Kendin için en iyi protein tozunu nasıl seçersin
En iyi protein tozu, beslenme düzenine uyan, tadını sevdiğin ve takip ettiğin öğünlerine kolayca ekleyebildiğin tozdur. Bu rehber temel türleri, etikette nelere bakman gerektiğini ve tozun gerçekten ne zaman işe yaradığını açıklıyor.
Önce ne için kullanacağını belirle
Protein tozu, dengeli beslenmenin vazgeçilmez bir parçası değil, yoğunlaştırılmış bir besindir. Hızlı bir protein kaynağı istediğinde, katı yiyecekleri tüketmek zor olduğunda veya bir öğüne kolayca ekleme yapmak istediğinde işine yarayabilir. Yiyeceklerden zaten yeterince protein alıyorsan, toz eklemek toplam alımını artırmaktan başka bir işe yaramayabilir.
Kullanma nedenin seçimini belirlemeli. Yulaf lapasına protein eklemek isteyen biri için sade bir toz uygun olabilirken, içecek olarak tüketmek için aromalı bir seçenek daha cazip gelebilir. Sana uygun porsiyon miktarı, genelde yediklerine, iştahına, hareket düzeyine ve günlük protein hedefine bağlıdır.
- Takip ettiğin öğünlerde zaten ne kadar protein olduğunu kontrol et.
- Tozu içeceklerde, yemeklerde ya da her ikisinde mi kullanacağına karar ver.
- Ekstra aroma mı yoksa nötr bir içerik mi istediğini düşün.
- Etikette önerilen miktarı otomatik olarak kullanmak yerine, günlük beslenme planına uyan bir porsiyon seç.
Başlıca protein kaynaklarını karşılaştır
Süt bazlı tozlar arasında peynir altı suyu proteini ve kazein bulunur. Peynir altı suyu proteini kolay karışır ve genellikle protein içeceklerinde kullanılırken, kazein çoğunlukla daha koyu kıvamlı bir içecek ya da puding yapar. Her ikisi de vücudun kendi başına üretemediği, proteinin yapı taşları olan tüm temel amino asitleri içerir.
Bitkisel protein tozları genellikle soya, bezelye, pirinç, kenevir veya bu kaynakların bir karışımından yapılır. Soya tam protein kaynağıdır; karışım bitkisel protein tozları ise farklı amino asit profillerini bir araya getirebilir. Yumurta yiyen ama süt bazlı içeriklerden kaçınmayı tercih edenler için yumurta akı tozu da bir seçenektir.
- Peynir altı suyu proteini: Genellikle hafif, pürüzsüz ve kolay karışır.
- Kazein: Daha koyu kıvamlıdır; puding veya yoğurtlu kaselerde işe yarar.
- Soya: Genellikle pürüzsüz dokulu, tam bir bitkisel protein kaynağıdır.
- Bezelye proteini veya bitkisel karışımlar: Bitki bazlı beslenme için uygundur; dokusu tarife göre değişir.
- Yumurta akı: Süt içermez; ancak tadı ve dokusu daha belirgin olabilir.
Paketin ön yüzünden fazlasını oku
Paketin ön yüzündeki ad, tozla ilgili her şeyi anlatmaz. Porsiyon başına protein miktarını, toplam enerjiyi ve takip kaydına eklemen gereken karbonhidrat ya da yağ miktarını karşılaştırmak için besin değerleri tablosuna bak. Belirtilen porsiyonun gerçekten kullanacağın miktarla aynı olup olmadığını kontrol et.
İçindekiler listesi, ürünün çoğunlukla bir protein kaynağından mı yoksa aroma vericiler, tatlandırıcılar, kıvam artırıcılar ve ek besin öğelerinden oluşan daha uzun bir karışımdan mı ibaret olduğunu gösterir. İçerik listesinin uzun olması bir tozu otomatik olarak daha iyi ya da daha kötü yapmaz. Kısa bir listeyi anlamak daha kolay olabilir; ek içerikler ise tadı ve dokuyu iyileştirebilir.
- Mümkünse protein miktarını aynı porsiyon ağırlığı üzerinden karşılaştır.
- Tozu ağırlığına göre ya da tam olarak kullandığın porsiyon miktarıyla kaydet.
- Tatlılık beslenme planın için önemliyse ilave şeker olup olmadığına bak.
- Kaçındığın veya rahatsızlık veren içerikleri kontrol et.
- Eklenen besin öğelerinin kullandığın diğer ürünlerdeki içeriklerle aynı olup olmadığına dikkat et.
Tat ve doku önemlidir
Sevmediğin için dolapta bırakacağın bir tozun sana faydası olmaz. Peynir altı suyu proteini çoğu zaman daha pürüzsüz, kazein daha koyu kıvamlıdır; bazı bitkisel tozların tadı topraksı olabilir ya da dokusu hafif pütürlü gelebilir. Protein kaynağı aynı olsa bile aroma, tatlılık ve ağızda bıraktığı tat tariften tarife değişir.
Aroma seçmeden önce tozu nasıl kullanacağını düşün. Çikolatalı veya vanilyalı çeşitler protein içeceklerinde ve yulaf lapasında kullanılabilirken, aromasız tozu tuzlu yiyeceklere eklemek daha kolay olabilir. Süt, bitkisel içecek, yoğurt ya da meyveyle karıştırmak da tadı, dokuyu ve takip ettiğin besin değerlerini değiştirir.
- Daha akışkan bir içecek için daha fazla sıvı ekle ve tozu azar azar karıştır.
- Topaklanmayı azaltmak için yulaf lapasını pişirdikten sonra tozu karıştır.
- Daha koyu kıvamlı bir kase için yoğurt ve meyveyle birleştir.
- Tuzlu yemeklerde aromasız toz kullan ve az miktarla başla.
Tozu kullanacağın duruma göre seç
Protein tozu pratik bir ihtiyacı karşılayabilir ama normal yiyeceklerin yerini almak zorunda değildir. Hareket ettikten sonra veya yoğun bir gün içinde protein içeceği kullanışlı olabilir; yemeğe vaktin varsa yoğurt, yumurta, fasulye, balık, et veya tofu daha doyurucu olabilir. Takip uygulaman, hangi seçeneğin günün geri kalanına daha uygun olduğunu görmene yardımcı olabilir.
Yalnızca suyla karıştırılan toz protein sağlar ama tek başına tam bir öğün gibi gelmeyebilir. Kahvaltı ya da öğle yemeğinin bir parçası olarak kullanıyorsan karbonhidrat, yağ ve lif sağlayan yiyecekler eklemeyi düşün. Uygun kombinasyon iştahına ve gün içinde başka neler yemeyi planladığına bağlıdır.
- Daha doyurucu bir kahvaltı istiyorsan yulaf ve meyve ekle.
- Karışık bir ara öğün için meyve ile süt veya bitkisel içeceği blenderdan geçir.
- Yoğurda karıştır ve doku katması için üzerine tohum ekle.
- Öğünün protein açısından yetersiz kaldığında yanında kullan.
Son kararı kendi takibine göre ver
Herkes için en iyi olan tek bir protein tozu yoktur. İşine yarayan seçenek; tercih ettiğin protein kaynağına, içerik ihtiyaçlarına, damak tadına ve olağan beslenme düzenine uyandır. Ayrıca sevdiğin yiyeceklerin yerini almadan, miktarını kolayca ve doğru biçimde kaydedebilmelisin.
Tozu birkaç alışılmış kullanımında takip et ve yalnızca tozu değerlendirmek yerine günün tamamına bak. Hedeflediğin protein miktarına ulaşmana yardımcı olup olmadığını, öğünlerini keyifli kılıp kılmadığını ve enerji hedefinle uyumlu olup olmadığını gözlemle. İhtiyacın olmayan proteini ekliyorsa veya öğünleri daha az doyurucu hale getiriyorsa, normal bir besin kaynağı sana daha uygun olabilir.
- Beslenme düzenine uyan bir protein kaynağı seç.
- Protein miktarını ve içindekilerin tamamını kontrol et.
- Birkaç farklı şekilde kullanabileceğin bir aroma ve doku seç.
- Varsayılan bir kayda güvenmek yerine gerçekten kullandığın miktarı kaydet.
- Günün genel dengesini ve doyuruculuğunu nasıl etkilediğini değerlendir.