Yeşil mercimek: besin değerlerine dair pratik bir rehber

Yeşil mercimek nedir?

Yeşil mercimek, baklagiller familyasındaki bitkilerin yenebilen tohumları olan bakliyatlardandır. Topraksı bir aroması vardır ve pişince genellikle şeklini korur. Bu özelliğiyle salatalarda, çorbalarda, sulu yemeklerde ve tahıllı sıcak kaselerde kullanışlıdır.

Besin değerinin büyük kısmı karbonhidrat ve proteinden gelir; doğal olarak çok az yağ içerir. Ayrıca lif, çeşitli vitamin ve mineraller sağlar. Kesin miktarlar çeşide, porsiyona, pişirme yöntemine ve besin takip uygulamandaki bilgilere göre değişir.

• Bir sulu yemekte etin bir kısmı ya da tamamı yerine kullan
• Doku ve doyuruculuk katmak için çorbaya ekle
• Doğranmış sebzeler ve keskin aromalı bir sosla soğuk servis et
• Yeşillikler ve bir yağ kaynağıyla tahıllı bir kaseye ekle

Protein, karbonhidrat ve lif

Yeşil mercimek hem protein hem de karbonhidrat içerir; bu nedenle yalnızca tek bir besin kategorisine kolayca sığmaz. Protein, vücut dokularının korunmasına ve onarılmasına katkıda bulunur. Karbonhidrat enerji sağlarken lif hacim kazandırır ve sindirim sürecini yavaşlatır.

Lif, birçok besin etiketinde toplam karbonhidrat miktarına dahildir; ancak besin uygulamaları lifi ayrı gösterebilir. Her kaydın aynı şekilde hesaplandığını varsaymak yerine, kullandığın uygulamanın lifi nasıl ele aldığını kontrol etmen faydalı olur. Mercimek tüketimini artıracaksan bunu aşamalı yapmak ve yeterince sıvı içmek daha rahat hissetmeni sağlayabilir.

• Vücut dokularını oluşturmak ve korumak için protein
• Enerji kaynağı olarak karbonhidrat
• Hacim ve daha doyurucu bir doku için lif
• Yağ ya da sos eklenmeden önce doğal olarak çok az yağ

Yeşil mercimekteki vitamin ve mineraller

Yeşil mercimek demir, folat, magnezyum, potasyum ve başka mikro besinler sağlar. Demir, oksijenin normal taşınmasına yardımcı olurken folat normal hücre bölünmesinde rol oynar. Magnezyum ve potasyum, kaslarla ve sinirlerle ilgili gündelik işlevleri destekler.

Mercimekteki demir bitkisel kaynaklıdır ve hayvansal gıdalardaki demirden farklı şekilde emilir. Mercimeği C vitamini içeren bir besinle birlikte tüketmek, vücudunun demirin daha fazlasını emmesine yardımcı olabilir. Biber, domates, brokoli, turunçgiller ve orman meyveleri pratik seçeneklerdir.

• Kırmızı biberli ve domatesli mercimek salatası
• Limon suyuyla tamamlanmış mercimek yemeği
• Brokolinin yanında servis edilen sıcak mercimek
• Lahana ve portakal dilimleriyle mercimek kasesi

Pişmiş ve kuru ağırlıklar birbirinin yerine kullanılamaz

Kuru mercimek pişerken su çeker, bu nedenle ağırlığı ve hacmi artar. Su ağırlık ekler ama enerji, protein ya da lif eklemez. Bu yüzden pişmiş mercimeğin gram başına besin değeri, aynı ağırlıktaki kuru mercimeğinkinden farklıdır.

Doğru takip için gıdanın durumunu veri tabanındaki kayıtla eşleştir. Kuru mercimeği tartıp kuru mercimek kaydını seç ya da piştikten sonra tartıp pişmiş mercimek kaydını seç. Pişmiş ağırlığı kuru mercimek kaydına göre kaydetme.

Birden fazla porsiyon pişirirken pişirmeden önce toplam kuru miktarı kaydet ve biten yemeği gerçekten servis ettiğin porsiyon sayısına böl. Başka malzemeler eklersen bunları da tarif kaydına dahil et. Yağ, Hindistan cevizi sütü, peynir ve soslar yemeğin enerji ve yağ içeriğini belirgin biçimde değiştirebilir.

• Kaydın kuru, pişmemiş, haşlanmış ya da pişmiş olduğunu kontrol et
• Paketli mercimek pişirirken besin etiketini kullan
• Düzenli yaptığın bir yemek için kayıtlı tarif oluştur
• Pişirme yağı, sos ve garnitürleri ayrıca ekle

Dengeli bir mercimek öğünü nasıl hazırlanır?

Mercimek bir öğünün merkezinde olabilir, ancak tabağın geri kalanı da önemlidir. Renk, doku ve daha geniş bir besin çeşitliliği için sebze ekle. Bir yağ kaynağına ve ihtiyaçlarına uygunsa protein açısından zengin başka bir gıdaya ya da tahıla da yer ver.

Bir mercimek yemeğini iştahına ve beslenme hedeflerine göre uyarlayabilirsin. Daha fazla sebze hacmi artırabilir; tahıl ya da ekmek ise karbonhidrat sağlar. Yumurta, yoğurt, tofu, balık ya da et protein; kuruyemiş, tohum, avokado ya da yağ ise yağ ekleyebilir.

• Yeşil mercimek, fırınlanmış sebzeler, ıspanak ve tahin
• Tam buğday ekmeği ve yoğurtla mercimek çorbası
• Domates, salatalık, otlar ve yumurtayla mercimek salatası
• Sebzeli yeşil mercimek köri ve pilav
• Balık, yeşillikler ve limonlu sosla sıcak mercimek

Yeşil mercimek seçimi ve hazırlama

Kuru yeşil mercimeği genellikle durulayıp yumuşayana kadar suda kısık ateşte pişirmek gerekir. Pişme süresi mercimeğin ne kadar beklediğine, boyutuna ve tercih ettiğin dokuya göre değişir; bu yüzden paketteki talimatları uygula ve pişerken kontrol et. Tuz, otlar, baharatlar, soğan ve sarımsak, öğündeki temel işlevini değiştirmeden lezzet katabilir.

Konserve ya da önceden pişirilmiş mercimek, zamanın kısıtlı olduğu durumlarda pratiktir. Tuzlu sıvının bir kısmını atmak istiyorsan süzüp durula; ardından süzülmüş miktarı uygun bir kayıtla takip et. Ürünler arasında eklenen malzemeler ve porsiyon bilgileri farklı olabileceğinden etiketleri karşılaştır.

• Kuru mercimeği pişirmeden önce durula
• Yumuşayana ama şeklini koruyana kadar kısık ateşte pişir
• Salatalar ve tahıllı kaseler için iyice süz
• Pişmiş mercimeği saklamadan önce kısa sürede soğut
• Eklenen yağ, sos ve çeşnileri yemeğin bir parçası olarak kaydet