آیا خوردن فقط مرغ، سبزیجات و میوه به کاهش وزن کمک می‌کند؟
خوردن فقط مرغ، سبزیجات و میوه ممکن است دریافت کالری را کاهش دهد، اما این غذاها کاهش وزن را تضمین نمی‌کنند. در اینجا می‌بینید چطور با استفاده از اطلاعات غذا و مقدارهایی که همین حالا ثبت می‌کنید، این ایده را ارزیابی کنید.
کاهش وزن به مجموع دریافتی شما بستگی دارد
وزن بدن معمولاً وقتی کاهش پیدا می‌کند که به‌طور منظم انرژی کمتری از آنچه بدن مصرف می‌کند دریافت کنید. مرغ، سبزیجات و میوه می‌توانند با این الگو سازگار باشند، اما فقط نوع غذا نتیجه را تعیین نمی‌کند. مقدار غذا، روش پخت، سس‌ها، نوشیدنی‌ها و میان‌وعده‌ها همگی در مجموع دریافتی شما نقش دارند.
نیاز انرژی شما به عواملی مانند اندازه بدن، میزان تحرک روزانه و برنامه روزمره‌تان بستگی دارد؛ بنابراین یک هدف کالری واحد برای همه مناسب نیست. به‌جای قضاوت درباره یک وعده یا یک روز، از ثبت غذایی فعلی‌تان برای بررسی میانگین دریافتی استفاده کنید. تغییرات کوتاه‌مدت وزن روی ترازو ممکن است به آب بدن و مقدار غذایی که در حال هضم است هم مربوط باشد، نه فقط تغییر چربی بدن.
- روغن پخت‌وپز، چاشنی سالاد، دیپ و سس‌ها را هم در کنار غذاهای اصلی ثبت کنید.
- نوشیدنی‌ها و لقمه‌های کوچکی را که ممکن است به‌راحتی از قلم بیفتند، یادداشت کنید.
- به‌جای واکنش نشان دادن به یک روز، بازه‌های زمانی مشابه را با هم مقایسه کنید.
- مقدار وعده‌ها را تا حدی ثابت نگه دارید تا بتوانید الگوهای مفید را تشخیص دهید.
چرا این غذاها می‌توانند سیرکننده باشند
مرغ پروتئین دارد و میوه و سبزیجات فیبر، آب و طیفی از مواد مغذی را فراهم می‌کنند. پروتئین و فیبر می‌توانند به احساس سیری پس از غذا کمک کنند و مدیریت مقدار وعده‌های بعدی را آسان‌تر کنند. بااین‌حال، تأثیرشان همچنان به مقدار غذایی که می‌خورید و چیزهای دیگری که در وعده می‌گنجانید بستگی دارد.
نوع برش مرغ و روش پخت، مقدار کالری آن را تغییر می‌دهد. سبزیجات بخارپز و سبزیجاتی که با روغن فراوان پخته شده‌اند نیز کالری یکسانی ندارند. میوه کامل معمولاً از نوشیدنی تهیه‌شده از میوه سیرکننده‌تر است، چون جویدن و فیبر همچنان بخشی از تجربه خوردن آن هستند.
- اگر می‌خواهید از روش‌هایی استفاده کنید که چربی افزوده کمی دارند، مرغ را گریل، در فر یا آب‌پز کنید.
- در طول هفته، سبزیجاتی با رنگ‌ها و انواع گوناگون بخورید.
- میوه کامل را بخشی از وعده غذایی یا میان‌وعده قرار دهید.
- اگر روغن و سس‌های افزوده مرتب در ثبت غذایی‌تان دیده می‌شوند، مقدارشان را اندازه بگیرید.
خوردن فقط از سه گروه غذایی، محدودیتی غیرضروری است
مرغ، سبزیجات و میوه ساده‌ترین راه برای تأمین همه مواد مغذی موردنیاز بدن نیستند. حذف همه غذاهای دیگر می‌تواند تنوع غذایی را کم کند و وعده‌ها را تکراری کند. ادامه دادن برنامه‌ای که بیش از حد سخت‌گیرانه است، هنگام صرف غذا با دیگران، روزهای شلوغ و تغییر اشتها هم ممکن است دشوارتر باشد.
مقداری چربی غذایی برای عملکرد طبیعی بدن مفید است و به جذب بعضی مواد مغذی کمک می‌کند. غذاهایی مانند لوبیا، عدس، تخم‌مرغ، ماست، مغزها، دانه‌ها، غلات کامل و ماهی‌های چرب می‌توانند مواد مغذی، بافت و طعم به غذا اضافه کنند. لازم نیست همه این گزینه‌ها را بخورید، اما انتخاب‌های متنوع‌تر معمولاً متعادل غذا خوردن را ساده‌تر می‌کند.
- به سوپ، سالاد و غذاهای سبزیجاتی لوبیا یا عدس اضافه کنید.
- یک منبع مناسب چربی غذایی، مانند مغزها، دانه‌ها، آووکادو یا روغن زیتون، در برنامه بگنجانید.
- اگر با وعده غذایی‌تان جور درمی‌آید و در محدوده کالری شماست، نان سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای، جو دوسر یا سیب‌زمینی انتخاب کنید.
- به‌جای تکیه بر مرغ در همه وعده‌ها، منابع پروتئینی را متنوع کنید.
مقدار و روش آماده‌سازی می‌توانند نتیجه را تغییر دهند
یک وعده ممکن است مرغ و سبزیجات داشته باشد، اما اگر مقدار زیادی روغن، سس خامه‌ای، خمیر سوخاری یا سس غلیظ در آن باشد، همچنان کالری بالایی خواهد داشت. میوه هم کالری دارد، هرچند فیبر و مواد مغذی مفیدی فراهم می‌کند. لازم نیست هیچ‌کدام از این غذاها را حذف کنید، اما باید مقدارشان را دقیق ثبت کنید.
اول مقدارهایی را که همین حالا ثبت می‌کنید بررسی کنید. اگر روند پیشرفت شما به‌مرور با هدفتان همخوانی ندارد، به‌دنبال افزودنی‌های تکراری یا اندازه وعده‌هایی بگردید که بدون ایجاد سیری بیشتر، مجموع دریافتی را بالا می‌برند. به‌جای حذف کامل گروه‌های غذایی، تغییرات کوچک و عملی ایجاد کنید.
- هرجا که کم کردن روغن تأثیر محسوسی بر بهتر شدن غذا ندارد، از روغن کمتری استفاده کنید.
- سس‌ها و چاشنی‌ها را به مقدار اندازه‌گیری‌شده سرو کنید.
- مقدار مرغ را متناسب با اشتها و مجموع دریافتی‌تان نگه دارید.
- میوه را در کنار یک وعده متعادل بخورید، نه اینکه آن را بدون کالری فرض کنید.
- هر بار فقط یک عادت تکراری را تغییر دهید تا تفسیر ثبت غذایی‌تان آسان بماند.
رویکردی متعادل‌تر در پیش بگیرید
مرغ، سبزیجات و میوه می‌توانند پایه بسیاری از وعده‌های مناسب برای کنترل وزن باشند، اما لازم نیست کل رژیم غذایی شما را تشکیل دهند. یک بشقاب متعادل می‌تواند منبعی از پروتئین، مقدار زیادی سبزیجات، یک ماده غذایی کربوهیدراتی و کمی چربی غذایی داشته باشد. مقدار دقیق هرکدام به اشتها، میزان فعالیت و نیاز کالری شخصی شما بستگی دارد.
ثبت غذایی‌تان را از نظر گرسنگی، انرژی، لذت از غذا و تنوع هم بررسی کنید، نه فقط کالری. اگر برنامه‌ای باعث می‌شود همیشه گرسنه یا خسته باشید، یا مدام به غذا فکر کنید، ممکن است برای نیازهای شما بیش از حد محدودکننده باشد. مفیدترین رویکرد، رویکردی است که بتوانید به‌طور پیوسته ادامه دهید و در عین حال غذاهای متنوعی بخورید.
- وعده‌های مرغی‌ای را که دوست دارید نگه دارید، اما منابع پروتئینی دیگر را هم در برنامه بچرخانید.
- برای ایجاد حجم، رنگ و طعم، سبزیجات را در برنامه غذایی بگنجانید.
- میوه را در مقدارهایی بخورید که با دریافت روزانه‌تان سازگار باشد.
- منابع کربوهیدرات و چربی را آگاهانه اضافه کنید، نه اینکه خودکار حذفشان کنید.
- از ثبت غذایی برای بهبود یک برنامه متنوع استفاده کنید، نه برای دنبال کردن فهرست کوتاهی از غذاهای مجاز.