Evi Temizlerken Nasıl Daha Fazla Kalori Yakarsın

Temizlik neden aktif hareket sayılabilir?

İster dışarıda yürü ister mutfağı temizle, hareket ettiğin her an vücudun enerji harcar. Ayakta kalmanı, uzanmanı, bir şeyler taşımanı ve odalar arasında hareket etmeni gerektiren işler genellikle hafif toparlama işlerinden daha fazla çaba ister. Yaktığın kalori miktarı vücuduna, yaptığın işe, tempona ve ne kadar süre devam ettiğine bağlıdır.

Amaç her ev işini yorucu hâle getirmek değil. Uzun süre hareketsiz ayakta kalmayı azaltmak ve işe yarayan hareketleri daha kesintisiz hâle getirmek. Planlı bir temizlik seansı, ayrıca egzersiz yapmana gerek kalmadan gününe hareket katabilir.

Bazı işlerde nefesinin hızlandığını, bazılarındaysa pek değişmediğini fark edebilirsin. Geniş bir alanı elektrikli süpürgeyle temizlemek, ovmak ve çamaşır taşımak, küçük bir yüzeyin tozunu almaya kıyasla vücudunun daha fazla bölümünü çalıştırır. Kesin bir kalori sayısının peşinden gitmek yerine, işin nasıl hissettirdiğini pratik bir ölçüt olarak kullan.

Vücudunun daha fazla bölümünü çalıştıran işleri seç

Bir iş ne kadar fazla kası çalıştırırsa o kadar fazla enerji gerektirmesi olasıdır. Yürümeyi, eğilmeyi, uzanmayı ve kolları düzenli hareket ettirmeyi içeren temizlik işleri, genellikle oturarak yapılanlardan daha aktiftir. Odanın içinde hareket etmek de çabayı kısa kısa aralara bölmek yerine devam ettirir.

Elektrikli süpürgeyle temizlik, paspas yapmak, yatak çarşaflarını değiştirmek ve küveti ya da duşu temizlemek iyi seçeneklerdir. Dışarıda bir yolu süpürmek gibi işler de kesintisiz hareket etmeni sağlayabilir. Yaşadığın yere ve o anki fiziksel kapasitene uygun işleri seç.

• Yalnızca görünen yerleri değil, zeminin tamamını elektrikli süpürgeyle temizle veya süpür
• Bacaklarını ve üst vücudunu kontrollü biçimde kullanarak paspas yap
• Çarşafları değiştir ve kirli çamaşırları yıkama alanına taşı
• Omuzlarını gevşek tutarak yüzeyleri düzenli bir basınçla ovala
• Eşyaları tek bir büyük yığın yapmak yerine odaları sırayla toparla

Tempoyu bilinçli şekilde koru

Daha hızlı ama kontrollü bir tempo, aynı temizlik işini daha zorlayıcı hâle getirebilir. Her küçük hareketin ardından durmak yerine, işin bir bölümünden diğerine doğrudan geçmeye çalış. Yine de doğru tekniği koruyabilmeli; ıslak zeminlere, basamaklara ve etrafındaki eşyalara dikkat etmelisin.

Müzik düzenli bir ritim tutturmana yardımcı olabilir, ancak tek amaç hız değildir. Geniş ve akıcı hareketler, aceleyle yapılan kısa hareketlerden çoğu zaman daha faydalıdır. Hareketlerin özensizleşirse yavaşla ve kontrolü yeniden sağla.

Ayakta kalmaya devam etmek için işleri de gruplandırabilirsin. Örneğin bir odayı toparla, yüzeylerini sil ve oturmadan önce zemini temizle. Böylece oda tamamen bitmiş olurken boş araları da azaltırsın.

• Başlamadan önce temel temizlik malzemelerini topla
• Bir odada belirli bir yönde ilerle
• Planladığın bir sonraki işe doğrudan geç
• Hareketlerin dengesizleşirse mola ver

Ev işlerini basit bir temizlik döngüsüne dönüştür

Döngü, vücudunun farklı bölümlerinin sırayla çalışması için işleri dönüşümlü yapmaktır. Önce zemini temizleyip sonra yüzeyleri silebilir, ardından çamaşır taşıyıp başka bir odaya dönebilirsin. Bu şekilde hareket etmeyi sürdürürken temizlik seansı daha az tekrarlı gelebilir.

Döngüyü gerçekten yapılması gereken işlere göre planla. Daha fazla kalori yakmak için gereksiz dağınıklık yaratmanın veya bir işi sırf bu amaçla tekrarlamanın faydası yok. Evi temizleyen işe yarar hareketleri sürdürmek daha kolaydır.

Her döngünün ne kadar süreceği zamanına, alanına ve enerjine bağlıdır. Küçük bir evde daha az iş yeterli olabilirken büyük bir evde doğal olarak daha fazla yürümen gerekebilir. Bir döngüyü tamamlayabilir ya da yalnızca hâlâ gerekiyorsa seçtiğin işleri tekrarlayabilirsin.

• Yerdeki dağınık eşyaları kaldır
• Ulaşabildiğin yüzeyleri sil
• Odayı elektrikli süpürgeyle temizle veya süpür
• Çamaşırları ya da çöpleri ait oldukları yere taşı
• Sonraki odaya geç ve işe yarayan adımları tekrarla

Temizliği güvensiz hâle getirmeden daha fazla çaba göster

Rahatça hareket edebildiğin genişlikte hareket ederek ve taşıması uygun yükler seçerek harcadığın çabayı artırabilirsin. Alçak yerlere uzanırken belini keskin biçimde bükmek yerine kalçandan ve dizlerinden eğil. Yükleri vücuduna yakın tut ve taşıması zor olanları daha küçük parçalara bölerek birkaç seferde taşı.

Yön değiştirmek ve elini değiştirmek, işi vücuduna daha dengeli dağıtmana yardımcı olabilir. Silme veya ovalama sırasında mümkün olduğunda iki tarafını dönüşümlü kullan; yalnızca en rahat ettiğin koluna yüklenme. Gereksiz gerginlik yaratmamak için bir şeyi çok sıkmadan tut.

Daha fazla çaba göstermek; kaygan zeminde acele etmek, sepetleri aşırı doldurmak veya dengesiz biçimde uzanmak demek değildir. Yüksek yerlere uzanmak yerine uygun bir basamak kullan. Kontrollü hareket edemiyorsan işi bırak.

• Alçak dolapları veya süpürgelikleri temizlerken dizlerini ve kalçanı kontrollü biçimde bük
• Odalar arasında daha küçük ve dengeli yükler taşı
• Uygun silme işlerinde ellerini dönüşümlü kullan
• Merdivenlerde veya ıslak zeminlerde acele etmek yerine dikkatli yürü

Temizlikte yaktığın kalorileri temkinli biçimde kaydet

Yediklerinin yanı sıra hareketlerini de takip ediyorsan temizlik için verilen kalori tahminlerini yaklaşık değerler olarak gör. Farklı takip cihazları ve aktivite listeleri farklı sonuçlar verebilir; çünkü temponu, hareketlerinin niteliğini veya harcadığın çabayı tam olarak ölçemezler. Gerçek değer kişiye ve temizlik seansının ayrıntılarına bağlıdır.

En zorlayıcı görünen kategoriyi seçmek yerine yaptığın işi olduğu gibi kaydet. Ne yaptığını, ne kadar süre aktif olduğunu ve temponun hafif, orta ya da hızlı olup olmadığını not et. Böylece kesinmiş gibi görünen bir sayıya güvenmekten daha faydalı bir kayıt tutarsın.

Hareketlerin günlük aktivite toplamına zaten dâhilse aynı hareketi iki kez saymamaya dikkat et. Ev işlerini, yemek kaydında hemen değişiklik yapma nedeni olarak değil, genel hareket düzeninin bir parçası olarak görmek de faydalı olabilir. Tek bir seansı en üst düzeye çıkarmaya çalışmak yerine düzenli kayıt tutmak daha bilgilendiricidir.

• Başlıca temizlik işini belirt
• Gerçek aktif olduğun süreyi kaydet
• Temponu basitçe tanımla
• Aktivitenin daha önce sayılmadığını kontrol et