Oturarak Leg Press Hangi Kasları Çalıştırır?
Oturarak leg press, ağırlıklı olarak uylukları ve kalçaları çalıştıran bir alt vücut egzersizidir. Hareketi kontrol etmene ve bacaklarını sabit tutmana birkaç yardımcı kas da destek olur.
Hareketi yapan ana kaslar
Dizlerini düzleştirip platformu iterken uyluklarının ön tarafındaki kuadriseps kasları başlıca çalışan kaslardır. Özellikle ayaklarını platformun daha alt kısmına koyduğunda, eforun büyük bölümünü genellikle bu kaslar üstlenir.
Kalça kasların da kalçanı açarak itişe yardımcı olur. Hareketi rahatça yapabildiğin daha geniş bir aralıkta çalıştığında veya ayaklarını biraz daha yukarı koyduğunda bu kaslar genellikle daha fazla katkı sağlar. Ancak bunun tam etkisi makineye ve vücut yapına bağlıdır.
Arka uyluk, baldır ve yardımcı kaslar
Uyluklarının arka tarafındaki hamstring kasları kalça hareketine yardımcı olur ve dizlerini kontrol etmene destek olur, ancak genellikle hareketin ana hedefi değildir. Tek başlarına çalışmak yerine kuadriseps ve kalça kaslarıyla birlikte görev yaparlar.
Baldır kasların ayak bileklerini sabitlemeye ve kuvveti ayaklarından platforma aktarmaya yardımcı olur. Kalçalarının çevresindeki ve iç uyluklarındaki kaslar da dizlerini ve bacaklarını aynı hizada tutarak harekete destek olur.
Ayak konumu vurguyu nasıl değiştirir?
Ayaklarını daha yukarı koymak vurguyu bir miktar kalça kaslarına ve hamstringlere kaydırabilir; daha aşağı koymak ise kuadrisepslerinin daha fazla çalışmasını sağlayabilir. Bunlar, vurgudaki küçük değişikliklerdir; belirli kasları tamamen devreye sokup çıkarmanın bir yolu değildir.
Ayaklarını daha geniş açmak iç uyluk kaslarını daha fazla çalıştırabilir; daha dar bir duruş ise çoğu zaman kuadrisepslere daha fazla odaklanmış gibi hissettirir. Ayağının tamamını platformda destekli tut, dizlerini ayak parmaklarının yönünde hareket ettir ve sana dengeli hissettiren bir konum seç.
Makineyi kontrollü kullanmak
Alt sırtın mindere temasını kaybetmeden dizlerini rahatça bükebileceğin şekilde koltuğu ayarla. Ayağının tamamıyla it, dizlerini kilitlemeden hemen önce dur ve ağırlığın seni geri çekmesine izin vermek yerine platformu yavaşça geri getir.
Rahat bir hareket aralığında kontrollü tekrarlar yapmanı sağlayacak bir direnç seç. Egzersizlerini besin alımınla birlikte takip ediyorsan makinenin ayarını, tekrar sayısını ve setin nasıl hissettirdiğini kaydet; çünkü direnç göstergeleri ve hareket açıları makineler arasında farklılık gösterir.