رژیم ۱۷ روزه: روش کار، مزایا و معایب
رژیم ۱۷ روزه از چند دوره کوتاه تشکیل شده که نوع و زمان خوردن غذاها را تغییر می‌دهند. در این راهنما با قواعد اصلی، روش ثبت برنامه و نکاتی که پیش از شروع باید در نظر بگیرید آشنا می‌شوید.
رژیم ۱۷ روزه شامل چه چیزهایی است
رژیم ۱۷ روزه یک برنامه غذایی ساختارمند است که به چند دوره تقسیم می‌شود. با وجود نامش، قرار نیست پس از ۱۷ روز تمام شود. در عوض، هر یک از دوره‌های آغازین ۱۷ روز طول می‌کشد و پس از آن دوره‌ای طولانی‌تر برای حفظ نتایج می‌آید.
این برنامه با انتخاب‌های غذایی نسبتاً محدودی شروع می‌شود و به‌تدریج تنوع بیشتری به آن اضافه می‌کند. در وعده‌های ابتدایی، پروتئین کم‌چرب، سبزیجات غیرنشاسته‌ای، بعضی میوه‌ها و لبنیات تخمیری جایگاه اصلی را دارند. در دوره‌های بعد، انواع بیشتری از کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها و گاهی وعده‌های پرانرژی‌تر مجاز می‌شوند.
بر اساس این نظریه، تغییر مداوم قواعد غذایی ممکن است از یکنواختی جلوگیری کند و کمک کند روند پیشرفت ادامه پیدا کند. بااین‌حال، دلیل روشنی وجود ندارد که ۱۷ روز اثر خاصی بر بدن داشته باشد. احتمالاً تغییرات بیشتر از میزان کلی انرژی دریافتی، انتخاب‌های غذایی و میزان پایبندی به برنامه ناشی می‌شوند.
- در دوره‌های ابتدایی، قواعد غذایی محدودترند
- پروتئین کم‌چرب و سبزیجات پایه بسیاری از وعده‌ها هستند
- در دوره‌های بعد، بعضی غذاهای کربوهیدرات‌دار اضافه می‌شوند
- هدف از دوره پایانی، حفظ برنامه در بلندمدت است
چهار دوره چگونه وعده‌های غذایی را تغییر می‌دهند
دوره اول که معمولاً «شتاب» نامیده می‌شود، محدودکننده‌ترین دوره است. در این دوره معمولاً بر پروتئین کم‌چرب و سبزیجات غیرنشاسته‌ای تأکید می‌شود و مقدار میوه و لبنیات تخمیری کنترل‌شده است. معمولاً خوراکی‌های شیرین، الکل و بسیاری از کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای حذف می‌شوند.
دوره دوم، «فعال‌سازی»، روزهای کم‌کربوهیدرات را با روزهایی که در آن‌ها بعضی غذاهای نشاسته‌ای انتخاب‌شده گنجانده می‌شوند، جابه‌جا می‌کند. در دوره سوم، «دستیابی»، منو باز هم متنوع‌تر می‌شود و جا برای غذاهایی مثل نان سبوس‌دار، پاستا و میوه‌های متنوع‌تری باز می‌شود. فهرست دقیق غذاها ممکن است در نسخه‌های مختلف برنامه فرق کند؛ بنابراین باید قواعدی را که دنبال می‌کنید به‌روشنی ثبت کنید.
دوره چهارم، «رسیدن»، مرحله حفظ نتایج است. در این دوره معمولاً وعده‌ها در بخشی از هفته ساختار مشخصی دارند و در زمان‌های دیگر انعطاف‌پذیری بیشتری وجود دارد. این روش ممکن است محدودکنندگی کمتری داشته باشد، اما تغییر شدید میان غذا خوردن سخت‌گیرانه و آزاد می‌تواند ارزیابی میزان دریافتی را دشوارتر کند.
- دوره اول: پروتئین کم‌چرب، سبزیجات و گروه محدودی از غذاهای دیگر
- دوره دوم: الگوی وعده‌های متناوب و بعضی غذاهای نشاسته‌ای
- دوره سوم: کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها و تنوع غذایی بیشتر
- دوره چهارم: الگویی منعطف برای حفظ نتایج
هماهنگی برنامه با ثبت خوراکی‌ها
این رژیم تأکید زیادی بر غذاهای مجاز دارد، اما این به معنای بی‌اهمیت بودن میزان انرژی دریافتی نیست. هر گرم پروتئین و کربوهیدرات حدود ۴ کیلوکالری انرژی دارد، درحالی‌که هر گرم چربی حدود ۹ کیلوکالری دارد. بنابراین، اندازه وعده‌ها، روغن پخت‌وپز، سس‌ها و نوشیدنی‌ها می‌توانند مجموع انرژی دریافتی را تغییر دهند، حتی اگر همه خوراکی‌ها با قواعد برنامه سازگار باشند.
اگر از قبل وعده‌هایتان را ثبت می‌کنید، در هر دوره به این کار ادامه دهید و فقط به فهرست غذاهای مجاز تکیه نکنید. روزهای مشابه را با هم مقایسه کنید و یادداشت کنید که تغییر قواعد چه اثری بر گرسنگی، انرژی، رضایت از وعده‌ها یا ریزه‌خواری می‌گذارد. میزان مناسب برای هر فرد متفاوت است؛ بنابراین نمی‌توان فقط بر اساس نام یا دوره رژیم، هدف ثابتی برای دریافت غذا تعیین کرد.
ثبت فیبر و تنوع غذایی هم مفید است. اگر غلات، حبوبات و بعضی میوه‌ها محدود شوند، ممکن است حفظ این دو مورد در دوره‌های ابتدایی دشوارتر باشد. ثبت خوراکی‌هایی که از برنامه حذف شده‌اند می‌تواند به‌اندازه ثبت خوراکی‌های موجود در آن اطلاعات بدهد.
- روغن پخت‌وپز، چاشنی‌ها و سس‌ها را ثبت کنید
- اندازه وعده‌ها را یادداشت کنید، نه اینکه فقط مشخص کنید غذا مجاز است یا نه
- تغییر میزان فیبر دریافتی را در دوره‌های مختلف زیر نظر بگیرید
- گرسنگی، رضایت از غذا و میان‌وعده‌های برنامه‌ریزی‌نشده را یادداشت کنید
- روزهای معمول را با هم مقایسه کنید، نه اینکه فقط روی یک وعده تمرکز کنید
مزایای احتمالی
این برنامه مرزهای روشنی تعیین می‌کند و ممکن است تعداد تصمیم‌های غذایی روزانه را کاهش دهد. تأکید آن بر سبزیجات، پروتئین کم‌چرب و غذاهای خانگی می‌تواند به شکل‌گیری الگوی غذایی سنجیده‌تری کمک کند. قالب دوره‌ای برنامه نیز ممکن است برای کسی که دستورالعمل‌های مشخص را ترجیح می‌دهد، ساختاری کوتاه‌مدت و قابل‌مشاهده فراهم کند.
در دوره‌های بعد، غذاها دوباره به برنامه اضافه می‌شوند و لازم نیست همه کربوهیدرات‌ها برای همیشه حذف شوند. به همین دلیل، کل برنامه از چیزی که دوره اول آن نشان می‌دهد متنوع‌تر است. مرحله حفظ نتایج نیز این نکته را می‌پذیرد که الگوی غذایی باید پس از یک دوره اولیه هم قابل‌اجرا باشد.
ثبت خوراکی‌ها می‌تواند برنامه را منعطف‌تر و آگاهی‌بخش‌تر کند. می‌توانید ببینید کدام وعده‌ها رضایت‌بخش‌اند، فیبر از کجا تأمین می‌شود و آیا روزهای منعطف، الگوی شکل‌گرفته در روزهای سخت‌گیرانه را به‌هم می‌زنند یا نه. حتی اگر تصمیم بگیرید دوره‌های رسمی برنامه را ادامه ندهید، این مشاهدات می‌توانند مفید باشند.
- مرزهای روشن برای وعده‌های غذایی
- تأکید زیاد بر سبزیجات و پروتئین کم‌چرب
- افزایش تنوع غذایی در دوره‌های بعد
- گذار مشخص به مرحله حفظ نتایج
معایب و دشواری‌های عملی
دوره اول ممکن است محدودکننده باشد، به‌خصوص برای کسانی که به خوردن غلات، حبوبات یا طیف گسترده‌ای از میوه‌ها عادت دارند. حذف هم‌زمان چند غذای آشنا می‌تواند وعده‌ها را تکراری کند و غذا خوردن در جمع را دشوار سازد. محدودیت غذایی همچنین ممکن است نگاه همه‌یا‌هیچ ایجاد کند؛ طوری که هر وعده فقط بر اساس سازگاری یا ناسازگاری با برنامه سنجیده شود.
قواعد متناوب به برنامه‌ریزی و ثبت دقیق نیاز دارند. ممکن است به‌راحتی فراموش کنید هر غذا در کدام دوره یا در کدام نوع روز قرار می‌گیرد. دنبال کردن مداوم برنامه‌ای که نیاز به بررسی همیشگی دارد، در سفر، وعده‌های مشترک یا برنامه کاری متغیر می‌تواند دشوار باشد.
این برنامه همچنین برای زمان‌بندی دوره‌ها اهمیتی بیش از آنچه شواهد توجیه می‌کنند قائل است. یک دوره ۱۷ روزه بر میزان کلی انرژی دریافتی، کیفیت غذا، خواب، تحرک یا ترجیحات فردی غلبه نمی‌کند. تغییرات اولیه ترازو نیز ممکن است ناشی از تغییر میزان کربوهیدرات ذخیره‌شده و آب بدن باشد، نه فقط تغییر چربی بدن.
- انتخاب‌های محدود در دوره اول
- نیاز به برنامه‌ریزی بیشتر هنگام تغییر قواعد غذایی
- احتمال دریافت کم فیبر در صورت نبود تنوع گیاهی کافی در وعده‌ها
- دشواری هماهنگ کردن قواعد با وعده‌های مشترک
- ثابت نشده است که زمان‌بندی ۱۷ روزه مزیت خاصی داشته باشد
چطور تصمیم بگیرید این ساختار برای شما مناسب است یا نه
ابتدا قواعد برنامه را با روش فعلی غذا خوردنتان مقایسه کنید. در نظر بگیرید آیا می‌توانید غذاهای مناسب آماده کنید، تنوع کافی داشته باشید و میان دوره‌ها جابه‌جا شوید، بی‌آنکه روزهای منعطف را به روزهایی بدون هیچ محدودیتی تبدیل کنید. برنامه‌ای عملی‌تر است که عادت‌های اصلی آن پس از پایان زمان‌بندی رسمی هم منطقی به نظر برسند.
برای استفاده از ایده‌های مفیدتر لازم نیست همه محدودیت‌ها را رعایت کنید. می‌توانید همچنان وعده‌ها را بر پایه سبزیجات و یک منبع پروتئین بچینید و در کنار آن مقدار مناسبی غلات کامل، حبوبات، میوه یا چربی بگنجانید. ثبت خوراکی‌ها می‌تواند نشان دهد که آیا حفظ این رویکرد متعادل از رفت‌وآمد میان قواعد سخت‌گیرانه و منعطف آسان‌تر است یا نه.
در کنار چیزهایی که در ثبت خوراکی‌ها می‌بینید، به تمرکز، خلق‌وخو، گرسنگی، گوارش و لذت بردن از غذا هم توجه کنید. اگر قواعد برنامه باعث ناراحتی مداوم، اضطراب درباره غذا یا دشواری در خوردن به‌اندازه کافی می‌شوند، مکث کنید و از یک متخصص تغذیه واجد شرایط، راهنمایی فردی بگیرید. مفیدترین الگوی غذایی، الگویی است که تغذیه کافی را تأمین کند و در زندگی روزمره جا بگیرد.
- بررسی کنید آیا محدودیت‌های دوره ابتدایی واقع‌بینانه‌اند
- برای گنجاندن غذاهای پرفیبر برنامه‌ریزی کنید
- پیشرفت را بر اساس چند روز ثبت‌شده ارزیابی کنید
- عادت‌هایی را پیدا کنید که بدون قواعد دوره‌ای هم ادامه‌پذیرند
- ثبات را به شروع دوباره برنامه با سخت‌گیری‌های مکرر ترجیح دهید