چطور از میان‌وعده عصرانه به نفع خودتان استفاده کنید
میان‌وعده عصرانه می‌تواند فاصله بین ناهار و شام را کمتر کند، اما بهتر است بدانید از آن چه انتظاری دارید. در این راهنما درباره زمان‌بندی، ترکیب‌های سیرکننده، توجه به اندازه سهم و ثبت دقیق می‌خوانید.
مشخص کنید میان‌وعده برای چیست
میان‌وعده در روزهای مختلف می‌تواند هدف‌های متفاوتی داشته باشد. شاید واقعاً گرسنه باشید، پیش از مسیر پرتحرکی که برای برگشت به خانه در پیش دارید به چیزی نیاز داشته باشید، یا فقط بخواهید کمی استراحت کنید و از خوردنی‌ای لذت ببرید. دانستن دلیل کمک می‌کند خوراکی‌ای انتخاب کنید که به کار همان لحظه بیاید، نه اینکه هرچه دم دست است بخورید.
پیش از انتخاب مکث کنید و ببینید چه حسی دارید. به این فکر کنید که آخرین بار چه زمانی غذا خورده‌اید، احتمالاً چه زمانی شام می‌خورید و آیا ناهار سیرکننده بوده است یا نه. اندازه یا زمان درست و ثابتی برای میان‌وعده وجود ندارد، چون هر دو به اشتها، برنامه روزمره و کارهایی که در پیش دارید بستگی دارند.
- برای گرسنگی مداوم، میان‌وعده‌ای با پروتئین و فیبر انتخاب کنید
- پیش از فعالیت بدنی، چیزی انتخاب کنید که خوردنش راحت باشد و آسان هضم شود
- اگر تا شام فاصله زیادی مانده، میان‌وعده‌ای مفصل‌تر بخورید
- برای استراحتی کوتاه، چیزی انتخاب کنید که بتوانید بنشینید و از خوردنش لذت ببرید
میان‌وعده‌ای سیرکننده درست کنید
برای شروع، به‌جای تکیه بر یک خوراکی کوچک، دو نوع خوراکی را با هم ترکیب کنید. میوه یا مواد غذایی سبوس‌دار می‌توانند کربوهیدرات و فیبر داشته باشند و ماست، پنیر، تخم‌مرغ، مغزها، دانه‌ها یا حبوبات می‌توانند پروتئین یا چربی اضافه کنند. این ترکیب اغلب از هرکدام به‌تنهایی کامل‌تر به نظر می‌رسد.
لازم نیست هر روز بعدازظهر از یک فرمول ثابت پیروی کنید. روزی که شام زودتر می‌خورید، میان‌وعده سبک‌تر می‌تواند مناسب باشد؛ درحالی‌که اگر فاصله تا شام بیشتر است یا روز پرتحرکی دارید، میان‌وعده‌ای بزرگ‌تر شاید بهتر باشد. از ثبت غذایی خود در کنار توجه به اشتهایتان کمک بگیرید تا بفهمید کدام ترکیب‌ها برایتان مناسب‌اند.
- برش‌های سیب با کره بادام‌زمینی
- ماست ساده با توت و دانه‌ها
- نان تست سبوس‌دار با پنیر کاتیج و گوجه‌فرنگی
- چوب‌های هویج و خیار با حمص
- تخم‌مرغ آب‌پز با میوه
اندازه سهم را جلوی چشم بیاورید
وقتی میان‌وعده را مستقیم از بسته‌بندی بزرگ می‌خورید یا موقع کار کم‌کم از آن برمی‌دارید، ثبت مقدارش سخت‌تر می‌شود. ریختن خوراکی در بشقاب یا کاسه کمک می‌کند مقدارش را بهتر ببینید. این کار شروع و پایان مشخصی هم برای میان‌وعده ایجاد می‌کند.
ممکن است یک بسته خوراکی چند سهم داشته باشد؛ پس پیش از ثبت، بررسی کنید اطلاعات روی برچسب مربوط به چه مقداری است. برای خوراکی‌های بدون برچسب، از همان روشی استفاده کنید که برای سهم غذاهایتان به کار می‌برید؛ مثلاً وزن‌کردن، پیمانه‌های خانگی یا سهم معمولی‌ای که از قبل ذخیره کرده‌اید. دقت مفید است، اما یکدست‌بودن از تلاش برای ثبت کاملاً بی‌نقص مهم‌تر است.
- چیپس یا کراکر را در کاسه بریزید، نه اینکه از بسته بخورید
- برای کره‌ها، دیپ‌ها و سس‌هایی که اندازه‌شان را به‌راحتی کمتر از واقع برآورد می‌کنید، مقدار را اندازه بگیرید
- مخلفات و افزودنی‌ها را هم در کنار خوراکی اصلی ثبت کنید
- برای ثبت سریع‌تر، ترکیب همیشگی میان‌وعده‌تان را در برنامه ثبت غذا ذخیره کنید
برای بخش دشوار بعدازظهر برنامه‌ریزی کنید
انتخاب‌های بعدازظهر اغلب تحت‌تأثیر راحتی و دردسترس‌بودن هستند. اگر صبر کنید تا خیلی گرسنه شوید، ممکن است سریع‌ترین گزینه موجود به انتخاب همیشگی‌تان تبدیل شود. کمی آماده‌سازی می‌تواند انتخاب‌های بیشتری پیش رویتان بگذارد، بی‌آنکه برنامه‌ریزی میان‌وعده به کار بزرگی تبدیل شود.
خوراکی‌های مناسب را جایی بگذارید که معمولاً بعدازظهر آنجا هستید، یا هنگام آماده‌کردن ناهار چیزی هم برای بعدازظهر بسته‌بندی کنید. خوراکی تازه تنها گزینه نیست و مواد غذایی کاربردیِ قابل نگهداری در کابینت هم وقتی برنامه عوض می‌شود به کار می‌آیند. خوراکی‌هایی انتخاب کنید که واقعاً دوستشان دارید، چون بعید است میان‌وعده‌ای که از پیش آماده کرده‌اید اما برایتان جذاب نیست، سیرکننده به نظر برسد.
- میوه را جایی بگذارید که جلوی چشم و در دسترس باشد
- پیش از یک روز شلوغ، مغزها یا میوه خشک را به سهم‌های جداگانه تقسیم کنید
- نان‌های تُرد جو دوسر یا کراکرهای سبوس‌دار را در جای مناسبی نگه دارید
- هنگام آماده‌کردن غذای دیگری، سبزیجات را خرد کنید
- اگر برنامه بعدازظهرتان مشخص نیست، میان‌وعده‌ای ساده همراه ببرید
با ثبت غذایی، الگوها را پیدا کنید
برنامه ثبت غذا می‌تواند چیزی فراتر از محتویات میان‌وعده را نشان دهد. به زمان خوردن، چیزهایی که در ناهار خورده‌اید، میزان گرسنگی‌تان و اینکه آیا میان‌وعده باعث شده تا شام راحت‌تر دوام بیاورید توجه کنید. پس از چند روز معمولی، ممکن است الگوها روشن‌تر شوند.
اگر معمولاً مدت کوتاهی پس از ناهار دوباره گرسنه می‌شوید، به‌جای اینکه مدام میان‌وعده‌های بیشتری اضافه کنید، ببینید آیا لازم است ناهارتان مفصل‌تر باشد. اگر میان‌وعده بزرگ بعدازظهر اشتهایتان را برای شام کم می‌کند، سهم کوچک‌تری امتحان کنید یا آن را زودتر بخورید. این تغییرها را مثل آزمایش در نظر بگیرید، چون تعادل مناسب به برنامه روز خودتان بستگی دارد.
- میزان گرسنگی‌تان را پیش و پس از میان‌وعده یادداشت کنید
- روزهایی را که با عجله غذا می‌خورید با روزهایی مقایسه کنید که نشسته غذا می‌خورید
- ببینید کدام ترکیب‌ها برای مدت طولانی‌تری سیر نگهتان می‌دارند
- فاصله بین ناهار، میان‌وعده و شام را بررسی کنید
- هر بار فقط یک مورد را تغییر دهید تا راحت‌تر متوجه نتیجه شوید
لذت‌بردن را هم در برنامه بگنجانید
لازم نیست میان‌وعده عصرانه را فقط بر اساس ارزش غذایی انتخاب کنید. بیسکویت، کیک یا شکلات هم می‌تواند در ثبت غذایی‌تان باشد، همان‌طور که میوه، ماست یا نان تست می‌تواند باشد. ثبت غذا وقتی بیشترین فایده را دارد که آنچه را واقعاً می‌خورید ثبت کند، بی‌آنکه خوراکی‌ها را خوب یا بد بنامد.
اگر خوراکی محبوبتان را می‌خواهید، تصمیم بگیرید که از خوردنش به‌تنهایی لذت می‌برید یا ترجیح می‌دهید آن را با چیزی سیرکننده‌تر بخورید. اگر می‌توانید، بنشینید و به‌جای خوردن در حین حواس‌پرتی، به مزه توجه کنید. میان‌وعده‌ای که هم میلش را دارید و هم به آن توجه می‌کنید، بیشتر حس یک استراحت واقعی را می‌دهد.
- اگر میان‌وعده‌ای کامل‌تر می‌خواهید، بیسکویت را با ماست یا میوه بخورید
- پیش از اینکه بسته را کنار بگذارید، سهم موردنظرتان را در بشقاب بگذارید
- نوشیدنی‌ها و افزودنی‌هایی مثل شیر یا شکر را هم ثبت کنید
- به‌جای چند جایگزین، همان خوراکی‌ای را انتخاب کنید که می‌خواهید