Kabız olduğunda yenebilecek en iyi besinler

Beslenme kabızlığa nasıl yardımcı olabilir?

Lif, bitkisel besinlerin vücudunun tamamen sindiremediği kısmıdır. Dışkının hacmini artırabilir, su tutabilir ve yiyeceklerin bağırsaklarında ilerlemesine yardımcı olabilir. Farklı lif türleri farklı şekillerde etki eder; bu yüzden tek bir favori besine bel bağlamak yerine çeşitli bitkisel besinler tüketmek genellikle daha yararlıdır.

Lif miktarını birden artırmak şişkinlik veya rahatsızlık hissetmene yol açabilir. Lif oranı yüksek besinleri yavaş yavaş ekle ve birkaç öğün boyunca vücudunun nasıl tepki verdiğini gözlemle. Yeterince sıvı içtiğinde lif de daha iyi işe yarar.

Yediklerini zaten takip ettiğin için yalnızca kaloriye bakma; varsa lif bilgilerini de kontrol et. Günlüğün, meyve, sebze, baklagil veya tam tahıl tüketmediğin günleri fark etmene yardımcı olabilir. Ayrıca rutinindeki değişikliklerle bağırsak alışkanlıklarındaki değişiklikler arasında bağlantı kurmanı sağlayabilir.

Lif ve sıvı sağlayan meyveler

Meyveler lifin yanı sıra su da sağlar; bu ikili, dışkı sert olduğunda veya çıkarmak zorlaştığında işe yarayabilir. Yenebilen meyveleri kabuklarıyla tüketmek genellikle kabuklarını soymaktan daha fazla lif almanı sağlar. Bütün meyveler de genellikle meyve suyundan daha fazla lif içerir.

Armut, elma, orman meyveleri, kivi ve turunçgiller öğünlerde veya ara öğünlerde tüketmek için pratik seçeneklerdir. Kuru erik ve diğer kuru meyvelerin besin değerleri yoğun olduğundan bazı kişiler için küçük bir porsiyon yeterli olabilir. Kendini belirli bir meyveyi yemeye zorlamak yerine sevdiğin ve düzenli olarak yiyebileceğin meyveleri seç.

• Yulaf lapana orman meyveleri veya doğranmış armut ekle
• Ara öğünde kabuğuyla bir elma ye
• Sade yoğurdun üzerine kuru erik koy
• Tahıllı veya yeşil yapraklı bir salataya portakal dilimleri ekle

Günlük öğünlerde sebze ve baklagiller

Sebzeler, beslenme şeklini tamamen değiştirmene gerek kalmadan lif, su, renk ve doku katar. Bezelye, havuç, brokoli, yeşil yapraklı sebzeler ve tatlı patates bunların tümüne katkıda bulunabilir. Damak tadına ve rutinine uydukları sürece taze, dondurulmuş ve konserve sebzeler de işine yarar.

Fasulye, nohut ve mercimek özellikle lif bakımından zengindir ve öğünün daha doyurucu olmasını sağlayabilir. Bunları sık tüketmiyorsan az miktarda ekleyerek başla; çünkü büyük bir değişiklik gaz veya şişkinliğe yol açabilir. Konserve baklagilleri durulamak tatlarını iyileştirebilir ve alışık olduğun yemeklere eklemeyi kolaylaştırabilir.

• Çorbaya veya domates sosuna mercimek karıştır
• Salataya ya da fırında sebze tepsisine nohut ekle
• Pilava, acılı fasulye yemeğine veya türlüye fasulye kat
• Ana yemeğin yanında bezelye, brokoli veya havuç servis et

Daha sık tam tahıl tercih et

Tam tahıllar, rafine edilmiş tahıllara kıyasla tahılın daha büyük bir kısmını korur; bu nedenle genellikle daha fazla lif sağlar. Yulaf, tam buğday ekmeği, esmer pirinç ve tam buğday makarna gün boyunca lif alımını artırmana yardımcı olabilir. Yalnızca koyu renge bakmak yerine etiketi kontrol et; çünkü renk, bir besinin ne kadar tam tahıl içerdiğini her zaman göstermez.

Tüm tahılları bir kerede değiştirmene gerek yok. Zaten takip ettiğin bir öğünde tek bir değişiklik dene, sonra bunun rahatlığını, tokluk hissini ve bağırsak alışkanlıklarını nasıl etkilediğine bak. Pişirme yöntemi ve porsiyon miktarı, kaydettiğin besin değerlerini değiştirebilir; bu yüzden kullandığın kayda göre yiyecekleri pişmiş veya kuru olarak kaydet.

• Kahvaltıda yulaf lapası veya geceden bekletilmiş yulaf tercih et
• Tost veya sandviç için tam buğday ekmeği kullan
• Beyaz pirincin bir kısmını esmer pirinçle değiştir
• Sebze ve baklagil sosuyla tam buğday makarna dene

Tohumlar, kuruyemişler ve su tutan besinler

Chia tohumu ve öğütülmüş keten tohumu sıvıyı emer ve yumuşak, jel benzeri bir kıvam alır. Bu, dışkıya nem ve hacim kazandırmaya yardımcı olabilir; ancak bunları yeterince sıvıyla tüketmelisin. Bir günde büyük bir değişiklik yapmak yerine azar azar ekle.

Kuruyemişler de lif sağlar; yulafa, yoğurda veya salataya eklenebilir. Enerji değerleri yüksek olduğundan, takip ederken kuruyemiş ve tohum porsiyonlarını olduğundan az tahmin etmek kolaydır; bu yüzden kullandığın miktarı kaydet. Enerji içerikleri onları uygunsuz kılmaz, ancak alışılmış tüketim miktarına nasıl uyduklarını etkileyebilir.

• Meyveli yoğurda chia tohumu karıştır
• Yulaf lapana öğütülmüş keten tohumu ekle
• Bir meyve kasesinin üzerine doğranmış kuruyemiş serp
• Salataya veya pişmiş sebzelere tohum ekle

Sıvılar, rutin ve takip edilecekler

Yeterince sıvı almadan daha fazla lif tüketmek bazı kişilerde dışkıyı sertleştirebilir. Su, süt ve günlük hayatta içtiğin diğer içecekler sıvı alımına katkıda bulunur; çorbalar ve su oranı yüksek besinler de öyle. İhtiyacın vücuduna, hareket düzeyine, bulunduğun ortama ve beslenmenin geri kalanına bağlıdır.

Lifli besinleri, içecekleri ve öğün saatlerini günlüğüne not et. Dışkının sert, rahatça çıkabilir veya yumuşak olup olmadığını da kusursuz bir puan vermeye çalışmadan kaydetmek işine yarayabilir. Tek bir günü değerlendirmektense örüntülere bakmak daha önemlidir.

Düzenli öğünler ve günlük hareket, bağırsak düzeninin oturmasına yardımcı olabilir. Dışkılama isteği geldiğinde bunu ertelememeye çalış. Kabızlık sürerse, şiddetlenirse veya seni endişelendirirse yetkin bir sağlık uzmanına danış.

• Lif miktarını küçük adımlarla artır
• Öğünlerde bir içecek bulundur
• Meyve, sebze, baklagil ve tam tahılları çeşitlendir
• Tek bir öğün yerine birkaç günlük örüntüleri değerlendir