Special K Diyeti: yemek günlüğün için anlamı
Special K Diyeti, bazı günlük öğünlerin yerine genellikle sütle birlikte ölçülü porsiyonlarda tahıl gevreği koyar. Bu rehber, yaklaşımın nasıl işlediğini, yemek günlüğünün neleri ortaya çıkarabileceğini ve daha dengeli öğünleri nasıl oluşturabileceğini açıklıyor.
Special K Diyeti neleri içeriyor?
Special K Diyeti, Special K gevreği etrafında şekillenen, markalı bir öğün yerine koyma planıdır. Genel yaklaşım, kahvaltıyı ve bir ana öğünü ölçülü bir kâse gevrek ve sütle değiştirmek, ardından üçüncü öğünde normal bir yemek yemektir. Plan bunlara daha az yer verse bile atıştırmalıklar ve içecekler de günlük alımına dahildir.
Bu, özel bir metabolizma türü ya da enerjiyi yakmanın benzersiz bir yolu değildir. Vücudunun kullandığından daha az enerji almanı sağlarsa zaman içinde vücut ağırlığın azalabilir. Sonuç; porsiyon büyüklüklerine, sütün türüne, diğer yiyecek ve içeceklere, fiziksel aktiviteye ve kişiye bağlıdır.
- Gevreği, kâsenin ne kadar dolu göründüğüne göre değil, tartılmış ağırlığıyla kaydet
- Kullanılan sütün ya da süt alternatifinin türünü ve miktarını yaz
- Meyve, tohum veya yoğurt gibi ek malzemeleri dahil et
- Atıştırmalıkları, içecekleri ve normal öğününü her zamanki gibi takip et
Plan neden basit görünebilir?
Aynı öğünü tekrarlamak bazı kararları ortadan kaldırır ve porsiyonları yeniden hazırlamayı kolaylaştırır. Ölçülü bir kâse, özellikle önceki öğün büyükse veya birkaç ek malzeme içeriyorsa, yerine geçtiği öğünden daha az enerji de sağlayabilir. Ancak bu fark kesin değildir; bu yüzden planın adından çok kendi günlüğün önemlidir.
Basitlik kısa süreliğine yardımcı olabilir, ancak bazı eksikleri de gizleyebilir. Gevrek ve süt, çeşitli bir öğündeki protein, lif, yağ ve sebze dengesini kendiliğinden sağlamaz. Porsiyon küçükse veya öğün doyurucu değilse açlığın da kısa sürede geri gelebilir.
- Yerine koyduğun kâseyi normalde kaydettiğin öğünle karşılaştır
- Kâsenin bir sonraki planlı öğüne kadar tok tutup tutmadığını kontrol et
- Akşam porsiyonlarının ya da atıştırmalıkların artıp artmadığına dikkat et
- Tek bir öğünü ayrı değerlendirmek yerine günün tamamını gözden geçir
Gevrek etiketinde nelere bakmalı?
Special K’nin farklı çeşitlerinin içindekiler ve besin değerleri farklıdır. Bazılarında ilave şekerli malzemeler, kuru meyve veya aroma vericiler daha fazlayken, bazılarında daha fazla lif bulunabilir. Gerçekte yediğin çeşide ve porsiyona ait değerleri kullan.
Pakette belirtilen porsiyon, evde kâseye koyduğun miktarla aynı olmayabilir. Bir iki kez tartmak, alıştığın kâsenin ne kadar geldiğini görmeni sağlar. Sonrasında aynı kâseyi ve seviyeyi kullanarak tutarlılığı koruyabilirsin. Süt, yoğurt, meyve ve diğer ek malzemeleri yemek günlüğüne ayrı ayrı kaydet.
- Belirtilen porsiyondaki ve 100 gramdaki enerji
- Protein ve lif
- Şekerler ve doymuş yağ
- Belirtilen porsiyon büyüklüğü
- Eklenmiş vitaminler ve mineraller
Başlıca beslenme kısıtları
İki öğünü benzer kâselerde gevrekle değiştirmek çeşitliliği azaltır. Bir gevreğe vitamin ve mineral eklenmiş olsa bile bu, onu sebze, fasulye, yumurta, balık, et, kuruyemiş veya tam tahıl içeren öğünlerle besin değeri bakımından aynı hâle getirmez. Zenginleştirme seçili besin öğelerini ekler; oysa bütün öğünler farklı yiyecekleri ve dokuları bir araya getirir.
Protein ve lif, öğünün ne kadar tok tuttuğunu etkileyebildikleri için özellikle gözden geçirilmeye değer. Kuruyemiş, tohum, zeytinyağı ve avokado gibi yiyecekler yararlı besin öğeleri ve lezzet sağladığından yağı tamamen kesmemelisin. Diğer iki öğün de neredeyse aynıysa, günün çeşitliliğini sağlama yükü normal öğününe fazla binebilir.
- Normal öğününe belirgin bir protein kaynağı ekle
- Birden fazla renkte sebze koy
- Öğüne uygunsa lif açısından zengin bir karbonhidrat seç
- Doymamış yağ kaynağından ölçülü bir porsiyon ekle
- Her gün aynı ek malzemeye bağlı kalmak yerine farklı meyveler kullan
Yemek günlüğünde nasıl değerlendirebilirsin?
Önce normalde nasıl beslendiğini yansıtan birkaç günü kaydet, ardından bunları gevrek planını uyguladığın günlerle karşılaştır. Günlük enerji toplamının ötesine geçip öğün saatlerine, açlığa, proteine, life, meyve ve sebze tüketimine ve atıştırmalıklara bak. Günlüğünde daha düşük bir toplam görünmesi, buna yoğun açlık ve plansız tekrarlanan yeme eşlik ediyorsa daha az anlamlıdır.
Planın sıradan yaşama uyup uymadığını da kontrol et. Öğünlerin yalnızca her şeyin sıkı biçimde kontrol edildiği günlerde değil, seyahat, başkalarıyla yenilen akşam yemekleri, iş ve hafta sonlarında da işe yaramalı. Bu düzeni sürdürmek zor geliyorsa bu, irade eksikliği değil, dikkate değer bir bilgidir.
- Birkaç olağan günün ortalama alımını karşılaştır
- Öğünlerin arasında açlığın ne zaman başladığını işaretle
- Yediğin hâlde ölçmediğin yiyecekleri not et
- Günün son öğününün alışılmadık ölçüde büyüyüp büyümediğini kontrol et
- Hafta boyunca çeşitliliği gözden geçir
Aynı fikri daha esnek biçimde uygulamak
Kahvaltı ya da öğle yemeğini önceden belli hâle getirmek için markalı bir diyete uyman gerekmez. Tekrarlanabilir bir öğünde ölçülü bir porsiyon gevrek bulunabilir; ancak yulaf lapası, yoğurt ve meyve, tam tahıllı ekmek üzerinde yumurta ya da sebzeli fasulye de tercih edebilirsin. İşe yarayan nokta, günlüğe kolayca kaydedilebilen ve rutinine yetecek kadar doyurucu bir öğün oluşturmaktır.
Gevrek yemeyi seçersen, tüm günü düzenlemesini beklemek yerine onu öğün seçeneklerinden biri olarak gör. Uygun bir protein kaynağı ve meyveyle birlikte tüketmek öğünü daha doyurucu hâle getirebilir; diğer öğünler de sebze ve daha fazla çeşitlilik sağlayabilir. Uygun porsiyonlar iştahına, genel alımına, fiziksel aktivite düzeyine ve kişisel ihtiyaçlarına bağlıdır.
- Süt veya yoğurt ve taze meyveyle gevrek
- Yoğurt, orman meyveleri ve tohumlarla yulaf lapası
- Tam tahıllı ekmek, yumurta ve domates
- Tam tahıllı ekmek ve sebzeyle fasulye