17 Gün Diyeti: Nasıl İşler, Artıları ve Eksileri
17 Gün Diyeti, hangi yiyecekleri ne zaman yediğini değiştiren kısa aşamalardan oluşur. Bu rehber temel kuralları, planı nasıl takip edeceğini ve uygulamadan önce nelere dikkat etmen gerektiğini açıklıyor.
17 Gün Diyeti neleri içeriyor?
17 Gün Diyeti, döngülere ayrılmış yapılandırılmış bir beslenme programıdır. Adına rağmen 17 günün sonunda bitmesi amaçlanmaz. Bunun yerine ilk döngülerin her biri 17 gün sürer; ardından daha uzun süreli bir koruma aşaması gelir.
Plan, oldukça sınırlı bir yiyecek seçeneğiyle başlar ve çeşitliliği kademeli olarak artırır. İlk aşamalardaki öğünlerin temelini yağsız protein, nişastasız sebzeler, belirli meyveler ve fermente süt ürünleri oluşturur. Sonraki aşamalarda daha geniş bir karbonhidrat ve yağ yelpazesine, ayrıca ara sıra daha yüksek enerjili öğünlere izin verilir.
Teoriye göre beslenme kurallarını düzenli olarak değiştirmek sıkılmayı önleyebilir ve ilerlemenin sürmesini sağlayabilir. Ancak 17 günün vücut üzerinde özel bir etkisi olduğuna dair net bir neden yoktur. Değişikliklerin genel enerji alımından, yiyecek seçimlerinden ve plana ne kadar düzenli uyduğundan kaynaklanması daha olasıdır.
- İlk aşamalarda beslenme kuralları daha katıdır
- Birçok öğünün temelini yağsız protein ve sebzeler oluşturur
- Bazı karbonhidratlı yiyecekler sonraki döngülerde eklenir
- Son aşamanın uzun süreli koruma sağlaması amaçlanır
Dört döngü öğünlerini nasıl değiştiriyor?
Genellikle Accelerate (Hızlanma) adı verilen ilk döngü, en kısıtlayıcı aşamadır. Genellikle yağsız protein ve nişastasız sebzelere ağırlık verir; meyve ve fermente süt ürünleri kontrollü porsiyonlarla tüketilir. Şekerli yiyecekler, alkol ve nişastalı karbonhidratların çoğu genellikle plana dahil edilmez.
Activate (Harekete Geçirme) adı verilen ikinci döngüde, daha az karbonhidrat içeren günlerle belirli nişastalı yiyeceklerin yer aldığı günler dönüşümlü olarak uygulanır. Achieve (Başarma) adı verilen üçüncü döngü, menüyü daha da genişletir ve tam tahıllı ekmek, makarna ve daha geniş bir meyve yelpazesi gibi yiyeceklere yer verir. Kesin yiyecek listeleri programın farklı sürümlerinde değişebilir; bu nedenle uygulanan kurallar açıkça kaydedilmelidir.
Arrive (Varış) adı verilen dördüncü döngü, koruma aşamasıdır. Genellikle haftanın bir bölümünde öğünleri yapılandırılmış tutarken diğer zamanlarda daha fazla esnekliğe izin verir. Bu aşama daha az kısıtlayıcı hissettirebilir; ancak katı ve esnek beslenme arasında büyük iniş çıkışlar olması, ne kadar yediğini değerlendirmeyi zorlaştırabilir.
- Birinci döngü: yağsız protein, sebzeler ve sınırlı sayıda başka yiyecek
- İkinci döngü: dönüşümlü öğün düzenleri ve belirli nişastalı yiyecekler
- Üçüncü döngü: daha fazla karbonhidrat, yağ ve yiyecek çeşitliliği
- Dördüncü döngü: esnek bir koruma düzeni
Yediklerini takip etmeye nasıl uyarlanır?
Diyet, izin verilen yiyeceklere büyük önem verir; ancak bu, enerji alımının önemsiz olduğu anlamına gelmez. Protein ve karbonhidrat gram başına yaklaşık 4 kcal, yağ ise gram başına yaklaşık 9 kcal sağlar. Bu nedenle kurallara uygun yiyecekler tüketirken bile porsiyonlar, yemek pişirirken kullanılan yağlar, soslar ve içecekler toplamı değiştirebilir.
Öğünlerini zaten takip ediyorsan yalnızca izin verilen yiyecekler listesine güvenmek yerine her döngü boyunca kayıt tutmaya devam et. Benzer günleri karşılaştır ve değişen kuralların açlığını, enerjini, öğünlerden aldığın tatmini veya atıştırma alışkanlığını etkileyip etkilemediğini not et. Uygun alım kişiye göre değişir; bu nedenle yalnızca diyetin adına ya da hangi aşamada olduğuna bakarak sabit bir hedef varsayılamaz.
Lif alımını ve yiyecek çeşitliliğini de takip etmek faydalıdır. Tahıllar, baklagiller ve bazı meyveler kısıtlanırsa ilk aşamalarda bunları yeterli düzeyde tutmak zorlaşabilir. Nelerin eksik kaldığını kaydetmek, nelerin dahil edildiğini kaydetmek kadar bilgilendirici olabilir.
- Yemeklik yağları, salata soslarını ve diğer sosları kaydet
- Yiyecekleri yalnızca izinli olarak işaretlemek yerine porsiyonlarını da yaz
- Döngüler arasında lif alımının nasıl değiştiğini takip et
- Açlığını, öğünlerden aldığın tatmini ve planlanmamış atıştırmaları not et
- Tek bir öğüne odaklanmak yerine sıradan günleri karşılaştır
Olası avantajları
Plan, net sınırlar koyarak her gün vermen gereken yiyecek kararlarının sayısını azaltabilir. Sebzelere, yağsız proteine ve evde hazırlanan öğünlere odaklanması, daha bilinçli bir beslenme düzenini teşvik edebilir. Kesin talimatları tercih eden biriysen döngü yapısı, kısa vadede takip edilebilir bir düzen de sunabilir.
Sonraki aşamalarda yiyecekler yeniden plana eklenir; her türlü karbonhidrattan kalıcı olarak uzak durman gerekmez. Bu, programın tamamını ilk döngüsünün düşündürdüğünden daha çeşitli kılar. Koruma aşaması da beslenme düzeninin ilk dönemin ötesinde işe yaraması gerektiğini kabul eder.
Yediklerini takip etmek planı daha esnek ve bilgilendirici hale getirebilir. Hangi öğünlerin doyurucu olduğunu, lifin hangi yiyeceklerden geldiğini ve daha esnek günlerin katı günlerde oluşan düzeni bozup bozmadığını görebilirsin. Resmî döngülere devam etmemeye karar versen bile bu gözlemler işine yarayabilir.
- Öğünler için net sınırlar
- Sebze ve yağsız proteine güçlü vurgu
- Sonraki aşamalarda yiyecek çeşitliliğinin artması
- Koruma aşamasına geçişin belirlenmiş olması
Eksileri ve pratik zorlukları
İlk döngü, özellikle tahıl, baklagil veya çok çeşitli meyveler tüketmeye alışkın olanlar için kısıtlayıcı olabilir. Alışılmış birkaç yiyeceği birden çıkarmak öğünleri tekrarlı hale getirebilir ve başkalarıyla yemek yemeyi zorlaştırabilir. Kısıtlamalar, bir öğünün yalnızca kurallara uyup uymadığına göre değerlendirildiği ya hep ya hiç yaklaşımını da teşvik edebilir.
Dönüşümlü kurallar planlama ve dikkatli takip gerektirir. Hangi yiyeceklerin her döngüye veya gün türüne ait olduğunu karıştırmak kolay olabilir. Sürekli kontrol etmeyi gerektiren bir programı seyahat ederken, başkalarıyla yemek yerken veya iş düzenin değiştiğinde sürdürmek zor olabilir.
Plan, döngülerin zamanlamasına kanıtların haklı çıkarabileceğinden daha fazla önem verir. 17 günlük bir dönem; toplam enerji alımını, yiyeceklerin besin kalitesini, uykuyu, hareketi veya kişisel tercihleri geçersiz kılmaz. Tartıdaki ilk değişiklik, yalnızca vücut yağındaki değişimi değil, depolanmış karbonhidrat ve sudaki değişimleri de yansıtabilir.
- İlk döngüde sınırlı yiyecek seçeneği
- Yiyecek kuralları dönüşümlü olduğunda daha fazla planlama gerektirmesi
- Öğünlerde yeterince bitkisel çeşitlilik yoksa lif alımının düşük kalma olasılığı
- Kuralları başkalarıyla yenilen öğünlere uydurmanın zor olması
- 17 günlük zamanlamanın özel bir avantaj sağladığının kanıtlanmamış olması
Bu düzenin sana uygun olup olmadığına karar vermek
Kuralları şu anki beslenme düzeninle karşılaştırarak başla. Uygun öğünler hazırlayıp hazırlayamayacağını, yeterli çeşitlilik sağlayıp sağlayamayacağını ve esnek günleri sınırsız yeme fırsatı gibi görmeden aşamalar arasında geçiş yapıp yapamayacağını düşün. Temel alışkanlıkları resmî program sona erdikten sonra da anlamlı kaldığında plan daha uygulanabilir olur.
Daha faydalı fikirlerden yararlanmak için her kısıtlamayı aynen uygulaman gerekmez. Öğünlerinin temelini sebzeler ve bir protein kaynağı oluşturabilir; bunlara makul porsiyonlarda tam tahıllar, baklagiller, meyve veya yağlar da ekleyebilirsin. Beslenme kayıtların, bu dengeli yaklaşımı sürdürmenin katı ve esnek kurallar arasında gidip gelmekten daha kolay olup olmadığını gösterebilir.
Konsantrasyonuna, ruh haline, açlığına, sindirimine ve yediklerinden aldığın keyfe de dikkat et; yalnızca kayıtlara bakmakla yetinme. Kurallar sürekli rahatsızlık yaratıyorsa, yiyeceklerle ilgili kaygıyı artırıyorsa veya yeterince yemeni zorlaştırıyorsa ara ver ve uygun niteliklere sahip bir beslenme uzmanından kişiye özel destek al. En faydalı beslenme düzeni, yeterli beslenmeyi destekleyen ve günlük yaşama uyabilen düzendir.
- İlk aşamalardaki kısıtlamaların gerçekçi olup olmadığını değerlendir
- Lif açısından zengin yiyecekleri nasıl dahil edeceğini planla
- İlerlemeyi birkaç günlük kayıt üzerinden değerlendir
- Döngü kuralları olmadan da sürdürebileceğin alışkanlıklar ara
- Tekrar tekrar katı kurallara dönmek yerine tutarlılığı seç