinlenme araları ve duvardan ne kadar güçlü ittiğin de sonucu etkileyebilir.

• Vücut ölçün
• Ne kadar süre yüzdüğün
• Yüzme stilin ve tekniğin
• Tempon ve efor düzeyin
• Dinlenme aralarının süresi ve sıklığı

Yüzme stili ve efor fark yaratır

Farklı yüzme stilleri farklı hareket biçimleri gerektirir, ancak kalori yakımını tek başına stilin adı belirlemez. Rahat tempoda serbest stil yüzmek, kuvvetli kurbağalamaya göre daha az enerji gerektirebilir; hızlı serbest stil yüzmek ise daha fazla enerji gerektirebilir. Nefes alışın, ayak vuruşların ve kollarını kullanışın da harcadığın efora katkıda bulunur.

Yüzüşün nasıl hissettirdiği iyi bir ölçüttür. Rahat eforda genellikle sakin ve kontrollü nefes alabilirsin. Daha yoğun eforda nefes alışın daha bilinçli hâle gelir ve havuz kenarında sohbet etmek zorlaşır. Aktivite takipçin efor düzeyini sorduğunda bu, tahmine bağlam kazandırır.

• Hafif: Kontrollü, akıcı yüzüş
• Orta: Amaçlı ve istikrarlı yüzüş
• Zorlayıcı: Dinlenirken toparlanmaya odaklanmanı gerektiren güçlü kulaçlar
• Değişken: Zorlayıcı yüzüşlerle daha rahat kulaçların dönüşümlü olduğu aralıklı çalışma

Yüzme süresi, havuzda geçirilen süreyle aynı değildir

Havuzda geçirdiğin süre içinde yüzme stilini değiştirmek, gözlüğünü düzeltmek, duvarın önünde beklemek ve mola vermek de olabilir. Bu dakikalar, aralıksız yüzmekle vücuduna aynı yükü bindirmez. Bu nedenle havuzda geçirdiğin ziyaretin tamamını aktif yüzüş olarak kaydetmek, tahmini olduğundan yüksek gösterebilir.

Uygulamanın toplam antrenman süresini mi yoksa aktif yüzme süresini mi istediğine karar ver. Molalar kısa ve düzenliyse planlı antrenmanın tamamını kaydetmek işe yarayabilir. Uzun süre dinleniyor veya sohbet ediyorsan, aktif kulaçları ayrı kaydetmek daha gerçekçi bir kayıt sağlar.

• İlk aktif kulaçların ne zaman başladığını not et
• Planlı hafif tempolu kulaçları ve toparlanma yüzüşlerini dahil et
• Uzun molaları yüzme süresinden ayrı tut
• Benzer antrenmanlarda aynı süre ölçme yöntemini kullan

Kalori tahminleri nasıl hesaplanır?

Yüzme için yapılan tahminlerin çoğu vücut ağırlığını, antrenman süresini ve efor düzeyini bir araya getirir. Bazı yöntemlerde yaş, cinsiyet, mesafe veya kalp atış hızı bilgileri de kullanılır. Eklenen her ayrıntı tahmini iyileştirebilir, ancak onu kesin bir ölçüme dönüştüremez.

Efor düzeyi kategorisi çoğu zaman en belirsiz kısımdır. Rahat, orta ve yoğun gibi etiketler farklı yüzücüler için farklı anlamlara gelebilir. Otomatik olarak en zor seçeneği işaretlemek yerine, antrenmanına en uygun tanımı seç.

İki araç farklı sonuç veriyorsa bu, birinin mutlaka doğru olduğu anlamına gelmez. Araçlar yüzme stili, tempo ve dinlenme konusunda farklı varsayımlar kullanıyor olabilir. Yediklerini takip ederken, tercih ettiğin bir sayıyı bulmak için yöntem değiştirmektense tutarlı kalmak genellikle daha yararlıdır.

Yüzmeyi yediklerinle birlikte nasıl kaydedebilirsin?

Bildiğin bilgilerle başla: güncel vücut ağırlığın, aktif yüzme süren, yüzme stilin ve genel efor düzeyin. Antrenmanı her seferinde aynı uygulama veya hesaplama yöntemiyle kaydet. Yüzüş alışılmadık derecede hafif ya da zorsa veya uzun molalarla bölündüyse bunu not et.

Tahmini egzersiz kalorilerini, sonradan yiyebileceğin kesin bir miktar gibi görme. Porsiyonları, tarifleri veya efor düzeyini tahmin ettiğinde hem yediklerini hem de aktivitelerini kaydetmek belirsizlik içerir. Farklı antrenmanlardan sonra iştahın da farklı olabilir.

Tek bir yüzüşü kendi başına değerlendirmek yerine, birbirine benzeyen birkaç haftadaki örüntülere bak. Yediklerini kaydetme yöntemini, porsiyon yaklaşımını ve yüzme kayıtlarını makul ölçüde tutarlı sürdür. Böylece tek bir kalori değerine bel bağlamak yerine hedeflerine, iştahına ve ilerlemene göre düzenleme yapabilirsin.

• Aktif yüzme süresini kaydet
• En uygun yüzme stilini ve efor düzeyini seç
• Uzun molaları veya aralıklı setleri not et
• Tek bir tahmin yöntemini tutarlı biçimde kullan
• Uzun vadeli örüntüleri gözden geçir

Tahminlerini daha tutarlı hâle getirmek

Tekrarlanabilir kayıtlar, yüzme tahminlerini daha yararlı kılar. Genellikle benzer mesafede aynı stilde yüzüyorsan, seanstan seansa temponun ve dinlenme düzeninin nasıl değiştiğini not et. Böylece aynı süre devam eden iki yüzüşün neden aynı şekilde kaydedilmemesi gerektiğini anlayabilirsin.

Mesafe yararlı bir bağlam sağlayabilir, ancak eforun ve sürenin yerini tutmamalıdır. Deneyimli bir yüzücü daha az enerji harcayarak daha fazla mesafe katedebilir; başka bir yüzücü ise daha az kulaçta önemli miktarda enerji harcayabilir. Mesafeyi doğrudan kalori ölçüsü olarak değil, antrenmanın bir parçası olarak değerlendir.

En iyi kayıt, gerçekten yaptıklarına dayanan makul bir tahmindir. Havuzda dolaşmak, üstünü değiştirmek veya aktif yüzmeden suda geçirilen süre için fazladan kalori eklemekten kaçın. Tutarlı ve biraz temkinli bir yaklaşımı, dürüst bir yemek günlüğüyle birlikte sürdürmek daha kolaydır.