استویا هنگام ثبت خوراکی‌ها چه کمکی می‌کند؟
استویا شیرین‌کننده‌ای است که از ترکیبات موجود در برگ‌های گیاه استویا تهیه می‌شود. این راهنما مزایای کاربردی آن، تأثیرش بر ثبت خوراکی‌ها و نکاتی را که پیش از مصرف باید بررسی کنید توضیح می‌دهد.
استویا چیست
شیرین‌کننده‌های استویا از ترکیبات شیرینی به نام گلیکوزیدهای استویول به دست می‌آیند که در برگ‌های گیاه استویا وجود دارند. این ترکیبات بسیار شیرین‌تر از شکر معمولی‌اند، بنابراین مقدار کمی از آن‌ها کافی است. محصول نهایی ممکن است به شکل قطره، قرص، دانه‌ای یا به‌عنوان یکی از مواد تشکیل‌دهنده خوراکی‌ها و نوشیدنی‌ها عرضه شود.
شیرین‌کننده خالص استویا در مقدار معمول مصرف، انرژی ناچیزی دارد یا اصلاً انرژی ندارد. بااین‌حال، محصولی که روی برچسبش نام استویا آمده ممکن است مواد دیگری هم داشته باشد که به آن حجم می‌دهند یا از شدت شیرینی‌اش کم می‌کنند. به همین دلیل، اطلاعات تغذیه‌ای محصولات مختلف می‌تواند متفاوت باشد.
- قطره برای افزودن به نوشیدنی‌ها یا خوراکی‌های نرم
- قرص برای چای یا قهوه
- استویا به شکل دانه‌ای، مناسب پیمانه‌کردن یا پخت‌وپز
- استویا ترکیب‌شده با شکر یا شیرین‌کننده‌ای دیگر
می‌تواند مصرف قند افزوده را کم کند
مهم‌ترین فایده استویا این است که می‌تواند بدون نیاز به همان مقدار شکر، شیرینی ایجاد کند. اگر به‌جای شکر استفاده شود، نه در کنار آن، می‌تواند قند افزوده یک نوشیدنی، وعده غذایی یا دستور پخت را کاهش دهد. میزان این کاهش به محصول و مقدار شکری بستگی دارد که در حالت عادی استفاده می‌کردید.
اگر نوشیدنی‌های شیرین، افزودنی‌های ماست یا دسرهای خانگی مرتب به مجموع خوراکی‌های ثبت‌شده‌تان اضافه می‌شوند، استویا می‌تواند کاربردی باشد. جایگزینی مستقیم زمانی بیشترین تفاوت را ایجاد می‌کند که شکر صرفاً برای شیرین‌کردن استفاده شده باشد. در پخت‌وپز، شکر بر بافت، رطوبت و برشته‌شدن هم اثر می‌گذارد؛ بنابراین جایگزین‌کردن آن همیشه ساده نیست.
- چای یا قهوه را بدون افزودن قاشق‌قاشق شکر شیرین کنید
- مقداری از محصول استویا را که برای این کار مناسب است، در ماست ساده هم بزنید
- به‌جای افزودنی شیرین، در فرنی از آن استفاده کنید
- نوشیدنی شیرین‌شده با استویا را به‌جای نوع شیرین‌شده با شکر انتخاب کنید
ممکن است مدیریت هدف کالری را آسان‌تر کند
شکر نوعی کربوهیدرات است و هر گرم آن حدود ۴ کیلوکالری انرژی دارد. استویا در مقدار معمول مصرف، انرژی ناچیزی دارد یا اصلاً انرژی ندارد؛ بنابراین جایگزین‌کردن شکر با آن ممکن است کالری ثبت‌شده برای آن خوراکی را کاهش دهد. میزان دقیق صرفه‌جویی به مقدار شکر جایگزین‌شده و مواد دیگری که در محصول استویا وجود دارند بستگی دارد.
استویا باعث نمی‌شود باقی مواد یک خوراکی بدون کالری شوند. کیک، دسر یا نوشیدنی طعم‌دار ممکن است همچنان حاوی آرد، چربی، شیر، میوه یا منابع دیگر انرژی باشد. هنگام ثبت خوراکی‌ها، کل خوراکی یا دستور پخت را ثبت کنید و ادعای مربوط به استویا را میان‌بری برای ثبت‌نکردن بقیه مواد در نظر نگیرید.
- اندازه هر وعده روی برچسب را با مقداری که مصرف می‌کنید مقایسه کنید
- بررسی کنید محصول حاوی شکر یا مواد دیگری باشد که انرژی دارند یا نه
- هنگام شیرین‌کردن نوشیدنی، شیر، افزودنی‌ها و شربت‌ها را جداگانه ثبت کنید
- برای دستورهای پخت، همه مواد را ثبت کنید و بعد مجموع را بر تعداد وعده‌ها تقسیم کنید
مقدار کم آن هم کافی است
چون استویا شیرینی بسیار زیادی دارد، ممکن است مقدار کمی از آن کافی باشد. به این ترتیب می‌توانید شیرینی را کم‌کم تنظیم کنید، بدون اینکه قاشق‌قاشق شکر اضافه کنید. معمولاً بهتر است ابتدا کمتر از مقداری که فکر می‌کنید لازم دارید بریزید و پیش از افزودن بیشتر، مزه کنید.
طعم استویا دقیقاً مثل شکر نیست. بعضی محصولات، به‌خصوص اگر بیش از حد استفاده شوند، ممکن است پس‌طعمی شیرین، تلخ یا شبیه شیرین‌بیان داشته باشند. ترکیب آن با طعم‌هایی مثل قهوه، کاکائو، دارچین، مرکبات یا انواع توت می‌تواند طعم را متعادل‌تر کند.
- ابتدا مقدار کمی اضافه کنید
- خوب هم بزنید یا مخلوط کنید
- پیش از افزودن مقدار بیشتر، مزه کنید
- اگر می‌خواهید نتیجه را دوباره به دست آورید، مقدار مصرف را یادداشت کنید
برچسب‌ها کمک می‌کنند بدانید چه چیزی را ثبت می‌کنید
اینکه روی جلوی بسته نام استویا نوشته شده باشد، همه چیز را درباره محتویات آن نمی‌گوید. انواع دانه‌ای اغلب برای پیمانه‌کردن آسان‌تر به ماده‌ای حجیم‌کننده نیاز دارند و محصولات ترکیبی ممکن است مقداری شکر داشته باشند. فهرست مواد تشکیل‌دهنده و جدول ارزش غذایی را بخوانید و فرض نکنید همه گزینه‌ها یکسان‌اند.
اندازه هر وعده نیز ممکن است بین قطره، قرص و محصولات پیمانه‌ای متفاوت باشد. اطلاعات مربوط به وعده‌ای را به کار ببرید که با محصول دقیق شما مطابقت دارد و اگر مقدار مصرفتان فرق می‌کند، ثبت را متناسب با آن تنظیم کنید. اگر خوراکی بسته‌بندی‌شده‌ای حاوی استویاست، آن را بر اساس اطلاعات کامل روی برچسب ثبت کنید، نه اینکه استویا را جداگانه ثبت کنید.
- در جدول ارزش غذایی، شکر و کربوهیدرات‌های دیگر را بررسی کنید
- ببینید مقادیر برای هر وعده درج شده‌اند یا برای هر ۱۰۰ گرم
- مقدار پیشنهادی مصرف قطره، قرص یا استویای دانه‌ای را بررسی کنید
- فقط پس از اطمینان از اینکه اطلاعات بارکد با بسته مطابقت دارد، از آن استفاده کنید
جایگاه استویا در رژیم غذایی روزمره
استویا ابزاری اختیاری است و همه نیازی به مصرف آن ندارند. فایده کاربردی آن این است که راه دیگری برای شیرین‌کردن خوراکی‌ها در اختیارتان می‌گذارد و ممکن است قند افزوده و کالری را کاهش دهد. اینکه برای شما مناسب باشد یا نه، به ذائقه‌تان، دستور پخت و هدفی که از ثبت خوراکی‌ها دارید بستگی دارد.
همچنین بد نیست به این فکر کنید که در مجموع دوست دارید خوراکی‌ها چقدر شیرین باشند. استویا می‌تواند جای شکر را بگیرد، اما اگر به مقدار زیاد استفاده شود همچنان طعمی بسیار شیرین ایجاد می‌کند. کم‌کردن تدریجی مقدار مصرف ممکن است کمک کند به میزانی برسید که خوشایند باشد و بر طعم خوراکی غلبه نکند.
در کنار شیرین‌کننده، به کل وعده غذایی هم توجه کنید. میوه‌ها، سبزیجات، غلات، خوراکی‌های سرشار از پروتئین و منابع فیبر همچنان بر متعادل و سیرکننده‌بودن وعده اثر می‌گذارند. استویا شیرینی را تغییر می‌دهد، اما جای این بخش‌های دیگر تغذیه را نمی‌گیرد.