Dambıl Curl Hareketinde Ortalama Ağırlık Nedir?
Dambıl curl hareketinde kullanılan ağırlık kişiden kişiye çok değişir; bu yüzden genel bir ortalama sanıldığı kadar işe yaramaz. Başlangıç için hareketin tamamı boyunca kontrol edebileceğin bir ağırlık seç.
Ortalama neden yanıltıcı olabilir?
Dambıl curl ağırlığı; antrenman deneyimi, vücut ölçüleri, tutuş, hareket açıklığı ve yapılan curl türü gibi etkenlere bağlıdır. Üstelik etiketlerinde aynı ağırlık yazsa bile spor salonlarındaki ekipmanlar farklı hissettirebilir.
Bir ortalama, seçtiğin ağırlığın vücuduna ya da antrenmanına uygun olup olmadığını göstermez. İşe yarayan bir çalışma ağırlığı, sallanmak, geriye yaslanmak ya da hareketi yarıda kesmek zorunda kalmadan hedef kaslarını zorlayandır.
Başlangıç ağırlığını nasıl bulursun?
Önce kaldırması kolay gelen bir dambılla başla ve üst kolunu mümkün olduğunca sabit tutarak ağırlığı yavaşça kaldırıp indir. Ağırlığı kontrol ederek kaldırıp indiremezsen daha hafif bir dambıl seç.
Setin son tekrarları zorlayıcı gelmeli ama tekniğin bozulmamalı. Uygun ağırlık ve tekrar sayısı mevcut seviyene ve antrenman hedefine bağlıdır; bu nedenle ilk antrenmanlarını sana neyin uygun olduğunu anlamak için bir fırsat olarak gör.
Ağırlığı ne zaman artırmalısın?
Planladığın setler düzenli olarak rahat geliyorsa ve her tekrar aynı şekilde görünüyorsa ağırlığı az miktarda artırmayı düşünebilirsin. Ağırlığı çok hızlı artırırsan curl, kontrollü bir kol egzersizi olmaktan çıkıp tüm vücudunu kullandığın bir harekete dönüşebilir.
İlerleme, tekniğinin daha akıcı olması, hareketi daha geniş bir açıyla yapman ya da ağırlığı daha yavaş indirmen anlamına da gelebilir. Dambıl ağırlığını, tekrar sayısını ve setin nasıl hissettirdiğini kaydetmek, kendi yükünü başkalarınınkiyle kıyaslamaktan daha net bir ölçüt sağlar.
Antrenmanını beslenme takibiyle ilişkilendir
Ne yediğini zaten takip ettiğine göre, antrenmanlarını da yemek günlüğünün yanına kaydedebilirsin. Bu, rutinindeki değişikliklerin, öğün zamanlamasının ya da genel enerji düzeyinin daha güçlü veya daha zayıf antrenmanlarla ilişkili olup olmadığını fark etmene yardımcı olabilir.
Bir curl seti için kesin bir kalori yakımı değeri belirlemekten kaçın; bu sayı kişiye, tempoya, dinlenme aralarına ve antrenmanın toplamına bağlıdır. Bunun yerine düzenli kayıt tutmaya odaklan: egzersiz çeşidi, kullandığın ağırlık, tamamladığın tekrar sayısı ve tekniğinin ne kadar iyi olduğu.