Kendin için en iyi süzme yoğurdu nasıl seçersin?
En iyi süzme yoğurt, bu öğünden ya da atıştırmalıktan ne beklediğine bağlı. Bu rehber, etiketleri nasıl karşılaştıracağını, ilave içerikleri nasıl fark edeceğini ve damak tadına ve beslenme hedeflerine uygun yoğurdu nasıl seçeceğini anlatıyor.
Önce senin için “en iyi”nin ne anlama geldiğine karar ver
Herkes ve her öğün için en iyi olan tek bir süzme yoğurt yok. Tok tutan bir kahvaltı, hafif bir atıştırmalık, kremamsı bir tatlı ya da tuzlu yemeklerde kullanacağın bir malzeme arıyor olabilirsin. Önce yoğurttan ne beklediğine karar ver, sonra bu beklentiyi karşılayabilecek ürünleri karşılaştır.
Besin günlüğün, yoğurdun öğünlerine nasıl uyduğunu görmene yardımcı olabilir. Bir öğün zaten yağ bakımından zenginse daha az yağlı bir seçeneği tercih edebilirsin; sade, tam yağlı bir yoğurt ise daha hafif bir öğüne zenginlik katabilir. Protein, toplam kalori, tatlılık ve porsiyon miktarı da önemli olabilir, ancak bunların ne kadar önemli olduğu kendi hedeflerine bağlıdır.
- Kahvaltı için: Meyve ya da yulafla severek yiyeceğin kıvamda ve yeterli protein içeren bir yoğurt ara
- Atıştırmalık için: Günlük besin günlüğüne rahatça sığacak bir porsiyon seç
- Tatlı için: Aromalı seçenekleri sade yoğurt ve kendi ekleyeceğin malzemelerle karşılaştır
- Yemek pişirmek için: Tatlandırıcı veya tatlı aroması içermeyen sade yoğurt seç
Protein ve kalorileri aynı ölçüye göre karşılaştır
Süzme yoğurdun suyu süzüldüğü için kıvamı genellikle daha yoğundur ve protein miktarı da yoğunlaşabilir. Ancak miktar üründen ürüne değişir; bu nedenle kabın ön yüzündeki ifadeler tek başına yeterli değildir. Protein miktarını doğrudan karşılaştırmak için besin değerleri tablosuna bak.
Yoğurtları karşılaştırırken 100 g başına verilen değerlere bak; kapların ve porsiyonların büyüklüğü farklı olabilir. Ardından önerilen porsiyonun kâsendeki miktarla aynı olduğunu varsaymak yerine, gerçekten yediğin miktarı günlüğüne kaydet. Tadı hoşuna gitmiyorsa ya da lezzetli olması için düzenli olarak başka malzemeler ekliyorsan, daha yüksek proteinli bir seçenek otomatik olarak daha iyi değildir.
- Benzer ürünlerde 100 g başına protein miktarını karşılaştır
- 100 g başına kalorinin yanı sıra porsiyon başına kaloriye de bak
- Kabın tek porsiyon mu yoksa birkaç porsiyon mu içerdiğine dikkat et
- Günlüğüne kaydederken alışık olduğun porsiyon miktarını tutarlı biçimde tart ya da tahmin et
Öğüne uygun yağ oranını seç
Süzme yoğurt, yağsız çeşitlerden daha zengin tam yağlı çeşitlere kadar uzanır. Yağ, protein veya karbonhidrata kıyasla gram başına daha fazla enerji sağladığından kalori miktarını değiştirir. Ayrıca yoğurdun kıvamını, lezzetini ve ne kadar tok tutucu hissettirdiğini de etkiler.
Yağsız yoğurt, kütüğünde kuruyemiş, tohum ya da başka bir ek malzeme için daha fazla yer bırakabilir. Tam yağlı yoğurt ise doğal olarak daha kremamsı olduğundan daha az ek malzemeye ihtiyaç duyabilir. İkisi de otomatik olarak daha iyi bir seçim değildir; yalnızca yoğurdu değil, kâsenin tamamını karşılaştır.
- Daha hafif bir kâse için meyveli yağsız yoğurt
- Günlük bir kahvaltı için yulaflı az yağlı yoğurt
- Daha zengin ve sade bir porsiyon için orman meyveleriyle tam yağlı yoğurt
- Tuzlu yemeklerde daha yağlı, kremamsı bir malzemenin yerine sade süzme yoğurt
“Doğal” ifadesinin ötesine geç ve içeriklere bak
Sade süzme yoğurdun içerik listesi genellikle kısadır, ancak tarifler değişebilir. Süzme işlemi yerine yoğun bir kıvam elde etmek için bazı süzme yoğurt tarzı ürünlerde süt bileşenleri veya kıvam artırıcılar kullanılır. Bu, ürünün mutlaka sana uygun olmadığı anlamına gelmez; ancak etiket, aslında neyi kaydettiğini gösterir.
Sade bir tarif, belirli bir kıvam ya da daha yüksek protein gibi senin için önemli özelliklere göre seçim yap. “Doğal” ifadesi kalori, yağ veya protein hakkında her şeyi anlatmaz. Ön yüzdeki tek bir kelimeye güvenmek yerine besin değerleri tablosunu ve içerik listesini birlikte oku.
- Basit içerikli sade yoğurtta süt ve canlı kültürler
- Protein miktarını artırmak veya kıvamı değiştirmek için eklenen süt proteini
- Bazı süzme yoğurt tarzı ürünlerde kullanılan nişasta veya başka kıvam artırıcılar
- Aromalı çeşitlerde tatlandırıcılar, aroma vericiler veya meyve preparatları
Şekeri kontrol et ama her şekeri aynı sanma
Sade yoğurt süt kaynaklı doğal olarak bir miktar şeker içerir; bu nedenle şeker miktarının sıfırdan yüksek olması mutlaka şeker eklendiği anlamına gelmez. Aromalı yoğurtlarda meyve preparatları, şuruplar veya başka tatlı içerikler de bulunabilir. Tatlılığın nereden geldiğini anlamak için içerik listesine bak.
Tatlılığı kendin ayarlamak istiyorsan sade yoğurtla başlayıp meyveyi kendin ekle. Aromalı yoğurtları da karşılaştırabilir, damak tadına ve besin günlüğüne uyanı seçebilirsin. Bal, granola, kuru meyve veya başka ek malzemeleri de kaydetmeyi unutma; bunlar kâsenin besin değerlerini yoğurdun kendisinden daha fazla değiştirebilir.
- Tatlılık ve lif için taze orman meyveleri
- Kıtır bir doku için doğranmış elma veya armut
- Şekerli bir üst malzeme eklemeden lezzet için tarçın veya vanilya
- Daha fazla doku istediğinde ölçülü bir kaşık granola
Gerçekten severek yiyeceğin bir kâse hazırla
Kâğıt üzerinde en iyi görünen seçenek, keskin tadı veya kıvamı yüzünden yemekten kaçınmana neden oluyorsa işine yaramaz. Beslenme hedeflerini damak tadın, pratiklik ve zaten sevdiğin yiyeceklerle dengelemeye çalış. Düzenli olarak rutinine uyan bir yoğurt, tek bir etiket iddiasına bakarak seçtiğin üründen çoğu zaman daha kullanışlıdır.
Besin günlüğün bu özelliği sunuyorsa, sık tükettiğin yoğurt ve ek malzeme kombinasyonlarını tekrar kullanılabilir öğünler olarak kaydet. Ürünü veya porsiyonu değiştirdiğinde kaydı güncelle; çünkü birbirine benzeyen yoğurtların besin değerleri farklı olabilir. Öğünün tamamını gözden geçirmek, tek bir besin öğesine odaklanmaktan daha net bir tablo verir.
- Daha fazla lif için meyve, yulaf, tohum veya doğranmış kuruyemiş ekle
- Daha fazla protein için protein oranı yüksek bir yoğurt seç ve porsiyon miktarını kontrol et
- Daha fazla kıtırlık için yemeden hemen önce ölçülü bir üst malzeme ekle
- Tuzlu bir lezzet için salatalık, otlar, karabiber veya limon ekle