برای کاهش وزن روزانه چند قدم برداریم؟
پیاده‌روی روزانه می‌تواند مصرف انرژی را افزایش دهد، اما هیچ تعداد قدمی برای همه تضمین نمی‌کند که وزن کم کنند. در این راهنما می‌خوانید چطور هدفی واقع‌بینانه انتخاب کنید، به‌تدریج آن را افزایش دهید و در کنار ثبت خوراکی‌ها از آن استفاده کنید.
تعداد جادویی برای قدم‌های روزانه وجود ندارد
تعداد قدم مناسب برای هر فرد متفاوت است. میزان فعالیت معمول، سرعت پیاده‌روی، جثه، زمان در دسترس و مقدار غذایی که می‌خورید، همگی بر تغییرات وزن شما اثر می‌گذارند. هدفی که برای یک نفر چالش‌برانگیز است، ممکن است برای فردی دیگر بخشی از تحرک روزانه معمول باشد.
کاهش وزن معمولاً به این نیاز دارد که در گذر زمان، انرژی بیشتری از آنچه دریافت می‌کنید مصرف کنید. پیاده‌روی با افزایش تحرک روزانه می‌تواند در این روند نقش داشته باشد، اما تعداد قدم‌ها به‌تنهایی تصویر کاملی از توازن انرژی نشان نمی‌دهد. شیب مسیر، سرعت، حمل بار و شکل‌های دیگر فعالیت هم در آن محاسبه نمی‌شوند.
- هر هدف رایج برای تعداد قدم‌ها را نقطه‌ای برای مقایسه بدانید، نه یک قانون.
- به‌جای تقلید از تعداد قدم‌های دیگران، از میزان فعلی فعالیت خود شروع کنید.
- به کل برنامه روزانه‌تان، از جمله غذا، خواب و سایر فعالیت‌ها، توجه کنید.
- در نظر داشته باشید که با تغییر برنامه روزانه‌تان، هدف مناسب شما هم ممکن است تغییر کند.
نقطه شروع خود را پیدا کنید
پیش از تعیین هدفی بالاتر، تعداد قدم‌های معمول روزانه‌تان را در چند روز عادی بررسی کنید. اگر برنامه‌تان تفاوت دارد، روزهای کاری، روزهای خلوت‌تر و آخر هفته را هم در نظر بگیرید. این کار به شما یک خط پایه شخصی می‌دهد، نه عددی دلخواه.
پس از مشخص کردن خط پایه، افزایشی را انتخاب کنید که شدنی به نظر برسد. میزان افزایش دقیق به آمادگی جسمانی، برنامه روزانه و واکنش بدن شما بستگی دارد. افزایش تدریجی معمولاً از یک جهش ناگهانی آسان‌تر حفظ می‌شود.
- دقت کنید در چه روزهایی به‌طور طبیعی بیشتر راه می‌روید.
- بازه‌های طولانی‌ای را که معمولاً می‌نشینید، پیدا کنید.
- روزهای معمول را از روزهایی که فعالیتتان به‌طور غیرعادی زیاد یا کم است، جدا کنید.
- هدف اولیه‌ای انتخاب کنید که با برنامه فعلی‌تان جور باشد.
در روزهای معمولی بیشتر راه بروید
برای اضافه کردن قدم‌ها لازم نیست یک‌باره پیاده‌روی طولانی کنید. چند نوبت کوتاه در طول روز ممکن است راحت‌تر در برنامه کاری، وعده‌های غذایی و دیگر تعهدها جا بگیرد. این نوبت‌ها هم به تحرک روزانه‌تان اضافه می‌شوند.
پیاده‌روی را به کارهایی که از قبل انجام می‌دهید پیوند بزنید تا بخشی از برنامه روزانه‌تان شود. می‌توانید بعد از غذا قدم بزنید، مسیر طولانی‌تری انتخاب کنید یا در زمان استراحت کمی تحرک داشته باشید. گزینه‌هایی را انتخاب کنید که آن‌قدر کاربردی باشند که بتوانید مرتب تکرارشان کنید.
- بخشی از مسیری آشنا را پیاده بروید.
- در زمان استراحت کاری، کمی قدم بزنید.
- اگر راحت و عملی است، از پله‌ها استفاده کنید.
- هنگام گفت‌وگوی حضوری قدم بزنید.
- پیش از رفتن به داخل خانه، دوری در محله بزنید.
در کنار تعداد قدم‌ها، به سرعت و مسیر هم توجه کنید
همه قدم‌ها به یک اندازه انرژی نمی‌گیرند. پیاده‌روی تند، سربالایی و پله‌ها معمولاً انرژی بیشتری از راه رفتن آهسته روی زمین صاف می‌خواهند. بنابراین ممکن است دو روز با تعداد قدم یکسان، از نظر سختی کاملاً متفاوت باشند.
لازم نیست هر پیاده‌روی را سخت‌تر کنید. ترکیبی از پیاده‌روی راحت و چند نوبت هدفمندتر شاید حفظ‌کردنی‌تر باشد. هر بار فقط یکی از موارد را افزایش دهید؛ مثلاً مدت، سرعت یا سربالایی را، نه همه را با هم.
- بخشی از پیاده‌روی‌ها را برای تحرک روزانه، آرام انجام دهید.
- وقتی شدنی به نظر می‌رسد، بخشی از مسیر را تندتر راه بروید.
- برای کمی تلاش بیشتر، مسیر با شیب ملایم انتخاب کنید.
- وقتی خسته‌اید یا زمین ناهموار است، سرعتتان را کم کنید.
قدم‌هایتان را با ثبت خوراکی‌ها مقایسه کنید
چون از قبل خوراکی‌هایی را که می‌خورید ثبت می‌کنید، در گذر زمان الگوی پیاده‌روی‌تان را با ثبت خوراکی‌ها مقایسه کنید. به‌جای اینکه هر وعده غذایی را با یک پیاده‌روی مشخص جور کنید، به روندهای کلی توجه داشته باشید. وزن روزانه و اشتها ممکن است به دلایلی تغییر کنند که تعداد قدم‌ها به‌تنهایی نشان نمی‌دهد.
پیاده‌روی ممکن است اشتهای شما را تغییر دهد، اما این اثر برای هر فرد متفاوت است. تصور نکنید که تعداد قدم بیشتر خودبه‌خود غذای اضافه را جبران می‌کند. تا جایی که می‌توانید، مقدار وعده‌ها، نوشیدنی‌ها، میان‌وعده‌ها و مواد اولیه غذاها را به‌طور منظم ثبت کنید.
- میزان غذا و فعالیت را در چند روز عادی بررسی کنید.
- یادداشت کنید که آیا پیاده‌روی طولانی‌تر بر اشتها یا زمان وعده‌های غذایی‌تان اثر می‌گذارد.
- هنگام امتحان کردن برنامه پیاده‌روی تازه، مقدار وعده‌ها را ثابت نگه دارید.
- صرفاً به‌خاطر اینکه بیشتر پیاده‌روی کرده‌اید، خودکار غذای بیشتری نخورید.
هدف را بر اساس چیزی که می‌توانید ادامه دهید تنظیم کنید
هدف مناسبی برای تعداد قدم‌هاست که بتوانید تکرارش کنید، بی‌آنکه تمام روزتان را بگیرد. اگر این هدف مرتب شما را بسیار خسته می‌کند یا مدام رهایش می‌کنید، آن را کاهش دهید و آهسته‌تر از نو افزایش دهید. استمرار از رسیدن گهگاهی به عددی مُد روز مهم‌تر است.
پس از مدتی که این برنامه را دنبال کردید، روند پیشرفتتان را بررسی کنید. اگر روند وزنتان در جهت دلخواه پیش نمی‌رود، پیش از ایجاد تغییری کوچک، هم ثبت خوراکی‌ها و هم الگوی فعالیتتان را بررسی کنید. تعداد قدم‌های مورد نیاز همچنان به خود شما بستگی دارد؛ پس هدف را ابزاری انعطاف‌پذیر بدانید، نه تضمینی برای کاهش وزن.
- برای ارزیابی برنامه، هدف را آن‌قدر ثابت نگه دارید که بتوانید نتیجه‌اش را بسنجید.
- وقتی سطح فعلی راحت شد، هدف را به‌تدریج افزایش دهید.
- اگر ریکاوری یا هماهنگ کردن برنامه دشوار شد، هدف را پایین بیاورید.
- پیاده‌روی و میزان غذای مصرفی را با هم بررسی کنید.
- روی برنامه‌ای تمرکز کنید که بتوانید ادامه دهید.