صبحانه ایده‌آل: چه بخوریم و از چه چیزهایی بگذریم
صبحانه‌ای خوب پروتئین را با میوه و کربوهیدراتی دیرجذب ترکیب می‌کند و آماده‌کردنش پنج دقیقه بیشتر طول نمی‌کشد. این‌ها ترکیب‌هایی هستند که خودمان با میل می‌خوریم، نوشیدنی‌های مناسب و عادت‌هایی که بهتر است کنار بگذاریم.
ترکیب محبوب ما: تخم‌مرغ، سبزیجات و میوه
اگر قرار باشد برای بیشتر روزها یک صبحانه انتخاب کنیم، دو یا سه تخم‌مرغ نیمروِ هم‌زده با اسفناج، نصف آووکادو و یک مشت گوجه‌فرنگی گیلاسی است که در کنارش یک کاسه توت‌ریزه هم می‌گذاریم. این ترکیب پروتئین، چربی، فیبر و رنگ‌ولعاب را یک‌جا در بشقاب دارد. بیشتر افراد را هم تا وقت ناهار سیر نگه می‌دارد، بی‌آنکه ساعت یازده سراغ بیسکویت بروند.
درست‌کردن تخم‌مرغ هم‌زده تقریباً به‌اندازه جوش‌آمدن کتری وقت می‌برد؛ پس این ترکیب مخصوص آخر هفته نیست. روزهایی که صبح ورزش می‌کنید یا ناهارتان دیرتر است، یک برش نان سبوس‌دار یا نان خمیرترش هم اضافه کنید. روزهای کم‌تحرک‌تر، نان را حذف کنید؛ این ترکیب باز هم جواب می‌دهد.
- دو یا سه تخم‌مرغ: هم‌زده، آب‌پز عسلی یا به‌شکل املت
- یک مشت اسفناج یا روکولا
- نصف آووکادو یا کمی روغن زیتون
- گوجه‌فرنگی گیلاسی یا فلفل دلمه‌ای ورقه‌شده
- یک کاسه توت‌ریزه یا یک پرتقال ورقه‌شده
جو دوسر: بهترین انتخاب برای روزهای کاری شلوغ
جو دوسر انتخاب همیشگی ما برای روزهای کاری است. یک کاسه کوچک جو دوسر پرک، حدود ۴۰ تا ۵۰ گرم به‌صورت خشک، که با شیر یا نوشیدنی سویا پخته شده باشد، ارزان، سیرکننده و در سه دقیقه آماده است. روی آن میوه و چیزی ترد یا خامه‌ای اضافه کنید تا دیگر بی‌مزه نباشد.
اوتمیل شبانه همان ایده است، اما بدون پخت‌وپز: جو دوسر، شیر و ماست را در شیشه‌ای در یخچال بگذارید تا صبح آماده باشد و بتوانید با خودتان سر کار ببرید. بهتر است از بسته‌های فوریِ طعم‌دار بگذریم، چون معمولاً شکر افزوده دارند. جو دوسر ساده با میوه‌ای که خودتان اضافه می‌کنید، به‌هرحال خوشمزه‌تر است.
- جو دوسر با موز ورقه‌شده، دارچین و یک قاشق کره بادام‌زمینی
- جو دوسر با سیب رنده‌شده، گردو و کمی جوز هندی
- اوتمیل شبانه با ماست یونانی، توت‌های یخ‌زده و دانه چیا
- جو دوسر با گلابی، چند بادام و کمی عسل
صبحانه به سبک اسپانیایی: نان تست، املت سیب‌زمینی و میوه
بعضی از بهترین صبحانه‌ها ساده‌ترین‌هایشان هستند. نانی که رویش گوجه‌فرنگی رسیده مالیده‌اید و کمی روغن زیتون روی آن ریخته‌اید، همراه با یک برش ژامبون یا تکه‌ای املت سیب‌زمینی اسپانیایی، یک وعده کامل است. یک میوه و قهوه با شیر هم اضافه کنید تا تقریباً همه‌چیز را در وعده‌تان داشته باشید.
املت سیب‌زمینی‌ای که از شب قبل آماده شده، یکی از دست‌کم‌گرفته‌شده‌ترین صبحانه‌هاست: تخم‌مرغ و سیب‌زمینی، به‌راحتی برش می‌خورد و سردش هم به همان اندازه خوشمزه است. کروسان و شیرینی‌های دیگر را برای آخر هفته نگه دارید. خوشمزه‌اند، اما صبحی شلوغ را سرتان نمی‌کنند.
- نان تست سبوس‌دار با گوجه‌فرنگی رنده‌شده، روغن زیتون و ژامبون
- تکه‌ای املت سیب‌زمینی اسپانیایی با یک مشت گوجه‌فرنگی گیلاسی
- نان تست با پنیر تازه و کمی روغن زیتون
- یک میوه فصل: پرتقال، کیوی، خربزه یا هلو
کاسه ماست و گزینه‌های پنج‌دقیقه‌ای دیگر
وقتی وقت آشپزی نیست، کاسه ماست راه‌حل خوبی است. ماست یونانی یا اسکیِر با توت‌ریزه، یک مشت کوچک مغزها و یک قاشق جو دوسر، زودتر از آماده‌کردن نان تست مهیا می‌شود. ماست ساده بخرید و خودتان میوه به آن اضافه کنید، چون ماست‌های طعم‌دار بیشتر شبیه دسرند.
گزینه‌های سریع دیگری هم به همان اندازه خوب‌اند. پنیر کاتیج روی نان چاودار با خیار، اسموتی کفیر یا باقی‌مانده غذای شب قبل، همگی صبحانه‌های کاملاً مناسبی هستند. صبحانه لازم نیست حتماً شبیه صبحانه باشد.
- ماست یونانی با تمشک، گردو و یک قاشق جو دوسر
- اسکیِر با انبه ورقه‌شده و دانه‌های برشته
- نان چاودار با پنیر کاتیج، خیار و فلفل سیاه
- اسموتی کفیر با توت‌های یخ‌زده، نصف موز و جو دوسر
قهوه، چای و آب‌میوه: چه بنوشیم
قهوه اشکالی ندارد. آن را تلخ، با کمی شیر یا به‌شکل قهوه شیری بنوشید و شکر و سیروپ‌های طعم‌دار را به آن اضافه نکنید. چای هم همین‌طور است و نوشیدن یک لیوان آب پیش از هر چیز، عادت خوبی است.
آب پرتقال تازه‌گرفته‌شده لذت‌بخش است، اما آن را به یک لیوان کوچک در کنار غذا محدود کنید، نه یک لیوان بزرگ به‌تنهایی. میوه کامل فیبرش را حفظ می‌کند و خیلی بیشتر سیرتان نگه می‌دارد. بهتر است از اسموتی‌های بطری‌شده و نوشیدنی‌های قهوه شیرین‌شده بگذریم؛ این‌ها بیشتر شبیه دسرند تا نوشیدنی.
- قهوه تلخ، فلت‌وایت یا قهوه با شیر
- چای سبز، سیاه یا دمنوش
- یک لیوان کوچک آب پرتقال تازه‌گرفته‌شده همراه غذا
- یک لیوان آب بلافاصله بعد از بیدارشدن
از چه چیزهایی بگذریم و چطور به برنامه‌مان پایبند بمانیم
غلات صبحانه شیرین، شیرینی‌های روزانه، بیسکویت‌های صبحانه و بیشتر اسنک‌بارهای غلات را بهتر است به فهرست خوراکی‌های گاه‌به‌گاه منتقل کنیم. سریع آماده می‌شوند، اما بیشتر افراد را تا اواسط صبح دوباره گرسنه می‌کنند. هیچ‌چیزی ممنوع نیست؛ فقط بهتر است پایه برنامه غذایی هفته نباشند.
ساده‌ترین راه برای صبح‌ها خوب غذاخوردن این است که دیگر هر روز تصمیم نگیرید. سه صبحانه از این صفحه انتخاب کنید، مواد لازم را در خانه نگه دارید و در طول هفته نوبتی سراغشان بروید. آن‌ها را در برنامه ثبت خوراکی‌تان ذخیره کنید تا ثبت‌کردن فقط چند ثانیه طول بکشد. اگر همان اول صبح گرسنه نیستید، کمی دیرتر غذا بخورید.
- دوشنبه، چهارشنبه، جمعه: جو دوسر با میوه و مغزها
- سه‌شنبه، پنجشنبه: کاسه ماست یونانی با توت‌ریزه
- شنبه: تخم‌مرغ، اسفناج، آووکادو و نان تست
- یکشنبه: نان تست با گوجه‌فرنگی و تکه‌ای املت سیب‌زمینی اسپانیایی
- هر روز: قهوه یا چای، همراه با یک میوه