آیا بیکن و تخم‌مرغ می‌توانند صبحانه‌ای سالم باشند؟
بیکن و تخم‌مرغ پروتئین دارند و می‌توانند صبحانه‌ای سیرکننده باشند، اما این وعده ممکن است نمک و چربی اشباع زیادی هم داشته باشد. در اینجا می‌گوییم چطور خوراکی‌هایی را که ثبت می‌کنید ارزیابی کنید و بشقابی متعادل‌تر بسازید.
پاسخ کوتاه
بیکن و تخم‌مرغ می‌توانند بخشی از یک صبحانهٔ سالم باشند، اما به‌تنهایی یک وعدهٔ متعادل نمی‌سازند. تخم‌مرغ پروتئین و چند مادهٔ مغذی مفید دارد و بیکن به غذا طعم می‌دهد و پروتئین بیشتری اضافه می‌کند. بیکن همچنین گوشت فراوری‌شده‌ای است که اغلب نمک و چربی اشباع زیادی دارد؛ بنابراین بهتر است سهم کوچکی از بشقاب باشد، نه بخش اصلی آن.
الگوی کلی غذایی شما از یک صبحانهٔ خاص اهمیت بیشتری دارد. اگر گاهی بیکن و تخم‌مرغ را در کنار خوراکی‌های متنوع و پرفیبر می‌خورید، این ترکیب می‌تواند به‌راحتی در برنامه‌های غذایی مختلف جا بگیرد. اما اگر صبحانهٔ همیشگی‌تان است، بهتر است اندازهٔ وعده، چربی پخت و خوراکی‌هایی را که در کنار آن می‌خورید بررسی کنید.
- تخم‌مرغ را پروتئین اصلی نگه دارید و برای طعم‌دهی بیکن کمتری استفاده کنید
- یک منبع فیبر اضافه کنید؛ مثل نان سبوس‌دار، لوبیا، سبزیجات یا میوه
- روشی برای پخت انتخاب کنید که به چربی اضافهٔ زیادی نیاز نداشته باشد
- به این فکر کنید که در طول هفته چند بار بیکن می‌خورید
تخم‌مرغ چه چیزی به صبحانه اضافه می‌کند؟
تخم‌مرغ پروتئین زیادی دارد و می‌تواند باعث شود صبحانه سیرکننده باشد. همچنین چربی و طیفی از ویتامین‌ها و مواد معدنی دارد. مقدار دقیق کالری آن در ثبت غذایی شما به اندازهٔ تخم‌مرغ و روش پخت بستگی دارد.
برای آب‌پز یا عسلی کردن تخم‌مرغ نیازی به چربی اضافه نیست. تخم‌مرغ هم‌زده یا نیمرو هم می‌تواند در برنامه جا بگیرد، اما کره، روغن، خامه یا پنیر ممکن است ترکیب غذایی را بیش از آنچه انتظار دارید تغییر دهد. اگر برنامهٔ ثبت غذا این افزودنی‌ها را در دستور غذا حساب نمی‌کند، آن‌ها را جداگانه ثبت کنید.
- تخم‌مرغ آب‌پز با نان سبوس‌دار و گوجه‌فرنگی
- تخم‌مرغ عسلی با قارچ و اسفناج
- تخم‌مرغ هم‌زده با فلفل دلمه‌ای و یک تکه میوه
چرا مقدار بیکن اهمیت دارد؟
بیکن پروتئین و طعمی خوش‌نمک و قوی دارد؛ به همین دلیل مقدار کمی از آن هم می‌تواند طعم کل وعده را شکل دهد. بیکن همچنین می‌تواند مقدار قابل‌توجهی نمک و چربی اشباع داشته باشد. مقدار این مواد با توجه به نوع برش، برند و روش پخت فرق می‌کند؛ بنابراین به برچسب محصول یا مورد مشابه در برنامهٔ ثبت غذایتان رجوع کنید، نه یک تخمین کلی.
پختن بیکن تا زمانی که برشته شود ممکن است بخشی از چربی آن را خارج کند، اما آن را به غذایی کم‌چرب تبدیل نمی‌کند. اضافه کردن روغن یا کره به تابه می‌تواند انرژی وعده را باز هم بیشتر کند. گریل کردن یا سرخ‌کردن بدون روغن می‌تواند چربی اضافهٔ پخت را محدود کند و گرفتن چربی بیکن پخته با دستمال، بخشی از چربی سطح آن را برمی‌دارد.
- بررسی کنید موردی که در برنامه ثبت کرده‌اید برای بیکن پخته است یا خام
- مورد ثبت‌شده را با نوع و مقداری که واقعاً خورده‌اید تطبیق دهید
- هر روغن یا کره‌ای را که برای پخت استفاده کرده‌اید حساب کنید
- بیکن را برای طعم‌دهی به کار ببرید، نه اینکه به‌طور پیش‌فرض بخش بزرگی از بشقاب را با آن پر کنید
بخش جاافتاده اغلب فیبر است
یک بشقاب ساده از بیکن و تخم‌مرغ فیبر کمی دارد. خوراکی‌های پرفیبر به حجم، بافت و تنوع غذا اضافه می‌کنند و به عملکرد منظم دستگاه گوارش کمک می‌کنند. افزودن آن‌ها می‌تواند صبحانه‌ای پرپروتئین را به وعده‌ای متعادل‌تر تبدیل کند.
نان سبوس‌دار، لوبیا، سبزیجات و میوه گزینه‌های ساده‌ای هستند. لازم نیست همهٔ آن‌ها را یک‌باره اضافه کنید. یک یا دو مورد را متناسب با اشتهایتان انتخاب کنید و آن‌ها را به‌عنوان بخشی از کل صبحانه در ثبت غذایی خود وارد کنید.
- نان سفید را با نان سبوس‌دار عوض کنید
- گوجه‌فرنگی، قارچ یا اسفناج گریل‌شده اضافه کنید
- یک قاشق لوبیا کنار تخم‌مرغ سرو کنید
- همراه صبحانه یا پس از آن میوهٔ تازه بخورید
حواستان به مخلفات کنار بشقاب باشد
تعادل غذایی این صبحانه اغلب بیشتر با مخلفات تغییر می‌کند تا خود تخم‌مرغ. نان تست کره‌ای، سس‌های خامه‌ای، نان سرخ‌شده و مقدار زیادی پنیر می‌توانند انرژی، نمک یا چربی اشباع بیشتری اضافه کنند. لازم نیست هیچ‌کدام را ممنوع کنید، اما ثبت جداگانهٔ هر بخش تصویر روشن‌تری به شما می‌دهد.
نوشیدنی‌ها هم حساب می‌شوند. یک نوشیدنی گرم ساده با نوشیدنی‌ای که با شربت‌های شیرین یا افزودنی‌های فراوان تهیه شده باشد، تفاوت زیادی دارد. آنچه واقعاً می‌خورید و می‌نوشید ثبت کنید، نه چیزی را که در ثبت استاندارد آن وعده فرض شده است.
- نان تست و چیزی را که روی آن می‌مالید جداگانه ثبت کنید
- روغن پخت را پیش از ریختن در تابه اندازه بگیرید
- سس‌ها و پنیر را جداگانه ثبت کنید
- شیر، شکر و افزودنی‌های دیگر نوشیدنی را هم حساب کنید
چطور صبحانهٔ همیشگی‌تان را متعادل‌تر کنید
از صبحانه‌ای که همین حالا دوست دارید شروع کنید و هر بار یک چیز را تغییر دهید. می‌توانید مقدار بیکن را کمتر کنید، سبزیجات اضافه کنید یا نان سبوس‌دار انتخاب کنید. تکرار تغییرات کوچک معمولاً از جایگزین کردن کل وعده آسان‌تر است.
از ثبت غذایی‌تان برای مقایسهٔ شکل‌های مختلف صبحانه استفاده کنید و علاوه بر انرژی کل، به پروتئین، فیبر، چربی اشباع و نمک هم توجه کنید. اندازهٔ مناسب وعده به اشتها، هدف‌ها و بقیهٔ برنامهٔ غذایی روزتان بستگی دارد. در یک نسخهٔ متعادل، طعم آشنای بیکن و تخم‌مرغ حفظ می‌شود و در عین حال جای بیشتری به خوراکی‌های گیاهی داده می‌شود.
- تخم‌مرغ را بخش اصلی وعده و بیکن را چاشنی آن قرار دهید
- بخشی از بشقاب را با گوجه‌فرنگی، قارچ، اسفناج یا لوبیا پر کنید
- اگر نان می‌خواهید، نان سبوس‌دار انتخاب کنید
- از چربی اضافه برای پخت کم استفاده کنید یا اصلاً اضافه نکنید
- در طول هفته صبحانه‌ها را متنوع کنید و هر روز به یک بشقاب یکسان بسنده نکنید