Sağlıklı Beslenmek Neden Bazen Mideyi Rahatsız Edebilir?
Besleyici yiyecekler her mideye her zaman iyi gelmeyebilir; özellikle de aynı anda birden fazla alışkanlığını değiştiriyorsan. Bu rehber, yaygın tetikleyicileri ve daha yumuşak geçişler yapmana yemek kaydının nasıl yardımcı olabileceğini açıklıyor.
Sağlıklı bir değişiklik yine de büyük bir değişiklik olabilir
Daha fazla sebze, baklagil, tam tahıl ve meyve yemek sindiriminin nasıl hissettirdiğini değiştirebilir. Bu yiyecekler besleyicidir ancak önceki öğünlerinden daha fazla lif ve fermente olabilen karbonhidrat içerebilir. Beslenme düzeninde ani bir değişiklik gaz, şişkinlik, kramp veya bağırsak alışkanlıklarında değişikliğe yol açabilir.
Sorun, bir yiyeceğin sağlıksız ya da sana sonsuza dek uygun olmadığı anlamına gelmeyebilir. Sindirim sistemin yalnızca daha büyük bir miktara, farklı bir pişirme yöntemine ya da aynı anda eklenen birkaç yeni yiyeceğe tepki veriyor olabilir. Nelerin değiştiğine bakmak, bir malzemeyi kötü diye etiketlemekten çoğu zaman daha yararlıdır.
- Belirtiler başlamadan önce yediklerinle şu anki öğünlerini karşılaştır
- Aynı anda lif oranı yüksek birkaç yiyecek ekleyip eklemediğine dikkat et
- Yiyeceklerin yanı sıra porsiyon miktarını, pişirme yöntemini ve öğün saatlerini de kaydet
- Belirtileri ne zaman başladıkları ve ne kadar sürdükleri dâhil, tarafsız ifadelerle takip et
Lif miktarı çok hızlı artmış olabilir
Lif, yiyeceklere hacim kazandırır ve bağırsaklardan ilerlemelerine yardımcı olur; ancak miktarındaki keskin artış rahatsızlık verebilir. Bağırsak mikropları bazı lif türlerini parçalayarak bu süreçte gaz da üretir. Rahat hissettiren miktar kişiye ve normalde ne yediğine bağlıdır.
Daha yumuşak bir geçiş için her öğünü aynı anda değiştirmek yerine lif miktarını adım adım artır. Lif su tuttuğu için sıvı tüketimi de önemlidir; ancak kişisel ihtiyaçlar aktiviteye, hava durumuna ve beslenmenin geri kalanına göre değişir. Pişmiş sebzeler, daha yumuşak meyveler ve iyice pişmiş tahıllar; çiğ ya da çok kepekli yiyeceklerin büyük porsiyonlarından daha kolay tolere edilebilir.
- Lif oranı daha yüksek yiyecekleri teker teker ekle
- Daha küçük bir porsiyonla başla ve nasıl hissettirdiğini not et
- Büyük bir çiğ salata denemeden önce pişmiş sebzeleri tercih et
- Lif bakımından zengin yiyecekleri tek bir öğünde toplamak yerine gün içine yay
Bazı besleyici yiyecekler daha fazla gaz yapar
Kuru fasulye, mercimek, soğan, sarımsak, bazı sebzeler ve belirli meyveler bağırsak mikropları tarafından parçalanabilir. Gaz bu sürecin normal bir sonucudur; ancak miktarı arttığında baskı veya rahatsızlık yaratabilir. Bu yiyeceklerden birkaçını aynı kâsede birleştirmek, tek bir yiyeceğin makul bir porsiyonunu yemekten daha zor tolere edilebilir.
Yemek kaydın, önemli olanın tek bir malzemeden ziyade toplam kombinasyon olup olmadığını ortaya çıkarmana yardımcı olabilir. Örneğin baklagil, soğan, sarımsak ve büyük bir porsiyon sebze içeren bir yemekte rahatsızlığa yol açabilecek birkaç etken vardır. Sonucu daha kolay yorumlamak için her seferinde tek bir basit değişikliği dene.
- Yiyeceği hemen tamamen çıkarmak yerine porsiyonu küçült
- Konserve fasulye veya mercimeği yemeğe eklemeden önce durula
- Baklagil, sebze ya da meyvelerde her seferinde tek bir değişiklik dene
- Olası bir tetikleyiciyi kontrol ederken öğünün geri kalanını alışık olduğun şekilde tut
Sağlıklı görünen ürünlerde gizli tetikleyiciler olabilir
Protein barları, düşük şekerli atıştırmalıklar, sakızlar ve bazı aromalı içecekler tam olarak emilmeyen tatlandırıcılar içerebilir. Bu bileşenler bağırsaklara su çekebilir veya fermente olabilir; bunun sonucunda gaz ya da sulu dışkı görülebilir. Bir ürünün sağlıklı görünmesi, sana ne kadar rahat geleceğini göstermez.
Smoothie ve meyve suları da meyveyi hızlı ve kolayca büyük miktarda tüketilebilecek bir biçimde sunabilir. Bütün meyveden daha hızlı içilebilir ve tek porsiyonda birkaç malzemeyi bir araya getirebilirler. Yalnızca ürün adına odaklanmak yerine kaydında tekrar eden malzemeleri kontrol et.
- İçindekiler listesini oku ve “-ol” ile biten tatlandırıcılara bak
- Blenderdan geçirilmiş meyveyi normalde yiyeceğin bütün meyve miktarıyla karşılaştır
- İnülin veya hindiba kökü lifi gibi eklenmiş lif bileşenlerine dikkat et
- Aynı malzemenin birkaç atıştırmalık ve içecekte bulunup bulunmadığını kontrol et
Nasıl yediğin, ne yediğin kadar önemli olabilir
Hızlı yemek daha fazla hava yutmana ve ancak büyük bir öğünü bitirdikten sonra doyduğunu fark etmene yol açabilir. Büyük porsiyonlar, öğünler arasında uzun süreler olması ve çok ağır yiyecekleri bir arada tüketmek de midende gerilme veya ağırlık hissi yaratabilir. Baharatlı yiyecekler, yağlı öğünler, kafein ve gazlı içecekler bazı kişilerde rahatsızlığı artırabilir.
Yemek kaydına yalnızca malzemeleri değil, öğün sırasında bulunduğun ortamı da ekle. Acele edip etmediğini, geç saatte yiyip yemediğini, gergin hissedip hissetmediğini veya uzun süre aç kalıp kalmadığını not et. Yiyecekleri, öğün saatlerini ve yeme hızını birlikte değerlendirdiğinde örüntüler daha net ortaya çıkabilir.
- Otur ve yeme hızını yavaşlat
- Bir sonraki lokmayı almadan önce iyice çiğne
- Gerekirse sonradan biraz daha yiyebilmek üzere daha küçük bir porsiyon dene
- Belirtilerin yanına kafeini, gazlı içecekleri ve öğün saatlerini de kaydet
Değişiklikleri dikkatle yap ve ne zaman yardım alacağını bil
Aynı anda pek çok yiyeceği çıkarmak öğünlerini tekdüze hâle getirebilir ve hangi değişikliğin işe yaradığını anlamanı zorlaştırabilir. Kaydında en olası görünen örüntüyle başla, yönetilebilir tek bir değişiklik yap ve ne olduğunu gözlemle. Belirtiler hafiflerse farkı porsiyonun, tüketim sıklığının veya hazırlama yönteminin yaratıp yaratmadığını kontrol edebilirsin.
Rahatsızlık şiddetliyse, tekrarlıyorsa veya basit değişikliklere rağmen iyileşmiyorsa yetkin bir sağlık uzmanına danış. Dışkıda kan, tekrarlayan kusma, yutma güçlüğü, bayılacak gibi olma, susuzluk belirtileri veya istemsiz kilo değişikliği varsa da vakit kaybetmeden yardım alman önemlidir. Yiyecek ve belirti kaydını yanında götür; bu kayıt, yalnızca hafızana güvenmekten daha net bir tablo sunabilir.
- Kaydından olası bir tetikleyici seç
- Porsiyonunu, hazırlanışını veya tüketim sıklığını değiştir
- Örüntüyü gözlemlerken diğer öğünlerini genel olarak aynı tut
- Profesyonel yönlendirme olmadan tüm besin gruplarını beslenmenden çıkarma