Subway’de Daha Sağlıklı Seçenekler Nasıl Seçilir?
Subway siparişinin besin değeri; seçtiğin ekmek, iç harç, peynir, sos ve ekstralara göre büyük ölçüde değişebilir. Bu rehber, menüdeki herhangi bir ürünü kusursuz ilan etmeden dengeli bir öğün hazırlayıp kaydetmeyi anlatıyor.
Öğünün için sağlıklının ne anlama geldiğine karar ver
Tek bir en sağlıklı Subway siparişi yoktur; çünkü doğru seçim gününün geri kalanına bağlıdır. Doyurucu bir öğle yemeği, daha fazla protein, ekstra sebze ya da belirli bir enerji hedefine uyan bir öğün isteyebilirsin. Yalnızca sandviçin adına bakarak seçim yapmak yerine önce hedefini belirle.
Dengeli bir öğünde genellikle protein açısından zengin bir iç harç, bir miktar karbonhidrat ve bolca salata bulunur. Yağ lezzet katabilir ve öğünün daha doyurucu hissettirmesine yardımcı olabilir; ancak peynir, kremalı soslar ve bazı iç harçlar kaydettiğin değerleri hızla değiştirebilir. Ekmek, işlenmiş iç harçlar, peynir, soslar ve yan ürünlerdeki tuz da birikebilir.
Bilgilerin doğru olması önemliyse şubenin güncel besin ve içerik bilgilerini kontrol et. Tarifler, porsiyon boyutları ve menü seçenekleri değişebilir; çalışanların kullandığı porsiyonlar da biraz farklı olabilir. Kendi kaydın, gerçekten sipariş ettiğin boyutu ve ekstraları yansıtmalı.
- Sipariş vermeden önce en çok neye öncelik verdiğini belirle
- Öğünün kahvaltı, akşam yemeği ve atıştırmalıklarla nasıl bir araya geldiğini düşün
- Mümkünse ekmeği, iç harcı, peyniri ve sosu ayrı ayrı kaydet
- Eski bir veri tabanı kaydı yerine restoranın güncel bilgilerini kullan
İştahına uygun bir temel seç
Sub, ana karbonhidrat kaynağı olarak ekmek içerirken salata veya bowl öğünde sebzelerin payını artırır. Bu seçeneklerden biri kendiliğinden daha iyi değildir. Sana uygun olan, ihtiyaçlarını karşılayan ve rahatça doymanı sağlayan seçenektir.
Ekmek seçiyorsan, renginin ya da sağlıklı görünen adının tüm hikâyeyi anlattığını varsaymak yerine sunulan seçenekleri karşılaştır. Tam tahıllı tarzda bir seçenek daha fazla lif sağlayabilir, ancak içerikler bölgeye göre değişir. Sub’ın boyu ve iç harç miktarı genellikle son öğünde belirgin fark yaratır.
Daha fazla sebze istediğinde salata veya bowl işine yarayabilir; ancak bu seçeneğin de doyurucu bir ana bileşene ihtiyacı vardır. Protein açısından zengin bir iç harç ekle ve yanında karbonhidrata ihtiyacın olup olmadığını düşün. Aksi hâlde kısa süre sonra yeniden acıkabilir ve daha sonra planlamadığın bir şeyler yiyebilirsin.
- Belirgin bir karbonhidrat temeli olan, elde taşımaya uygun bir öğün için sub
- Daha büyük bir sebze porsiyonu için salata veya bowl
- Hem ekmek hem ekstra sebze istediğinde küçük boy sub ve yanına salata
- Daha az ekmek tercih ediyor ama yine de biraz ekmek istiyorsan, üzeri salatalı açık sub
Öğününü protein açısından zengin bir iç harçla oluştur
Protein, ekmek ve salatayı daha dengeli bir öğüne dönüştürmeye yardımcı olur. Menüye bağlı olarak tavuk, balık, yumurta, et veya bitkisel içerikli harçlar arasından seçim yapabilirsin. Ana malzemesinin yanı sıra iç harcın nasıl hazırlandığına da bak.
Izgara veya sade şekilde pişirilmiş iç harçları, birkaç sos ya da ek malzeme içeren karışımlara kıyasla takip etmek genellikle daha kolaydır. Pane iç harçlar, işlenmiş etler ve mayonez ya da peynirle birleştirilmiş iç harçlar daha fazla yağ veya tuz içerebilir. Bu onları yasaklı yapmaz, ancak porsiyonun tamamını hesaba katmaya değer.
Çift iç harç protein miktarını artırabilir, ancak öğünün enerji ve tuz miktarını da değiştirir. Daha fazla protein istiyorsan bu seçeneği peynir eklemekle veya farklı bir iç harç seçmekle karşılaştır. Sana en uygun miktar iştahına ve genel hedefine bağlıdır.
- Belirgin şekilde tanımlanmış tek bir protein içeren harçla başla
- İç harcın ızgara mı, pane mi olduğunu veya sosla karıştırılıp karıştırılmadığını kontrol et
- Çift iç harcı ekstra bir porsiyon olarak kaydet
- Peyniri salatanın bir parçası saymak yerine ayrı kaydet
Hacim ve çeşitlilik için salata tezgâhından yararlan
Sebzeler, başka bir sos ya da üst malzeme eklemeye gerek kalmadan renk, doku ve lif sağlar. Çıtır ve sulu malzemeleri bir arada kullanmak sade bir sandviçi daha doyurucu hissettirebilir. Sindirimine ve tercihlerine uygunsa bolca karışık sebze iste.
Sadece marul çıtırlık katar, ancak daha geniş bir seçim çeşitliliği artırır. Domates, salatalık, biber, soğan, ıspanak ve turşu çeşitleri sunulabilir. Turşular tuzlu olabilir; tuz miktarını takip ediyorsan bunları taze seçeneklerle dengele.
Isıtmak bazı sebzeleri yumuşatıp dokularını değiştirebilir; bu nedenle salatanın ısıtmadan önce mi sonra mı eklenmesini istediğine karar ver. Sabit bir kombinasyon sipariş etmek yerine belirli malzemelerin çıkarılmasını da isteyebilirsin. Böylece öğün daha keyifli olur ve yiyecekleri çöpe atma olasılığın azalır.
- En az iki ya da üç farklı sebze seç
- Yapraklı, çıtır ve sulu malzemeleri bir araya getir
- Turşuları lezzet katmak için az miktarda kullan
- Kremalı başka bir üst malzeme eklemeden lezzet vermek için varsa ot veya karabiber kullan
Peynir, sos ve ekstraları bilinçli seç
Birbirine benzeyen iki sipariş arasındaki en büyük farkı sos yaratabilir. Kremalı ve yağ bazlı soslar genellikle daha fazla enerji içerir; çünkü yağın gramı yaklaşık 9 kcal, proteinin veya karbonhidratın gramı ise yaklaşık 4 kcal sağlar. Kesin fark kullanılan sosa ve miktarına bağlıdır.
Her zengin içerikli malzemeyi çıkarman gerekmez. Bunun yerine en çok önem verdiğin ekstraları seçip diğerlerini sade tut. Örneğin peynirle birlikte daha hafif bir sos, peynir, kremalı sos ve birkaç yağlı ekstrayı bir arada almaktan sana daha uygun olabilir.
Elle dökülen porsiyonları standart bir besin günlüğü kaydıyla eşleştirmek zor olabilir. Az miktarda sos istemek veya sosu yanında almak sana daha fazla kontrol sağlar; yine de miktar tam olarak sabit olmayabilir. Mümkün olduğunda her ekstrayı ayrı ayrı kaydet.
- Peynir, sos veya daha yağlı bir iç harç arasından ana lezzet için birini seç
- Hardal, sirke veya tercih ettiğin sostan az miktarda dene
- Sunuluyorsa sosu yanında iste
- Avokadoyu, peyniri ve ekstra eti ayrı kayıtlar olarak ekle
Öğünü tamamla ve doğru şekilde kaydet
İçecek, yan ürün ve tatlı, sub’ın içinde olmasalar da öğünün bir parçasıdır. Su veya şekersiz bir içecek odağı yiyeceklerde tutarken şekerli içecekler fazla çiğnemeden enerji alımını artırır. Atıştırmalık ya da tatlı istiyorsan, günlüğüne eklemeyi unutmak yerine bunu bilinçli şekilde öğüne dahil et.
Hazır menüler, başlangıçta istemediğin ürünleri eklemene yol açabilir. Seçimini bir arada sunulanlara göre değil, açlığına ve günlük planına göre yap. Bazı günler meyve, sade bir yan salata ya da yan ürün almamak daha uygun olabilir; başka günlerde farklı bir seçenek uyabilir.
En doğru kaydı oluşturmak için öğünü bileşenlerine ayır. Ekmeğin boyunu, iç harcı, peyniri, sosu, sebzeleri, ekstraları, içeceği ve yan ürünü kaydet. Kesin bilgi yoksa, tahmini kesinmiş gibi görmeden makul olan en yakın seçeneği kullan ve tutarlı ol.
- Sub’ın doğru uzunluğunu veya bowl boyutunu kaydet
- Peynir, sos ve ekstra iç harcı ayrı ayrı ekle
- İçecekleri, cipsleri, bisküvileri ve diğer yan ürünleri dahil et
- Gerçek siparişin planladığından farklıysa kaydını güncelle
- Özelleştirilmiş bir öğünü ancak tüm bileşenleri kontrol ettikten sonra kaydet