برای کاهش وزن کدام ماهی بهتر است؟
هیچ ماهی‌ای به‌تنهایی کاهش وزن را تضمین نمی‌کند، اما انتخاب بعضی از آن‌ها راحت‌تر با هدف کالری شما جور درمی‌آید. بهترین گزینه به مقدار مصرف، روش پخت و الگوی کلی غذایی‌تان بستگی دارد.
با ماهی کم‌چرب شروع کنید
ماهی‌های سفید کم‌چرب مانند کاد، هادوک، پولاک، هیک و پلاایس می‌توانند پروتئین زیادی با چربی کم داشته باشند. به همین دلیل، وقتی می‌خواهید غذای اصلی سیرکننده‌ای داشته باشید و در عین حال برای سبزیجات، غلات یا سس‌ها در بودجه کالری‌تان جا باز کنید، گزینه‌های مناسبی هستند.
مقدار دقیق کالری بسته به نوع ماهی، مقدار مصرف و روش آماده‌سازی فرق می‌کند؛ پس موردی را ثبت کنید که بیشترین شباهت را به چیزی که خورده‌اید دارد. هنگام ثبت غذا، بررسی کنید وزن درج‌شده برای ماهی خام است یا پخته، چون ماهی هنگام پخت آب از دست می‌دهد.
ماهی‌های چرب را هم در برنامه‌تان بگنجانید
ماهی سالمون، ماکرل، ساردین، قزل‌آلا و شاه‌ماهی از بیشتر ماهی‌های سفید چربی بیشتری دارند و معمولاً کالری بیشتری هم در هر مقدار مشخص دارند. این موضوع به این معنی نیست که برای کاهش وزن انتخاب‌های بدی هستند؛ فقط هنگام ثبت غذا، مقدار مصرف و مخلفات اهمیت بیشتری پیدا می‌کند.
ماهی‌های چرب می‌توانند به برنامه غذایی‌تان تنوع بدهند و سیرکننده به نظر برسند، در حالی که تهیه یک وعده کم‌کالری‌تر با ماهی کم‌چرب آسان‌تر است. به‌جای اینکه یک نوع را برنده اعلام کنیم، گزینه‌ای را انتخاب کنید که با کالری باقی‌مانده‌تان و غذایی که واقعاً از خوردنش لذت می‌برید جور باشد.
روش پخت می‌تواند کالری کل را تغییر دهد
گریل‌کردن، پختن در فر، بخارپزکردن یا آب‌پزکردن آرام ماهی معمولاً ثبت کالری را ساده‌تر می‌کند، به‌خصوص اگر مقدار چربی‌های افزوده را اندازه بگیرید. سرخ‌کردن، سوخاری‌کردن یا افزودن سس‌های خامه‌ای می‌تواند کالری کل وعده را به‌طور قابل‌توجهی بالا ببرد، حتی اگر خود ماهی کم‌چرب باشد.
اگر روغن پخت‌وپز، کره، پوشش سوخاری و سس‌ها در اطلاعات غذای ثبت‌شده برای دستور پخت لحاظ نشده‌اند، آن‌ها را جداگانه ثبت کنید. اندازه‌گیری این افزودنی‌ها تصویر دقیق‌تری به شما می‌دهد تا اینکه فقط به برچسب کم‌چرب یا چرب بودن ماهی توجه کنید.
ماهی‌ای را انتخاب کنید که بتوانید مرتب و دقیق ثبت کنید
انتخاب کاربردی، ماهی‌ای است که دوستش دارید، به‌راحتی می‌توانید مقدارش را مشخص کنید و می‌توانید با دقت قابل‌قبولی ثبتش کنید. ماهی تازه، منجمد و کنسروی همگی می‌توانند مناسب باشند، اما بررسی کنید که ماهی کنسروی در روغن بسته‌بندی شده یا آب و اینکه وزن آبکش‌شده را ثبت می‌کنید یا وزن کامل را.
ماهی‌ها را بر اساس کالری و پروتئینِ مقداری که قصد دارید بخورید مقایسه کنید، نه بر اساس تصوری کلی از سالم‌ترین گزینه. در بسیاری از وعده‌هایی که کالری‌شان ثبت می‌شود، جابه‌جا کردن ماهی سفید کم‌چرب با مقدار اندازه‌گیری‌شده‌ای از ماهی چرب، بدون اینکه هیچ غذایی را راه‌حل کاهش وزن بدانید، انعطاف‌پذیری بیشتری ایجاد می‌کند.