İkindi Atıştırmalığını Kendine Göre Ayarla
İkindi atıştırmalığı öğle yemeğiyle akşam yemeği arasındaki süreyi daha rahat geçirmeni sağlayabilir. Ancak ne işe yaramasını istediğini bilmek faydalı olur. Bu rehberde zamanlamayı, doyurucu eşleşmeleri, porsiyon farkındalığını ve doğru kayıt tutmayı ele alıyoruz.
Atıştırmalığın amacına karar ver
Atıştırmalık farklı günlerde farklı amaçlara hizmet edebilir. Gerçekten acıkmış olabilirsin, hareketli bir eve dönüş yolculuğundan önce bir şeyler yemek isteyebilirsin ya da sadece keyifli bir mola vermek isteyebilirsin. Nedenini bilmek, elinin altındaki ilk şeyi yemek yerine o ana uygun yiyeceği seçmene yardımcı olur.
Seçim yapmadan önce durup nasıl hissettiğine dikkat et. En son ne zaman yemek yediğini, akşam yemeğinin ne zaman olacağını ve öğle yemeğinin doyurucu olup olmadığını düşün. İştahına, rutinine ve planlarına bağlı olduğu için atıştırmalık için doğru bir porsiyon ya da zaman yoktur.
- Açlığın hafif ama sürekli ise protein ve lif içeren bir atıştırmalık seç
- Hareket etmeden önce rahat ve sindirimi kolay bir şey tercih et
- Akşam yemeğine uzun süre varsa daha doyurucu bir atıştırmalık hazırla
- Kısa bir mola için oturup keyifle yiyebileceğin bir şey seç
Doyurucu bir atıştırmalık hazırla
İyi bir başlangıç, tek bir küçük yiyeceğe bel bağlamak yerine iki farklı türde yiyeceği bir araya getirmektir. Meyve veya tam tahıllı yiyecekler karbonhidrat ve lif sağlayabilir; yoğurt, peynir, yumurta, kuruyemiş, tohum veya kuru baklagiller ise protein ya da yağ ekleyebilir. Bu ikili, çoğu zaman tek başına yenilen yiyeceklerden daha doyurucu olur.
Her ikindi aynı formüle uymana gerek yok. Akşam yemeğini erken yiyeceğin bir günde daha hafif bir atıştırmalık, öğünler arasında daha uzun süre varsa ya da günün daha hareketliyse daha büyük bir porsiyon uygun olabilir. Sana hangi eşleşmelerin iyi geldiğini anlamak için iştahını takip ederken yiyecek kaydına da bak.
- Fıstık ezmeli elma dilimleri
- Orman meyveleri ve tohumlarla sade yoğurt
- Lor peyniri ve domatesli tam tahıllı ekmek
- Humusla havuç ve salatalık çubukları
- Meyveyle haşlanmış yumurta
Porsiyonları görünür kıl
Büyük bir paketten doğrudan yediğinde ya da çalışırken atıştırdığında, ne kadar yediğini takip etmek zorlaşabilir. Yiyeceği tabağa veya kâseye koymak miktarı görmeni kolaylaştırır. Ayrıca atıştırmalığın net bir başlangıcı ve bitişi olur.
Ambalajlı yiyecekler, etikette belirtilen porsiyondan fazlasını içerebilir; kaydetmeden önce etiketteki miktarın neyi ifade ettiğini kontrol et. Etiketi olmayan yiyeceklerde yemekler için zaten kullandığın porsiyon yönteminden yararlan: tartmak, ev tipi ölçüler kullanmak ya da daha önce kaydettiğin alışılmış bir porsiyonu seçmek gibi. Hassas ölçüm faydalıdır, ancak kusursuz bir kayıt peşinde koşmaktan çok tutarlı olmak önemlidir.
- Cipsi veya krakeri paketten yemek yerine bir kâseye koy
- Miktarını göz kararı belirlemek zor olan sürülebilir yiyecekleri, dip sosları ve salata soslarını ölç
- Ana yiyeceğin yanı sıra üstüne eklediklerini ve diğer ilaveleri de kaydet
- Daha hızlı kayıt için düzenli yediğin atıştırmalık eşleşmesini takip uygulamana kaydet
Öğleden sonranın zor kısmı için hazırlık yap
Öğleden sonraki yiyecek seçimlerini çoğu zaman pratiklik belirler. Çok acıkana kadar beklersen, elinin altındaki en hızlı seçenek alışkanlık haline gelebilir. Biraz hazırlık yapmak, atıştırmalık planlamasını büyük bir işe dönüştürmeden sana seçenek sunabilir.
Genellikle öğleden sonrayı geçirdiğin yerde sana uygun yiyecekler bulundur ya da öğle yemeğini hazırlarken yanına bir şeyler koy. Taze yiyecekler tek seçenek değildir; planlar değiştiğinde dolapta saklanabilen pratik yiyecekler de işe yarayabilir. Gerçekten sevdiğin şeyleri seç; çünkü iştahını çekmeyen planlı bir atıştırmalığın doyurucu gelmesi pek olası değildir.
- Meyveyi görünür ve kolay ulaşılır bir yerde tut
- Yoğun bir gün öncesinde kuruyemiş veya kuru meyveyi porsiyonlara ayır
- Yulaflı galeta veya tam tahıllı krakerleri elinin altında bir yerde sakla
- Başka bir yemek hazırlarken sebzeleri doğra
- Öğleden sonraki programın belirsizse yanına basit bir atıştırmalık al
Yiyecek kaydını kullanarak örüntüleri fark et
Takip uygulaman atıştırmalığın içeriğinden fazlasını gösterebilir. Ne zaman yediğine, öğle yemeğinde neler olduğuna, ne kadar acıktığına ve atıştırmalığın akşam yemeğine kadar seni rahatça idare edip etmediğine bak. Birkaç sıradan günün ardından örüntüler daha belirgin hale gelebilir.
Öğle yemeğinden kısa süre sonra düzenli olarak acıkıyorsan, sürekli atıştırmalık eklemek yerine öğle yemeğinin daha doyurucu olup olmaması gerektiğini düşün. Büyük bir ikindi atıştırmalığı akşam yemeği iştahını azaltıyorsa daha küçük bir porsiyon dene ya da atıştırmalığı daha erkene al. Doğru denge gününe bağlı olduğundan bu değişiklikleri deneme olarak gör.
- Atıştırmalıktan önceki ve sonraki açlık düzeyini not et
- Aceleyle geçen günleri oturarak yemek yediğin günlerle karşılaştır
- Bazı eşleşmelerin daha uzun süre tok tutup tutmadığına bak
- Öğle yemeği, atıştırmalık ve akşam yemeği arasındaki süreyi gözden geçir
- Sonucu daha kolay fark etmek için her seferinde tek bir şeyi değiştir
Keyif almayı da planına dahil et
İkindi atıştırmalığını yalnızca besin değerine göre seçmek zorunda değilsin. Meyve, yoğurt veya tost gibi bisküvi, kek ya da çikolata da yiyecek kaydına dahil olabilir. Takip, yiyecekleri iyi ya da kötü diye etiketlemeden gerçekten yediklerini kaydettiğinde en faydalı halini alır.
Canının sevdiğin bir yiyeceği çekiyorsa onu tek başına mı yoksa daha doyurucu başka bir şeyle birlikte mi yemek istediğine karar ver. Mümkünse otur ve dikkatin dağılmış halde yemek yerine tadına odaklan. Hem istediğin hem de farkında olarak yediğin bir atıştırmalık, gerçek bir mola gibi hissettirebilir.
- Daha doyurucu bir atıştırmalık istiyorsan bisküviyi yoğurt veya meyveyle eşleştir
- Paketi kaldırmadan önce yiyeceğin porsiyonu tabağa koy
- Süt veya şeker gibi içecekleri ve eklediklerini de kaydına dahil et
- Birkaç alternatifle yetinmek yerine gerçekten istediğin yiyeceği seç